Horčík a jeho úloha pri starnutí a chorobách

Dr. Joseph Mercola, 31. augusta 2024

Aug 31, 2024

Takmer 45 % populácie ho nemá dostatok. Napriek tomu vám môže pomôcť vyhnúť sa migrénam, vysokému krvnému tlaku, osteoporóze, demencii a dokonca aj rakovine.

Horčík je minerál, ktorý je nevyhnutný pre ľudské zdravie a hrá kľúčovú úlohu vo viac ako 300 enzymatických reakciách vo vašom tele. Horčík je nevyhnutný pre funkciu svalov a nervov, kontrolu hladiny glukózy v krvi a syntézu bielkovín. Podporuje tiež zdravý imunitný systém, udržiava stabilný srdcový tep a zohráva úlohu pri zdraví kostí (1). Žiaľ, horčík je zároveň jednou z najnedostatkovejších mikroživín.

Prečo nedostatok horčíka ohrozuje vaše zdravie

Takmer 45% populácie USA nemá dostatok horčíka, najmä kvôli nedostatočnej konzumácii tmavej listovej zeleniny. Horčík sa nachádza v chlorofyle, ktorý dáva rastlinám zelenú farbu.
Nedostatok horčíka môže mať vážne následky, pretože ovplyvňuje základné biologické funkcie, ako je oprava DNA, replikácia a transkripcia. Pri nedostatočnej hladine horčíka môžu byť tieto procesy sťažené, čo môže viesť k vzniku mutácií, ktoré môžu prispieť k vzniku rakoviny.
Okrem toho nedávny výskum naznačuje možnú súvislosť medzi nízkou hladinou horčíka a zvýšeným úbytkom objemu mozgu, čo môže prispieť k rýchlejšiemu poklesu kognitívnych funkcií a skoršiemu nástupu demencie u starnúcich jedincov.
Odporúčaná denná dávka horčíka je približne 310 až 420 miligramov (mg) denne v závislosti od veku a pohlavia (2), hoci niektorí vedci sa domnievajú, že na dosiahnutie optimálneho zdravia môžeme potrebovať 600 až 900 mg/deň. Domnievam sa, že mnohým môže prospieť množstvo až 1 až 2 gramy (1,000 až 2,000 mg) denne.
Odporúčané výživové dávky (RDA) horčíka predstavujú len minimálne množstvo potrebné na prevenciu závažných ochorení súvisiacich s jeho nedostatkom. Takže splnenie požiadavky 300 až 400 mg denne poskytuje len základnú hladinu potrebnú pre telesné funkcie, a nie optimálne zdravie.
Horčík má zásadný význam pre udržanie správnej rovnováhy elektrolytov a prevenciu dehydratácie. Reguluje elektrolyty, ktoré sú nevyhnutné pre prenos nervových impulzov, svalové kontrakcie a udržiavanie zdravého srdcového rytmu. Nedostatok horčíka môže túto rovnováhu narušiť, čo môže viesť k dehydratácii a s ňou spojeným komplikáciám.
Hlavným dôvodom, prečo má toľko ľudí nedostatok horčíka, je typická štandardná americká strava, ktorá má nízky obsah mikroživín, ako je horčík. Určité zdravotné stavy a faktory životného štýlu však tiež zohrávajú úlohu tým, že zvyšujú vylučovanie horčíka. Jedným z príkladov je cukrovka, ako aj konzumácia alkoholu.
Konzumácia alkoholu môže urýchliť stratu horčíka z tela, aj keď vstrebávanie v črevách zostáva normálne. Dochádza k tomu preto, lebo alkohol pôsobí ako diuretikum a stimuluje zvýšenú tvorbu moču. V dôsledku toho sa viac horčíka filtruje obličkami a vylučuje močom, namiesto toho, aby ho telo zadržalo a využilo.
Tento diuretický účinok vedie k vyššej miere vylučovania horčíka, čím sa môžu vyčerpať jeho zásoby. Nedostatok spánku a úroveň vášho stresu tiež ovplyvňujú horčík a chronický alebo dokonca občasný stres môže viesť k zníženiu hladiny horčíka.

