Magnézium – komplexný sprievodca jeho zdravotnými výhodami
Dr. Joseph Mercola, 9. septembra 2024
Cítite sa úzkostne, depresívne alebo ste rozladení? Potom máte možno nedostatok tejto živiny (viac ako polovica z nás).
O horčík je čoraz väčší záujem a diskusia o ňom v posledných rokoch prudko vzrástla. V článku uverejnenom v časopise Vogue (1) sa píše, že za obnovený záujem o túto živinu sú čiastočne zodpovedné sociálne médiá, ktoré ho v rôznych videách propagujú ako „zázračný minerál“ so širokou škálou zdravotných výhod.
Mnohí ľudia však stále nedostávajú dostatok horčíka, aby mohli využívať jeho pozitívne účinky. V USA viac ako 50% populácie nespĺňa odhadovanú priemernú potrebu (EAR) tejto životne dôležitej živiny (2). Poďme sa teda bližšie pozrieť na nespočetné množstvo výhod, ktoré horčík ponúka, aby ste pochopili, prečo sa mu venuje toľko pozornosti a prečo je optimalizácia jeho hladiny taká dôležitá pre vaše zdravie.
Mocný horčík – ako funguje vo vašom tele?
Magnézium, ktorému sa hovorí „MVP* minerálov“ (3), je štvrtým najrozšírenejším minerálom v ľudskom tele (po vápniku, draslíku a sodíku) (4), a podieľa sa na 80% metabolických funkcií (5). Táto makroživina je potrebná na biologické procesy, ako je kontrakcia svalov, udržiavanie srdcového tepu, tvorba energie a aktivácia nervov na vysielanie a prijímanie správ.
*MVP znamená Most Valuable Player (Najhodnotnejší hráč). Tento titul sa udeľuje hráčovi, ktorý bol počas zápasu, sezóny alebo turnaja najvýznamnejší a najprínosnejší pre svoj tím (NHL, NBA, NFL…)
Podľa článku v Bulletproof je horčík „pomocná molekula“ alebo kofaktor (6). Pomáha približne 600 enzýmom potrebným pre bunkový metabolizmus a ďalšie procesy (7) ako napr: (8,9,10)
Syntéza bielkovín
Kontrola hladiny glukózy v krvi
Regulácia krvného tlaku
Ukladanie a prenos energie
Regulácia funkcie nervov a svalov (vrátane srdca)
Udržiavanie génov
Podpora imunitného systému
Horčík sa nachádza takmer v každej bunke vášho tela, preto bez neho jednoducho nemôžete fungovať. Carolyn Deanová, autorka knihy „Zázrak horčíka“, zdôrazňuje význam tejto živiny slovami: „Všetky tieto minerály sú nevyhnutné, ale zdá sa, že horčík robí najviac – pôsobí ako bunkový strážca minerálnych iónov, ktorý umožňuje, aby sa do buniek dostalo primerané množstvo ostatných minerálov (11).“
Nedostatok horčíka vás ohrozuje rôznymi chorobami
Ako sme už spomenuli, horčík pôsobí ako strážca brány pre ostatné živiny a zohráva významnú úlohu pri prenose vápnika a draslíka cez bunkové membrány, čo je rozhodujúce pre „vedenie nervových impulzov, svalovú kontrakciu, vazomotorický tonus a normálny srdcový rytmus (12)“.
Okrem toho horčík pôsobí ako blokátor vápnikových kanálov. Podľa Dr. Thomasa Levyho, kardiológa, ktorý napísal knihu „Magnézium: zvrátenie chorôb” je prebytok vápnika vo vnútri buniek je hlavným faktorom, ktorý prispieva k vzniku väčšiny chorôb:
"Magnézium bolo antagonistom vápnika a všeobecným inhibítorom metabolickej funkcie vápnika č. 1. Zrkadlilo všetko. Viac vápnika zvyšovalo pravdepodobnosť úmrtia zo všetkých príčin, menej ju znižovalo. Viac horčíka ju znižovalo, menej horčíka ju zvyšovalo..."
