Čo sa stane s vaším telom, keď budete pravidelne jesť vodný melón?
Dr. Joseph Mercola, 31. augusta 2024
Melón je viac ako len hydratačné občerstvenie – je to zdroj živín, ktorý si môžete pravidelne vychutnávať pre jeho širokú škálu liečivých vlastností a zdravotných výhod.
Čerstvé, zrelé ovocie patrí medzi ideálne zdroje sacharidov, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička. Niektoré druhy ovocia sú však lepšie ako iné a spomedzi všetkých dostupných možností vyniká vodný melón ako jedna z vašich najlepších volieb. Ja osobne denne skonzumujem približne 2 kilogramy tohto ovocia (bez kôry).
Melón je považovaný za najobľúbenejší melón v USA (1) a je obľúbený najmä v letných mesiacoch vďaka vysokému obsahu vody (približne 91% hmotnosti) (2), čo z neho robí zdravú možnosť na uhasenie smädu. Okrem toho, že vám pomôže udržať si hydratáciu a osvieženie, melón ponúka pôsobivý nutričný profil, ktorý môže prispieť k vášmu celkovému optimálnemu zdraviu.
Prospešné živiny a zlúčeniny v melóne
Melón (Citrullus lanatus) patrí do čeľade tekvicovitých (Cucurbitaceae). Na rozdiel od mylnej predstavy, že ide len o vodu a cukor, melón je v skutočnosti ovocie bohaté na živiny. V prehľade (3) z roku 2023 uverejnenom v časopise JBRA Assisted Reproduction sa zdôrazňuje výživový profil tohto ovocia:
"Melón je solídnym zdrojom vitamínov, minerálov a ďalších dôležitých látok, ktoré môžu prispieť k jeho farmakologickému využitiu. Medzi vitamíny poskytované konzumáciou melóna patria tiamín, riboflavín, niacín a foláty.
Okrem toho sa v melóne nachádzajú aj životne dôležité elektrolyty vrátane draslíka, horčíka, vápnika, fosforu a železa... Karotenoidy, ktoré sa nachádzajú v melónoch, ako napríklad lykopén a β-karotén, sú zodpovedné za červené a oranžové odtiene melóna. Cucurbitacín, triterpény, steroly a alkaloidy sú bioaktívne chemické látky, ktoré sa nachádzajú v melóne."
Tieto vitamíny, minerály a bioaktívne zlúčeniny prispievajú k širokej škále farmakologických účinkov melóna, ktoré zahŕňajú antimikrobiálne, anthelmintické, antidiabetické, protizápalové, antioxidačné a antihypertenzívne účinky. Zistilo sa tiež, že má vyšší obsah antioxidantov ako iné ovocie, napríklad paradajky, jahody a guajava. Vďaka týmto vlastnostiam je melón cenným terapeutickým spojencom pri rôznych zdravotných ťažkostiach (4).
Melón pomáha znižovať riziko ochorenia srdca
Kardiovaskulárne ochorenia (KVO) zostávajú hlavnou príčinou úmrtí na celom svete (5), preto je prevencia prostredníctvom výberu stravy čoraz dôležitejšia. Melón je jedným z druhov ovocia, ktoré sa skúmalo z hľadiska jeho potenciálu v boji proti tomuto ochoreniu.
V štúdii z roku 2021 (6) uverejnenej v časopise Current Atherosclerosis Reports sa uvádza, že kardiometabolické výhody melóna vyplývajú z obsahu L-citrulínu a L-arginínu, ktoré sú prekurzormi oxidu dusnatého (NO). NO je pre vaše telo dôležitý, ale treba si uvedomiť, že musí pochádzať zo skutočných potravín. Zohráva úlohu pri rozširovaní ciev, pomáha uvoľňovať a rozširovať cievy, čím znižuje hladinu krvného tlaku.
Ďalšie štúdie (7) uverejnené v časopise Nutrients potvrdzujú tieto zistenia a zdôrazňujú úlohu NO na variabilitu srdcovej frekvencie (HRV), čo je miera zmeny času medzi po sebe nasledujúcimi údermi srdca. Nízka HRV sa spája so zvýšeným rizikom KVO a úmrtnosti, ako aj s hromadením viscerálneho tuku, hyperglykémiou, endotelovou dysfunkciou a zvýšeným zápalom. Štúdia tiež ukázala, že melónová šťava pomohla neutralizovať zníženie vazodilatácie sprostredkovanej NO spôsobené orálnou glukózovou výzvou, testom, pri ktorom sa konzumuje nápoj bohatý na glukózu, aby sa posúdilo, ako telo spracováva cukor. Podľa autorov (8):
"Pomocou prísneho dizajnu štúdie sme preukázali účinnosť prirodzene bohatého zdroja aminokyselín, L-citrulínu a L-arginínu, na zachovanie HRV počas hyperglykemickej epizódy.
