Prečo je horčík základným minerálom pre zdravie

Dr. Joseph Mercola, 14. júla 2002

Jul 24, 2022

Č L Á N O K

Tento článok bol predtým uverejnený 1. apríla 2019 a bol aktualizovaný o nové informácie.

Horčík je štvrtým najrozšírenejším prvkom v tele (1) a jedným zo siedmich základných minerálov, bez ktorých nemôžeme žiť (2). Je nevyhnutný pre zdravé fungovanie väčšiny buniek, ale najmä srdca, obličiek a svalov. Nízke hladiny horčíka zhoršujú funkciu bunkového metabolizmu a zhoršujú funkciu mitochondrií. Keďže je potrebný aj na aktiváciu vitamínu D, jeho nedostatok môže obmedziť vašu schopnosť premieňať vitamín D zo slnečného žiarenia a/alebo z perorálnych doplnkov. Bohužiaľ, jeho nedostatok je bežný a výskumy ukazujú, že aj subklinický nedostatok môže ohroziť vaše zdravie.

Ak ste si nedávno nechali urobiť krvný obraz, možno predpokladáte, že odhalí nedostatok horčíka. V krvi je však distribuované len 1% horčíka, čo znamená, že krvný test nie je užitočný na určenie, či máte nedostatok na bunkovej úrovni (3). Najnovšie výskumy potvrdzujú, že optimálne hladiny horčíka sú potrebné pre zdravie vášho srdca (4) a obličiek (5).

Nedostatok horčíka postihuje drvivú väčšinu ľudí

Štatistiky ukazujú, že najmenej 50% Američanov má nedostatok horčíka, pričom niektoré odhady hovoria až o 75% celkovo a až 84% žien po menopauze má jeho nedostatok (6,7,8). Iní vedci sa na základe súčasných stravovacích návykov domnievajú, že tento nedostatok postihuje drvivú väčšinu ľudí, a tvrdia (9): "[Z] dôvodu chronických ochorení, liekov, zníženia obsahu horčíka v potravinárskych plodinách a dostupnosti rafinovaných a spracovaných potravín je veľká väčšina ľudí v modernej spoločnosti ohrozená nedostatkom horčíka."

Odporúčané denné dávky (RDA) horčíka sú založené na veku, pohlaví a stave tehotenstva (10). Hoci je ťažké presne určiť percento osôb, ktoré trpia nedostatkom horčíka, údaje dokazujú, že subklinické hladiny horčíka prispievajú k mnohým rozšíreným zdravotným problémom. Počet ľudí, ktorí trpia nedostatkom horčíka, sa zvyšuje so starnúcou populáciou, pretože starší ľudia majú tendenciu konzumovať menej a neabsorbujú účinne horčík z toho, čo zjedia (11). Poruchy trávenia, ako je Crohnova choroba a celiakia, môžu tiež ovplyvniť vstrebávanie horčíka (12). Osoby, ktoré trpia cukrovkou 2. typu (13) alebo užívajú diuretiká, môžu strácať viac horčíka močom (14).

Keďže počet ľudí trpiacich cukrovkou 2. typu narastá a vek, v ktorom toto ochorenie vzniká, je čoraz nižší (15), zvyšuje sa aj počet ľudí, ktorí sú ohrození nedostatkom horčíka. Cukrovka 2. typu je spojená s viacerými zdravotnými stavmi, ktoré tiež súvisia s nedostatkom horčíka, vrátane ochorení srdca a obličiek.

Horčík je neoddeliteľnou súčasťou zdravia ciev

Horčík je potrebný na produkciu energie a je kofaktorom vo viac ako 300 enzýmových systémoch, ktoré regulujú biochemické reakcie vrátane funkcie svalov a nervov a regulácie krvného tlaku (16). Horčík tiež pomáha regulovať cievy a pomáha predchádzať kalcifikácii známej ako kalcifikácia koronárnych tepien (CAC). CAC je ukazovateľom pokročilej aterosklerózy, ktorá je častým prediktorom kardiovaskulárnych ochorení a chronických ochorení obličiek (17). V roku 1948 vedci pod vedením Národného inštitútu srdca uskutočnili takmer 70 rokov trvajúcu štúdiu srdca. Framinghamská štúdia srdca (18) sa stala spoločným projektom Národného inštitútu srdca, pľúc a krvi a Bostonskej univerzity s cieľom identifikovať faktory prispievajúce ku kardiovaskulárnym ochoreniam.