Preto dáva zmysel, že nedostatok horčíka v systéme vás môže vystaviť vysokému riziku chronických patológií. Podľa štúdie z roku 2023 uverejnenej v časopise Nutrients (13): „Zvyčajne nízky príjem horčíka a vo všeobecnosti nedostatok tejto mikroživiny vyvolávajú zmeny v biochemických dráhach, ktoré môžu zvýšiť riziko ochorení a najmä chronických degeneratívnych ochorení.“
Aby ste mali prehľad o tom, aký význam má horčík pre vašu celkovú pohodu, uvádzame niektoré z možných ochorení a zdravotných stavov spojených s nedostatkom horčíka (14):
Kardiovaskulárne ochorenia
Hypertenzia a mozgová príhoda
Cukrovka 2. typu
Respiračné ochorenia a astma
Depresia
Stresové stavy a psychiatrické poruchy
Demencia, Alzheimerova a Parkinsonova choroba
Bolesť svalov
Krehké kosti
Rakovina
Fibromyalgia
Chronická únava
U zdravých jedincov je nedostatok horčíka nezvyčajný, pretože pri jeho nízkej hladine obličky jednoducho regulujú množstvo, ktoré sa vylučuje močom, čím pomáhajú zachovať túto živinu.
Nedostatok sa však môže vyskytnúť, ak dlhodobo nedostávate optimálne množstvo zo stravy (alebo prostredníctvom doplnkov stravy). Nedostatok môže spôsobiť aj užívanie niektorých liekov, ako sú diuretiká, alebo zdravotné ťažkosti, ako je cukrovka 2. typu (15).
Niektoré z príznakov nedostatku horčíka (16) sú uvedené nižšie – ak sa u vás vyskytne niektorý z nich, je najlepšie zhodnotiť svoju stravu a zvýšiť jeho príjem:
Strata chuti do jedla
Nevoľnosť
Zvracanie
Únava alebo slabosť
Necitlivosť a mravčenie
Trasenie alebo svalové kŕče (zvyčajne naznačujú závažný nedostatok)
Horčík môže pomôcť zmierniť úzkosť a podporiť duševné zdravie
Jeden z dôvodov, prečo popularita horčíka na sociálnych sieťach v poslednom čase prudko stúpla, môže súvisieť s jeho účinkami na duševné zdravie. Podľa výskumov má horčík vplyv na duševnú pohodu, pretože nedostatočná hladina tejto živiny môže viesť k depresii, úzkosti a záchvatom paniky (17).
V júli 2023 fotograf Tyler Wesley zverejnil na Tiktok video (18) o tom, ako mu užívanie 500 miligramov doplnku stravy glycinátu horčíka v kombinácii s vitamínom D3 pomohlo zmierniť úzkosť. Od momentu napísania tohto článku má Wesleyho video viac ako 2,1 milióna lajkov a viac ako 19,2 tisíc komentárov, z ktorých mnohí tvrdia, že tento doplnok fungoval aj u nich. V článku uverejnenom v denníku The Guardian (19) Katie Holtonová, odborníčka na výživovú neurológiu z Americkej univerzity, ďalej vysvetľuje:
"Zdá sa, že horčík má celkovo upokojujúci účinok. Môže potláčať stresové reakcie tým, že zabraňuje nadmernej excitácii prostredníctvom neurotransmitera nazývaného glutamát. Príliš veľa glutamátu môže narušiť mozgové procesy a spája sa s viacerými duševnými poruchami (20)."
Existuje mnoho štúdií potvrdzujúcich pozitívne účinky, ktoré má horčík na náladu a duševné zdravie. Systematický prehľad z roku 2020 uverejnený v časopise Nutrients sa zaoberal účinnosťou horčíka a jeho úlohou pri neurologických a psychiatrických ochoreniach. Výskumníci uviedli, že „horčík by sa mohol považovať za charakteristický znak patológie alebo by mohol predstavovať biomarker odpovede na liečbu liekmi u pacientov s poruchami nálady (21)“.