Horčík zlepšuje zdravie mozgu

Zaujímavý výskum naznačuje, že vyšší príjem horčíka v strave súvisí s lepším zdravím mozgu, najmä u žien. Jedna štúdia na 6,001 ľuďoch odhalila, že vyššia spotreba horčíka v strave, približne 550 mg denne, bola spojená s väčším objemom sivej hmoty a hipokampu v mozgu ako priemerný príjem približne 350 mg denne (3).
Vyšší príjem horčíka môže mať za následok väčšie objemy mozgu, čo môže spomaliť starnutie mozgu až o jeden rok v porovnaní s osobami s nižšou spotrebou horčíka. Výskum spája horčík so vznikom a progresiou rôznych porúch mozgu súvisiacich s vekom. Ukázalo sa, že zvýšená hladina horčíka v mozgu znižuje oxidačný stres a zápal a zároveň zvyšuje prosynaptickú plasticitu.
Okrem toho horčík pomáha pôsobiť aj proti iným mechanizmom, ktoré prispievajú k neurodegenerácii. Systematický prehľad a metaanalýza 21 štúdií napríklad odhalili aj to, že jedinci s Alzheimerovou chorobou majú výrazne nižšiu hladinu horčíka v plazme v porovnaní s jedincami bez tejto choroby (4).Tieto účinky spoločne naznačujú, že udržiavanie primeranej hladiny horčíka by mohlo zohrávať úlohu pri zachovávaní zdravia a funkcií mozgu v priebehu starnutia.
Horčík sa podieľa aj na kreatíne, látke, ktorá sa prirodzene nachádza vo svalových bunkách a v mozgu. Kreatín bežne používajú športovci na zlepšenie výkonu, pretože ho vaše telo okamžite využíva na premenu adenozíndifosfátu (ADP) na adenozíntrifosfát (ATP) – hlavnú energetickú menu buniek – a dodáva energiu, ktorú svaly potrebujú na kontrakciu. Kreatín však pomáha dodávať energiu aj vášmu mozgu.
Kreatín zohráva kľúčovú úlohu pri výrobe energie tým, že prenáša fosfátové skupiny z fosfokreatínu na ADP, čím vytvára ATP, hlavnú energetickú menu vášho tela. Tento proces uľahčujú enzýmy, ktoré na svoje účinné fungovanie potrebujú horčík ako kofaktor.
Tento mechanizmus poukazuje na ďalší významný dôvod, prečo je horčík nevyhnutný pre funkciu mozgu, pretože priamo podporuje energetický metabolizmus potrebný pre optimálny kognitívny výkon a celkové zdravie mozgu.

Úloha horčíka pri starnutí

Aj nepatrne nízky príjem horčíka sa môže podpísať na vašom zdraví a viesť k zrýchleniu starnutia a vzniku chronických ochorení. Podľa doktora Brucea Amesa, emeritného profesora biochémie a molekulárnej biológie na Kalifornskej univerzite v Berkeley a bývalého vedúceho vedeckého pracovníka výskumného ústavu Detskej nemocnice v Oaklande, sa bielkoviny a enzýmy delia na dve všeobecné kategórie:

Proteíny prežitia, ktoré sú kľúčové pre naše bezprostredné prežitie a schopnosť reprodukcie
Proteíny dlhovekosti, ktoré nám pomáhajú udržať si zdravie v dlhodobom horizonte.

Podľa Amesovej teórie triedenia, ak má vaše telo málo určitých živín alebo kofaktorov, uprednostňuje proteíny prežitia pred proteínmi dlhovekosti. To znamená, že v čase nedostatku živín si vaše telo vyberá skôr podporu funkcií, ktoré vás udržiavajú pri živote a reprodukcii, než tých, ktoré zabraňujú dlhodobému poškodeniu, čo môže viesť k rýchlejšiemu starnutiu a chorobám súvisiacim s vekom.
Pokiaľ ide o horčík, ten zohráva kľúčovú úlohu v mnohých biologických funkciách, a to tak pre okamžité prežitie, ako aj pre dlhodobé zdravie. Teória triedenia naznačuje, že keď je horčíka málo, vaše telo uprednostňuje jeho využitie na nevyhnutné krátkodobé procesy prežitia, ako je napríklad produkcia energie, na úkor dlhodobých zdravotných procesov, ako je napríklad oprava DNA.
Takže hoci môžeme konzumovať dostatok horčíka, aby sme sa vyhli jeho akútnemu nedostatku, táto úroveň nemusí byť optimálna pre dlhodobé zdravie. Vaše telo môže dokonca vyčerpať horčík z kostí, aby udržalo jeho hladinu vo svaloch a iných tkanivách, čo môže viesť k problémom, ako je osteoporóza v neskoršom veku.
Zhoršené procesy opravy a replikácie DNA v dôsledku chronicky nedostatočnej hladiny horčíka môžu tiež viesť k hromadeniu poškodení DNA a mutácií, čo môže časom viesť k poruchám funkcie buniek a dokonca k vzniku rakoviny.
Tento scenár ilustruje, ako môžu jemné, dlhodobé účinky nedostatku mikroživín, najmä horčíka, prispieť k procesu starnutia a vzniku chronických ochorení. Poškodenie je zákerné, hromadí sa postupne v priebehu času bez okamžitých viditeľných účinkov, ale môže mať významné dlhodobé zdravotné dôsledky.