Tieto zistenia vychádzajú z našej predchádzajúcej práce, ktorá ukazuje, že suplementácia WMJ [melónovej šťavy] chráni funkciu ciev počas hyperglykémie. Biologická dostupnosť NO je potenciálne spojovacím článkom medzi týmito dvoma integrovanými fyziologickými systémami, ale je potrebná ďalšia práca na rozvoj mechanistického pochopenia tohto vzťahu."
Ďalšou podporou kardiovaskulárnych výhod tohto ovocia je štúdia z roku 2023 (9) uverejnená v časopise Diabetes Research and Clinical Practice, ktorá ukázala, že konzumácia melóna pomáha znižovať faktory kardiovaskulárnych ochorení vrátane systolického krvného tlaku (SBP) a lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL). „Súčasné zistenia poskytujú sľubné dôkazy o antihypertenznom účinku melóna,“ uzavreli vedci.
Konzumácia tohto ovocia vám môže pomôcť aj pri chudnutí
Vďaka vysokému obsahu vody je melón nízkokalorický, čo z neho robí dobrú voľbu, ak si dávate pozor na príjem kalórií. Štúdia (10), ktorú uskutočnili vedci zo School of Exercise and Nutritional Sciences na San Diego State University, hodnotila účinky mixovaného melóna na deti s nadváhou a obezitou vo veku 10 až 17 rokov.
Účastníci počas ôsmich týždňov pili každý deň buď šálku rozmixovaného melóna, alebo sladký nápoj. Po štvortýždňovej prestávke potom prešli na druhý nápoj. Vedci im merali hmotnosť, telesný tuk a niekoľko zdravotných ukazovateľov pred každým obdobím a po ňom. Ich zistenia ukázali, že pitie rozmixovaného melóna viedlo k výraznému zníženiu telesnej hmotnosti, percenta telesného tuku a HbA1c, ktorý vyjadruje priemernú hladinu cukru v krvi, ktorú máte za posledné dva až tri mesiace. Naopak, konzumácia sladkého nápoja viedla k zvýšeniu telesného tuku. „Melón je potenciálnou alternatívou k nezdravému občerstveniu na zlepšenie antropometrie a niektorých rizikových faktorov súvisiacich s obezitou u detí,“ uviedli vedci (11).
Ďalším spôsobom, ako môže melón pomôcť pri regulácii hmotnosti, je podpora sýtosti a obmedzenie túžby jesť nezdravé potraviny. V štúdii z roku 2022 uverejnenej v časopise Nutrients (12) sa zistilo, že „je možné, že sladkosť melóna obmedzuje túžbu po iných potravinách s pridanými cukrami“. Zistilo sa tiež, že konzumácia melóna zlepšuje celkový príjem živín a kvalitu stravy u dospelých aj detí.
"Deti a dospelí konzumenti melóna mali o viac ako 5% vyšší príjem vlákniny, horčíka, draslíka a vitamínu A, ako aj o viac ako 5% nižší príjem pridaných cukrov a celkových nasýtených mastných kyselín, ako aj vyšší príjem lykopénu a iných karotenoidov. Táto štúdia naznačuje, že melón môže zvýšiť príjem živín, ako aj kvalitu stravy u detí aj dospelých Američanov."
Melón môže byť prospešný pre mužskú plodnosť
Melón môže byť prospešný aj pre reprodukčné zdravie, najmä u mužov, ako uvádza článok z roku 2023 (13) uverejnený v časopise JBRA Assisted Reproduction. V preskúmaných štúdiách sa zdôraznilo niekoľko spôsobov, ako toto ovocie môže pomôcť zvýšiť mužskú plodnosť (14):
Zlepšenie kvality spermií – melón obsahuje vitamín C, ktorý preukázateľne chráni ľudské spermie tým, že neutralizuje škodlivé radikály a inhibuje aglutináciu (zhlukovanie) spermií, čím zlepšuje morfológiu, pohyblivosť a životaschopnosť spermií. Obsah karotenoidov môže tiež prispievať k ochrane spermatických buniek a bariéry medzi krvou a semenníkmi.