Systematická metaanalýza publikovaná v časopise Frontiers in Psychiatry tiež poukázala na potenciálne účinky horčíka na depresiu (22). Po preskúmaní siedmich klinických štúdií zistili, že užívanie doplnkového horčíka viedlo k významnému poklesu skóre depresie u dospelých s depresívnou poruchou.
Ako Wesley spomenul vo svojom videu, na zmiernenie úzkosti užíval kombináciu vitamínu D3 a horčíka. V skutočnosti tieto dve živiny harmonicky pôsobia na zlepšenie vašej duševnej pohody. Na aktiváciu vitamínu D potrebujete horčík a jeho nedostatok môže obmedziť vašu schopnosť premieňať vitamín D zo slnečného žiarenia a/alebo z perorálnych doplnkov. Viac informácií o tejto téme odporúčam prečítať si môj článok „Môže toto dynamické duo potlačiť vašu úzkosť a depresiu?“.
Horčík pomáha znižovať riziko Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby
Nízka hladina horčíka môže ovplyvniť fungovanie vášho mozgu, pretože je kľúčový pre správny prenos nervových signálov a pre zachovanie integrity hematoencefalickej bariéry. Táto živina pôsobí ako nárazník medzi synapsami neurónov, najmä tých, ktoré sa podieľajú na kognitívnych funkciách (učenie a pamäť).
Horčík zohráva úlohu aj pri potláčaní neurozápalov. Jeden z prehľadov (23) uverejnených v časopise Journal of Molecular Sciences poskytuje informácie o tom, ako nerovnováha v hladinách horčíka súvisí so sklerózou multiplex (SM), Parkinsonovou a Alzheimerovou chorobou, ktoré majú všetky korene v neurozápale.
"Neurozápal spôsobuje poškodenie tkaniva pri neurodegenerácii. Pevné dôkazy naznačujú úlohu Mg (horčíka) pri krotení neurozápalu a pri spomaľovaní niektorých neurodegeneratívnych ochorení.
Preto by správny a podľa možnosti individualizovaný príjem Mg v strave mohol predstavovať preventívne opatrenie, zatiaľ čo suplementácia Mg by mohla byť doplnkovou možnosťou pri neurodegenerácii,“ uviedli výskumníci (24).
Niektoré z najdôležitejších bodov ich prehľadu zahŕňajú:
Metaanalýza 21 štúdií (26) publikovaných za posledných 20 rokov zistila, že pacienti s Alzheimerovou chorobou majú výrazne nižšie hladiny horčíka v porovnaní so zdravými jedincami.
Multicentrická štúdia prípadov a kontrol (27) vykonaná v Japonsku zistila, že ľudia, ktorí jedli viac potravín bohatých na horčík, mali nižšiu pravdepodobnosť vzniku Parkinsonovej choroby
Horčík zvyšuje množstvo neurotrofického faktora odvodeného od mozgu (BDNF) (28), neurotransmitera, ktorý je nevyhnutný pre produkciu dopamínu; tento hormón je potrebný pre potešenie, pamäť a učenie
Štúdie tiež zdôrazňujú význam vitamínu D aj horčíka a to, že zlepšenie hladiny oboch živín môže zohrávať významnú úlohu pri kognitívnych funkciách, najmä u starších ľudí. V jednej zo štúdií uverejnenej v časopise European Journal of Nutrition sa uvádza (29):
"Naše zistenia naznačujú, že účastníci, ktorí mali vysoký príjem horčíka, alebo účastníci s optimálnym stavom vitamínu D v rozmedzí 81-98 nmol/l sa spájajú s lepšími kognitívnymi funkciami.
Najmä medzi tými, ktorí mali dostatočný stav vitamínu D (≥ 50 nmol/l), súvisel denný celkový príjem horčíka, ktorý spĺňal RDA, s lepším kognitívnym výkonom, čo naznačuje, že na ochranu pred zhoršením kognitívnych funkcií u starších dospelých sa môžu vyžadovať optimálne hladiny 25(OH)D v sére aj dostatočný príjem horčíka."