Horčík je nevyhnutný pre optimálne zdravie srdca a obličiek

Vedci (19) nedávno skúmali údaje o príjme horčíka u osôb bez kardiovaskulárnych ochorení na začiatku Framingham Heart Study a sledovali ich počas 11 rokov. Zistili silnú súvislosť medzi vyšším vlastným príjmom horčíka a nižšou kalcifikáciou v koronárnych tepnách, čo znamená nižšie riziko aterosklerózy a kardiovaskulárnych ochorení. Výskumníci sa domnievajú, že to môže zohrávať úlohu v ochrannej asociácii horčíka pri mŕtvici a smrteľnom ochorení koronárnych tepien. Údaje odhalili aj nižšie riziko kalcifikácie abdominálnej aorty, (20) ktoré tiež súvisí s kardiovaskulárnymi ochoreniami (21). Druhá štúdia (22) analyzovala riziko spojené s hypomagneziémiou pri cukrovke a hypertenzii, ktorá môže prispieť k poklesu funkcie obličiek.

Hypotéza bola, že subklinické hladiny prispievajú k poklesu rýchlosti glomerulárnej filtrácie. Výskumníci zapojili do štúdie Dallas Heart Study viac ako 2000 účastníkov. Počas priemerného sledovania trvajúceho sedem rokov výskumníci hodnotili rýchlosť glomerulárnej filtrácie, biochemické parametre, C-reaktívne proteíny a výskyt hypertenzie a cukrovky. Výsledky viedli výskumníkov k záveru, že subklinické hladiny horčíka boli nezávisle spojené s poklesom rýchlosti glomerulárnej filtrácie, čo poukazuje na zhoršujúcu sa funkciu obličiek (23).

Horčík je prirodzeným antagonistom vápnika a má viaceré účinky na vazodilatáciu, reguláciu a zmeny metabolizmu posilňujúce aterosklerotické zmeny v tuhosti tepien, čo pravdepodobne čiastočne prispieva k ochoreniam srdca a obličiek (24).

Horčík pre zdravie kostí a svalov

Horčík prispieva k štrukturálnemu vývoju kostí a kosti dospelého človeka obsahujú takmer 60% celkového množstva horčíka v tele (25). Keďže sa podieľa na tvorbe kostí, jeho subklinické hladiny môžu prispievať k rozvoju osteoporózy. Výskumom (26) sa zistilo, že ženy s osteoporózou majú nižšie hladiny horčíka v sére ako ženy bez osteoporózy alebo osteopénie. Horčík má tiež zásadný význam pre fyzickú výkonnosť (27). Tak ako prispieva k sťahu srdcového svalu, aj kostrové svaly potrebujú horčík na uvoľnenie svalových kŕčov a je základom zdravia krvného obehu.

Horčík je dôležitý aj pri regulácii energie a zohráva úlohu pri dodávke a príjme kyslíka vo svaloch. Vzťah medzi horčíkom a krvným obehom ovplyvňuje aj váš mozog. Dr. Maiken Nedergaardová, spoluriaditeľka Centra pre translačnú neuromedicínu Rochesterskej univerzity, sa vyjadrila k zásobovaniu mozgu energiou, ktorú potrebuje (28): "Náš mozog potrebuje obrovské množstvo energie a na uspokojenie tohto dopytu musí byť prietok krvi presne nastavený tak, aby sa zabezpečilo, že kyslík sa dostane tam, kde je potrebný, a vtedy, keď je potrebný. Táto štúdia dokazuje, že mikrovaskulárne cievy v mozgu zohrávajú kľúčovú úlohu pri reakcii na prudký nárast dopytu a zrýchľujú prietok krvi, aby reagovali na aktivitu neurónov."

Nedostatok horčíka ovplyvňuje migrény, úzkosť a depresiu

Hoci mozog tvorí len 2% telesnej hmotnosti, pri metabolických procesoch spotrebuje takmer 20% zásob kyslíka, (29) pričom zostáva pozoruhodne stály napriek zmenám v duševných a pohybových aktivitách. Horčík uľahčuje spracovanie údajov v nervových sieťach a využíva sa na udržiavanie zdravej hematoencefalickej bariéry (30). Ukázalo sa, že horčík je nevyhnutný pre učenie, koncentráciu a pamäť a umožňuje plasticitu mozgu, čiže jeho schopnosť prispôsobovať sa výzvam (31). Okrem toho sa ukázalo, že udržiavanie optimálnej hladiny horčíka účinne znižuje počet záchvatov a počet dní v mesiaci, počas ktorých môžete mať migrénu (32).

V porovnaní s valproátom sodným, liekom používaným na prevenciu záchvatov migrény, randomizovaná, kontrolovaná, dvojito zaslepená štúdia ukázala, že 500 miligramov horčíka denne bolo účinnou profylaxiou, podobnou účinnosti, akú zažívali osoby užívajúce valproát sodný, bez vedľajších účinkov.