Vyššia aktivita antioxidačných enzýmov – konzumácia melóna viedla k zvýšeniu koncentrácie superoxiddismutázy (SOD), enzýmu, ktorý zohráva kľúčovú úlohu pri neutralizácii škodlivých voľných radikálov. Zvýšením hladiny SOD melón pomáha chrániť spermatické bunky pred oxidačným stresom a poškodením, čím zlepšuje celkové zdravie a funkciu spermií.
Zvýšená hladina hormónov – štúdie na zvieratách preukázali, že extrakt z melóna môže zvýšiť hladinu testosterónu a gonadotropínu, čo sú hormóny dôležité pre mužskú plodnosť.
Zvýšená sexuálna aktivita – štúdie na zvieratách preukázali, že extrakt z melóna môže zvýšiť sexuálnu aktivitu, čo sa prejavilo častejšími pokusmi o párenie, dlhším trvaním pred ejakuláciou a kratším časom zotavenia medzi páreniami u potkanov.
Toto ovocie môže chrániť aj vašu pečeň
Melón je jedným z druhov ovocia, u ktorého sa zistilo, že má antifibrotické účinky na zvieracích modeloch s nealkoholovým tukovým ochorením pečene (NAFLD). Podľa štúdie z roku 2023 (15) uverejnenej v časopise Heliyon je tento účinok spôsobený najmä obsahom fytosterolov v melóne, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal pečene a jej funkciu.
Štúdia na zvieratách (16) uverejnená v časopise Food Science & Nutrition ďalej preukázala hepatoprotektívne účinky melóna, pričom zdôraznila najmä obsah L-citrulínu. Výskumníci zistili, že L-citrulín pomáha v boji proti NAFLD tým, že zlepšuje metabolizmus lipidov, znižuje tvorbu tukov a chráni pečeň pred poškodením spôsobeným hromadením tukov a fibrogenézou.
Ďalšie dôvody, prečo jesť melón
Okrem vyššie uvedených prínosov môže mať konzumácia melóna aj ďalšie výhody:
Melón obsahuje vitamíny A a C (17), ktoré sú dôležité pre udržanie zdravej pokožky. Vitamín A podporuje rast a obnovu buniek (18), zatiaľ čo vitamín C pomáha pri tvorbe kolagénu, ktorý je nevyhnutný pre pružnosť a hojenie pokožky (19). Okrem toho môže L-citrulín pomôcť zlepšiť prietok krvi, čo následne znižuje bolesť svalov a pomáha pri regenerácii po cvičení.
Zdravie kostí a kĺbov – obsah draslíka a horčíka (20) v melóne prispieva k zdraviu kostí tým, že podporuje vstrebávanie vápnika a udržiava hustotu kostí. Draslík pomáha znižovať straty vápnika močém (21), zatiaľ čo horčík zohráva úlohu pri tvorbe kostí (22).
Melón obsahuje aj beta-kriptoxantín, ktorý má protizápalové vlastnosti, ktoré môžu pomôcť zmierniť bolesť a stuhnutosť kĺbov a podporiť celkové zdravie (23).Prevencia rakoviny – vysoký obsah antioxidantov v melóne, najmä lykopénu a betakaroténu, sa spája s nižším rizikom vzniku rakoviny. Lykopén sa spája so zníženým rizikom rakoviny prostaty, prsníka a pľúc vďaka svojej schopnosti bojovať proti voľným radikálom (24,25) zatiaľ čo betakarotén môže znížiť riziko vzniku rakoviny žalúdka a iných druhov rakoviny tým, že neutralizuje oxidačný stres, ktorý môže poškodiť bunky a DNA (26).
Trávenie – vysoký obsah vody v melóne pomáha podporovať pravidelnú stolicu, zatiaľ čo obsah vlákniny dodáva stolici objem a znižuje riziko zápchy (27).
Tipy na výber a prípravu melóna
Pri kúpe melóna si treba všímať niekoľko kľúčových znakov, aby ste mali istotu, že kupujete zrelé a chutné ovocie. Začnite kontrolou farby – zrelý melón bude mať sýtozelenú farbu s výrazným kontrastom odtieňov medzi pruhmi.