Horčík pomáha chrániť pred kardiovaskulárnymi ochoreniami
Horčík je mimoriadne dôležitý aj pre zdravie vášho srdca, pretože pomáha udržiavať normálnu hladinu krvného tlaku a chrániť pred mozgovou príhodou. Podľa článku v časopise Everyday Health (30):
"Horčík má zásadný význam pre zdravý srdcový rytmus, pretože sa podieľa na prenose ďalších elektrolytov, ako je vápnik a draslík, do buniek. Všetky elektrolyty sú dôležité pre nervové signály a svalové kontrakcie normálneho srdcového rytmu... Magnézium tiež pomáha pri svalovej kontrakcii alebo pumpovaní srdca."
V jednej štúdii uverejnenej v časopise Antioxidants (31) sa uvádza, že „nízka hladina tejto živiny je prediktorom kardiovaskulárnej a celkovej úmrtnosti“ a že riešenie jej nedostatku môže pomôcť chrániť pred týmito zdravotnými stavmi.
V samostatnej štúdii uverejnenej v časopise Nutrients (32) sa tiež uvádza, že nedostatok horčíka spôsobuje nielen silné svalové kŕče, ale zvyšuje aj riziko nepravidelného srdcového rytmu (arytmie).
"Vysoký príjem horčíka súvisí s nižšou pravdepodobnosťou výskytu hlavných KV rizikových faktorov (ako je hypertenzia a cukrovka), cievnej mozgovej príhody a celkových KV ochorení. Okrem toho sa s vyššími hladinami cirkulujúceho horčíka spája aj nižšie riziko ischemickej a koronárnej choroby srdca,“ komentujú autori (33).
Horčík je nevyhnutný pre zdravé kosti a svaly
Staršia populácia má vyššiu tendenciu k chronickému nedostatku horčíka, najmä v dôsledku zníženého príjmu v potrave aj absorpcie v čreve (34). To môže byť škodlivé, pretože horčík významne ovplyvňuje zdravie kostí a svalov.
V ľudskom tele sa horčík spolu s vápnikom a fosforom ukladá najmä v kostiach – preto je táto živina nevyhnutná na udržanie optimálneho zdravia kostí. Nízka hladina horčíka sa spája s nižšou minerálnou hustotou kostí, čo môže zvyšovať riziko zlomenín, najmä u starších osôb (35,36).
Komplexný prehľad (37) uverejnený v roku 2023 sa zaoberal účinkami horčíka na zdravie kostrového svalstva, najmä jeho vplyvom na starnutie a integritu svalov. Na základe ich analýzy výskumníci zistili, že suplementácia zvyšuje „svalovú silu, krútiaci moment, výkonnosť pri cvičení, svalovú hmotnosť a silu úchopu“. Zaznamenali tiež zníženie svalovej bolestivosti a markerov poškodenia svalov.
„Horčík zohráva mnohostrannú úlohu vo funkcii svalov vrátane jeho úloh pri kontrakcii, rovnováhe elektrolytov, zabezpečovaní energie a protizápalovej a antioxidačnej obrane a ukazuje sa ako kritický minerál pri zachovaní zdravia a funkčnosti svalov,“ uzatvárajú (38).
Prijímate dostatok horčíka?
Odporúčané výživové dávky (RDA) horčíka závisia od vášho veku a pohlavia. Nižšie sú uvedené odporúčané RDA podľa Národného inštitútu zdravia (39):
Ako sme už spomenuli, u starších skupín je väčšia pravdepodobnosť nedostatku, preto sa im odporúča zvýšiť príjem tejto živiny. Tehotné a dojčiace matky majú tiež o niečo vyššie požiadavky.
Väčšina horčíka v organizme je uložená v bunkách (99%), väčšinou v kostiach (50% až 65%) a v mäkkých tkanivách, svaloch a orgánoch (34% až 39%). Len 1% až 2% sa ukladá v krvi a iných tekutinách (40) – to je dôvod, prečo krvné testy nie sú spoľahlivým nástrojom na určenie, či spĺňate odporúčané hodnoty.