Horčík pri migrénach, vysokom krvnom tlaku, osteoporóze a ďalších ochoreniach

Magnézium sa skúmalo pre jeho potenciálnu úlohu pri prevencii a liečbe migrény. Viaceré štúdie naznačujú, že nedostatok horčíka môže súvisieť s výskytom migrény a jeho suplementácia môže pomôcť znížiť frekvenciu a závažnosť migrenóznych záchvatov (5). Horčík môže ovplyvniť aj uvoľňovanie neurotransmiterov a zužovanie ciev, ktoré sú faktormi vzniku migrény.
Magnézium sa skúmalo z hľadiska jeho potenciálnej úlohy pri prevencii a liečbe migrény. Výskum naznačuje, že nedostatok horčíka môže súvisieť s výskytom migrény a jeho suplementácia môže pomôcť znížiť frekvenciu a závažnosť migrenóznych záchvatov. Horčík môže ovplyvňovať aj uvoľňovanie neurotransmiterov a zužovanie ciev, ktoré sú faktormi vzniku migrény.
Počas migrény dochádza k javu nazývanému kortikálna rozptylová depresia, čo je vlna mozgovej aktivity vedúca k vizuálnym a senzorickým zmenám, ktoré sa často spájajú s migrenóznou aurou. Suplementácia horčíkom môže pomôcť predchádzať týmto vlnám.
Okrem toho môže horčík znížiť uvoľňovanie určitých chemických látok signalizujúcich bolesť v mozgu, ako je látka P a glutamát, čo môže zmierniť bolesť spojenú s migrénou. Môže tiež zabrániť ďalšiemu zužovaniu mozgových ciev spôsobenému serotonínom, ďalším neurotransmiterom, ktorý sa podieľa na migréne.
Horčík zohráva dôležitú úlohu aj pri iných bežných chronických ochoreniach vrátane vysokého krvného tlaku. Pomáha kontrolovať krvný tlak tým, že zvyšuje produkciu látok, ako sú prostacyklín a oxid dusnatý, ktoré uvoľňujú cievy a zlepšujú celkové zdravie kardiovaskulárneho systému. Horčík napomáha rozširovaniu ciev, čím uľahčuje srdcu pumpovanie krvi a znižuje krvný tlak.
Okrem toho jeho schopnosť bojovať proti zápalom a chrániť pred poškodením ciev prispieva k podpore kardiovaskulárneho zdravia.
Horčík je tiež kľúčovým hráčom v oblasti zdravia kostí, pričom jeho dostatočný príjem je potrebný na budovanie silných kostí už od útleho veku. Väčšina horčíka v tele je uložená v kostiach. V podstate slúžia ako zásobáreň, z ktorej môže vaše telo v prípade potreby čerpať. S pribúdajúcim vekom sa straty horčíka z kostí zvyšujú, čo je čiastočne spôsobené snahou vášho tela udržať stabilný rozsah horčíka v plazme.
V priebehu života môže tento proces viesť k výraznému zníženiu obsahu horčíka v kostiach. Preto je zabezpečenie dostatočného príjmu horčíka na začiatku života kľúčové pre dlhodobé zdravie kostí a zníženie rizika straty hustoty kostí súvisiacej s vekom a súvisiacich ochorení, ako je osteoporóza.

Aké sú najlepšie zdroje horčíka?

Pokiaľ ide o perorálnu suplementáciu, osobne uprednostňujem treonát horečnatý, pretože sa zdá, že je najúčinnejší pri prenikaní cez bunkové membrány vrátane vašich mitochondrií a hematoencefalickej bariéry. Vo všeobecnosti však odporúčam začať s dávkou 200 mg perorálneho citrátu horčíka denne a postupne zvyšovať dávku, kým sa u vás neobjaví mierne riedka stolica.

Na zistenie vášho príjmu horčíka odporúčam používať aplikáciu na sledovanie potravín, napríklad Cronometer. Tmavozelená listová zelenina je dobrým zdrojom horčíka a odšťavovanie zelených plodov je výborným spôsobom, ako zvýšiť jeho príjem, hoci u väčšiny ľudí je pravdepodobne potrebná suplementácia, pretože pôda ochudobnená o horčík dramaticky znížila obsah horčíka v našich potravinách.