Na šupke hľadajte krémovú, žltú škvrnu – to je miesto, kde melón odpočíval na zemi a dozrieval na slnku. Ak je veľmi bledá alebo biela, melón mohol byť pozbieraný príliš skoro a nemusí byť taký zrelý.
Potom naň poklepte alebo zaklopte. Zrelý melón bude vydávať hlboký, dutý zvuk, zatiaľ čo nedozretý alebo prezretý melón môže znieť tupo. Ďalším dobrým ukazovateľom je hmotnosť; zdvihnite melón a pocíťte, aký je ťažký. Na svoju veľkosť by mal byť ťažký, čo naznačuje, že je plný šťavy.
Nezabudnite skontrolovať aj tvar a stav kôry. Chcete, aby bola symetrická, hladká a voskovitá, bez rezov, otlakov, nepravidelných hrbolčekov alebo priehlbín. Praskliny a mäkké miesta môžu byť známkou prezretia alebo pokazenia (28,29,30).
Keď ste si vybrali dokonalý melón, postupujte podľa tohto jednoduchého návodu od The Spruce Eats, aby ste ho správne nakrájali (31):
Začnite tým, že melón položíte na pevnú dosku na krájanie alebo pracovnú plochu.
Pomocou ťažkého ostrého noža odrežte oba konce melóna len natoľko, aby ste odhalili dužinu vo vnútri a vytvorili stabilný základ pre ďalšie kroky.
Postavte melón vzpriamene na jeden z odrezaných koncov. Opatrne ho pozdĺžne rozrežte v strede, čím vzniknú dve polovice.
Každú polovicu melóna položte reznou stranou nadol na dosku na krájanie. Každú polovicu rozrežte na štvrtiny. Tieto štvrtiny potom môžete nakrájať na hrubé alebo tenké plátky v závislosti od vašich preferencií.
Pre najlepšiu chuť podávajte plátky melóna ihneď alebo ich zakryte a nechajte v chladničke, kým ich nebudete môcť jesť.
Optimalizujte funkciu vašich mitochondrií, aby ste z melóna vyťažili čo najviac
Hoci som presvedčený, že zrelé ovocie, ako je melón (ako aj škroby, ako je biela ryža), sú ideálnymi sacharidmi, je dôležité si uvedomiť, že ide o komplexné sacharidy. Komplexné sacharidy môžu vyživovať váš črevný mikrobióm, ale môžu tiež živiť patogénne baktérie, keď ste vystavení metabolickým jedom, ako je kyselina linolová (32) a xenoestrogény (33).
Tie môžu zhoršiť produkciu energie vo vašich mitochondriách a zvýšiť hladinu kyslíka v čreve, čím sa vytvorí prostredie priaznivé pre rast patogénnych baktérií. Keď tieto škodlivé baktérie skonzumujú komplexné sacharidy, množia sa a nakoniec odumierajú, pričom uvoľňujú vysoké hladiny lipopolysacharidu, endotoxínu, ktorý ďalej ohrozuje produkciu bunkovej energie.
Riešením je zlepšiť funkciu mitochondrií, aby boli schopné produkovať dostatok bunkovej energie na udržanie vhodného kyslíkového gradientu v čreve. Keď to dosiahnete, môžete opäť využívať komplexné sacharidy. Dovtedy je najlepšie opatrne zavádzať komplexné sacharidy do stravy.
Ak komplexné sacharidy spôsobujú črevné problémy, zvážte dočasné obmedzenie príjmu sacharidov na veľmi jednoduché sacharidy, ako sú napríklad ovocné šťavy bez dužiny, ktoré sú ľahšie stráviteľné. Keď sa stav vašich čriev zlepší a budete tolerovať celé ovocie, môžete do svojho jedálnička pridať viac foriem komplexných sacharidov.
preklad: Takumi Azadi –>https://tinyurl.com/yxxk3y9a
Ako môže nesprávny tuk v strave zničiť vaše zdravie
Je horší ako cukor, väčšina sa ním predávkuje 25-násobne
Repkový olej preukázateľne ničí vaše telo a myseľ
Mnoho ľudí sa zaoberá zdravím mozgu, ale len málo z nich vie, ako ho chrániť. Repkový olej, ktorý sa dlho odporúčal ako zdravý, môže zničiť vaše kognitívne schopnosti.