Úzkostné poruchy postihujú až 13% populácie v USA (33). Tento stav môže byť vyčerpávajúci a podobne ako iné duševné poruchy sa vyskytuje v určitom spektre. Nízke hladiny horčíka sa spájajú so zvyšovaním hladiny noradrenalínu, čo vedie k vyššej srdcovej frekvencii a krvnému tlaku. Naopak, optimálne hladiny horčíka môžu znížiť uvoľňovanie adrenokortikotropného hormónu (ACTH), ktorý je zodpovedný za riadené uvoľňovanie kortizolu. V podstate to znamená uvoľňovanie menšieho množstva stresových hormónov a moduláciu tých uvoľnených (34). Optimálna hladina príjmu potravy je tiež nepriamo spojená s úzkosťou a depresiou (35). V ambulancii, kde sa liečilo 126 dospelých osôb s miernymi až stredne závažnými príznakmi, výskumník zistil, že suplementácia chloridom horečnatým počas šiestich týždňov viedla ku klinicky významnému zlepšeniu depresie a úzkosti bez vedľajších účinkov (36).

Vyšší príjem horčíka znižuje riziko nedostatku vitamínu D

Opakovane sa preukázalo, že hladiny vitamínu D pod 20 nanogramov na mililiter (ng/ml) alebo 50 nanomolov na liter (nmol/l) zvyšujú riziko viacerých zdravotných ťažkostí vrátane depresie a cukrovky 2. typu. Podľa najnovších výskumov sa zdá, že najväčšiu ochranu pred rakovinou a inými chronickými ochoreniami poskytuje hladina vitamínu D medzi 60 a 80 ng/ml (150 a 200 nmol/l) (37).

Primeraná hladina vitamínu D môže tiež pomôcť predchádzať syndrómu suchého oka (38), makulárnej degenerácii (39), neurologickým ochoreniam (40), zlomeninám (41) a obezite alebo ich liečiť (42). Primeraná hladina vitamínu D tiež znižuje riziko úmrtnosti v súvislosti s ochorením srdca (43) a môže znížiť riziko úmrtnosti zo všetkých príčin (44).

Bez dostatočnej hladiny horčíka však môže byť akýkoľvek doplnok vitamínu D neúčinný (45), pretože horčík je potrebný na aktiváciu vitamínu D a vitamín D môže vyvolať kalcifikáciu ciev, ak hladina horčíka a vitamínu K2 nie je optimálna (46). Vyššia hladina horčíka môže v skutočnosti znížiť riziko nedostatku vitamínu D tým, že umožní aktiváciu väčšieho množstva vitamínu D (47).

Horčík - suplementácia a prírodné zdroje

Jedným z najväčších vinníkov nedostatku magnézia sú spracované potraviny, ktoré sa, žiaľ, stali základom americkej stravy. Medzi potraviny bohaté na horčík, ktoré môžete pridať do svojho jedálnička, patria (48,49):

Špenát
Švajčiarsky mangold
Avokádo
Papája
Brokolica
Bok Choy
Zelená repa
Semienka a orechy, ako sú tekvicové semienka, sezamové semienka, kešu oriešky a surové mandle
Mastné ryby, ako napríklad voľne ulovený aljašský losos
Sušené morské riasy alebo agar
Ružičkový kel

Vašu schopnosť vstrebávať horčík z potravín môže ovplyvniť zaujímavé množstvo faktorov. Herbicídy ako glyfosát pôsobia ako poľnohospodárske chelátory a účinne bránia vstrebávaniu minerálov z pôdy v mnohých dnes pestovaných potravinách. V dôsledku toho môže byť pomerne ťažké nájsť potraviny skutočne bohaté na horčík. Varením a spracovaním sa horčík ďalej vyčerpáva.

Niektoré potraviny pritom môžu skutočne ovplyvňovať vstrebávanie horčíka v tele. Podľa Dr. Danine Frugeovej, zástupkyne riaditeľa Pritikin Longevity Center na Floride, môže vysoké množstvo prijatého cukru vylučovať horčík obličkami, čo "vedie k jeho čistej strate" (50).

Pokiaľ ide o perorálnu suplementáciu, ja osobne uprednostňujem treonát horečnatý, pretože sa zdá, že je najúčinnejší pri prenikaní cez bunkové membrány vrátane vašich mitochondrií a hematoencefalickej bariéry.

Horčík môžete užívať s jedlom alebo bez jedla. Ak užívate aj vápnik, užívajte ich spoločne. Ak pravidelne cvičíte, zvážte užívanie vápnika a horčíka v pomere jeden diel vápnika a dva diely horčíka s jedlom pred tréningom. Hoci sa za ideálny pomer horčíka a vápnika považuje pomer 1:1, väčšina ľudí získava zo stravy oveľa viac vápnika ako horčíka, takže vaša potreba doplnkového horčíka môže byť dva až trikrát vyššia ako potreba vápnika.

preklad: Kishino Katana –> https://tinyurl.com/yxxk3y9a

Ďalšie zaujímavé čítanie nájdete tiež na adresách:

Zdroje a odkazy:

Karpit Says: Wake Up, Sleepers!