Preto by bolo rozumné zvýšiť príjem tejto živiny prostredníctvom stravy. Medzi potraviny s vysokým obsahom horčíka patria napr. (41,42):
Surové mlieko a domáci jogurt
Brokolica
Biela ryža
Bok choy*
Zemiaky
Zelená repa
Sušené morské riasy alebo agar
Ružičkový kel
*Bok choy je druh čínskej kapusty, ktorá sa často používa v ázijskej kuchyni. Má tmavozelené listy a biele alebo svetlozelené stonky. Je známa svojou jemnou, mierne sladkou chuťou a chrumkavou textúrou. Bok choy je bohatý na vitamíny A, C a K, ako aj na vápnik a ďalšie minerály. Často sa používa v stir-fry (je to spôsob rýchleho varenia, ktorý pochádza z čínskej kuchyne. Tento proces zahŕňa rýchle opekanie potravín na vysokej teplote, pričom sa neustále miešajú, aby sa rovnomerne uvarili. Zvyčajne sa používajú menšie kúsky mäsa, zeleniny, tofu alebo iných ingrediencií. Varí sa v malej vrstve oleja, najčastejšie na woku – špeciálna hlboká panvica –, čo zabezpečí, že jedlo bude chrumkavé a plné chuti), polievkach alebo ako príloha, a môže sa pripravovať na pare, opekať alebo variť. V niektorých receptoch sa bok choy označuje aj ako pak choi alebo čínsky mangold.
Perorálne doplnenie a iné spôsoby zvýšenia hladiny
V ideálnom prípade je najlepšie kupovať organické a nespracované druhy vyššie uvedených potravín, aby ste si zabezpečili dostatočný prísun horčíka. Niektoré faktory však môžu ovplyvniť vašu schopnosť absorbovať horčík z týchto zdravých potravín.
Napríklad ovocie a zelenina, dokonca aj organické odrody, budú mať nízke hladiny tejto živiny, ak boli vypestované v pôde s nedostatkom horčíka. Herbicídy ako glyfosát tiež pôsobia ako poľnohospodárske chelátory, ktoré môžu účinne brániť vstrebávaniu minerálov z pôdy v mnohých potravinách. Aj varenie a spracovanie môže znížiť obsah horčíka v potravinách.
V takom prípade vám môže pomôcť perorálne podávanie doplnkov stravy. Osobne uprednostňujem treonát horečnatý, pretože sa zdá byť najúčinnejší pri prenikaní cez bunkové membrány vrátane vašich mitochondrií a hematoencefalickej bariéry.
Treonát horečnatý môžete užívať s jedlom alebo bez jedla. Ak užívate aj vápnik, odporúčam ich užívať spoločne. Ak pravidelne cvičíte, zvážte užívanie vápnika a horčíka v pomere jeden diel vápnika a dva diely horčíka s jedlom pred tréningom.
Hoci sa za ideálny pomer horčíka a vápnika považuje 1:1, berte na vedomie, že väčšina ľudí získava zo stravy oveľa viac vápnika ako horčíka. Preto môže byť vaša potreba doplnkového horčíka dvakrát až trikrát vyššia ako potreba vápnika.
Je prakticky nemožné predávkovať sa horčíkom, pretože vaše telo má zabudovaný mechanizmus na zabránenie toxicity. Podobne ako v prípade vitamínu C, keď skonzumujete príliš veľa perorálneho horčíka, vaše telo ho jednoducho vylúči vo forme riedkej stolice – to je znamenie, že ste prekročili svoju ideálnu dávku. Okrem perorálnych doplnkov výživy existujú aj iné jednoduché a lacné spôsoby, ako získať vyššie dávky horčíka bez toho, aby ste sa museli vyrovnať s jeho preháňavými účinkami:
Kúpele s epsomskou soľou (síranom horečnatým) – horčík sa účinne vstrebáva cez pokožku.
Používajte lokálne roztoky – Pripravím si presýtený roztok epsomskej soli tak, že rozpustím 8 polievkových lyžíc soli v 2 litroch vody vody a zahrievam ju, kým sa všetka soľ nerozpustí. Roztok nalievam do fľaštičky s kvapkadlom a potom ho nanášam na pokožku a potieram čerstvými listami aloe, aby sa rozpustil.
