Výživové látky a doplnky, ktoré môžu zlepšiť kvalitu vášho spánku
Dr. Joseph Mercola, 14. júna 2022
Tento článok bol predtým uverejnený 5. júla 2018 a bol aktualizovaný o nové informácie.
Ak máte v úmysle žiť dlhý a zdravý život, spánok musí byť prioritou. Každý, kto bojuje s chronickým ochorením - čo je najmenej polovica dospelej populácie v USA - by mal zbystriť pozornosť, pretože spánok nielenže prispieva k problému, ale aj pôsobí proti všetkým stratégiám zdravého životného štýlu, ktoré používate na jeho riešenie.
Vo všeobecnosti sa snažte spať každú noc približne osem hodín. Ak spíte menej ako sedem hodín, začína to mať vplyv na vaše zdravie (ak ste dospelý človek). Dobrou správou je, že existuje mnoho spôsobov, ako zlepšiť svoj spánok, vrátane živín, ktoré sú hlavnou témou tohto článku. Hoci neodporúčam spoliehať sa na prostriedky na podporu spánku dlhodobo, niektoré doplnky stravy môžu pomôcť zlepšiť spánok a môžete ich používať počas zavádzania trvalejších zmien.
Pre kvalitu spánku je rozhodujúcich aj niekoľko vitamínov, minerálov, aminokyselín a hormónov a nedostatok jedného alebo viacerých z nich môže byť súčasťou vášho problému, ak máte problémy so zlým spánkom. Na záver sa budem venovať dvom často prehliadaným environmentálnym faktorom, ktoré vás môžu pripraviť o spánok, a to vystaveniu modrému svetlu a elektromagnetickým poliam (EMP).
Tri vitamíny, ktoré zlepšujú spánok
Hoci pravdepodobne poznáte jednu alebo viacero byliniek, ktoré vám môžu pomôcť pri spánku, málokto si uvedomuje, že nedostatok niektorých živín môže váš spánok zničiť.
Ako uviedli doktorky Arielle Levitanová a Romy Blocková, ktoré napísali knihu "Vitamínové riešenie: Dvaja lekári objasňujú zmätok okolo vitamínov a vášho zdravia", nedostatok vitamínov je "často prehliadaným faktorom pri problémoch so spánkom... Na dosiahnutie kvalitného trvalého spánku potrebujeme primerané množstvo kľúčových živín." (1) Medzi tri vitamíny, o ktorých je známe, že majú takýto vplyv, patria:
Vitamín D - Viaceré štúdie spájajú nízku hladinu vitamínu D so zlou kvalitou spánku (2) a dokazujú, že dosiahnutie a udržanie hladiny vitamínu D 60 až 80 ng/ml môže zlepšiť spánok. (3) Podľa autorov: "Porovnanie oblastí mozgu spojených s reguláciou spánku a bdenia a cieľových neurónov vitamínu D v diencefale a niekoľkých jadrách mozgového kmeňa naznačuje priamy centrálny vplyv vitamínu D na spánok. Navrhujeme hypotézu, že poruchy spánku sa stali epidemickými z dôvodu rozšíreného nedostatku vitamínu D."
Vitamín C - Výskumom (4) uverejneným v PLOS ONE sa zistilo, že osoby s nízkym obsahom vitamínu C v krvi uvádzali väčšie problémy so spánkom a častejšie sa u nich vyskytoval prerušovaný spánok. Medzi potraviny s vysokým obsahom vitamínu C patrí (5) guava, červená a zelená paprika, kivi, pomaranče, jahody, papája a brokolica. Ak sa rozhodnete pre doplnok, odporúčam lipozomálny vitamín C, pretože má lepšiu vstrebateľnosť.
Vitamín B12 - je známe, že nízky obsah vitamínu B12, ktorý je veľmi častý v bežnej populácii, ale ešte častejší u vegánov a vegetariánov, spôsobuje neurologické problémy vrátane porúch spánku. Levitan a Block odporúčajú prijímať 250 až 500 mikrogramov (mcg) denne, aby sa predišlo príznakom nedostatku.
Minerály, ktoré ovplyvňujú kvalitu spánku
Podobne aj niektoré minerály sú dôležité pre spánok a môžu ovplyvniť jeho kvalitu. Patria medzi ne:
Horčík - nielenže podporuje uvoľnenie svalov, ale tiež pomáha telu produkovať melatonín. Posilnením GABA, relaxantu nervového systému, tiež zmierňuje napätie spojené so stresom. Dr. Carolyn Deanová, členka lekárskeho poradného zboru združenia Nutritional Magnesium Association, odporúča užívať 600 miligramov (mg) horčíka v rozdelených dávkach počas dňa.
Ja uprednostňujem užívanie malátu, glycinátu alebo treonátu horčíka. Ak máte zlyhanie obličiek alebo pomalú srdcovú frekvenciu, vráťte sa radšej k konzumácii väčšieho množstva potravín bohatých na horčík, ako je zelená listová zelenina, tekvicové semienka, sezamové semienka, spirulina a surové orechy.
Draslík - Podľa výskumu (6) uverejneného v časopise Sleep má suplementácia draslíkom pozitívny vplyv na kvalitu spánku, ak sa užíva denne počas jedného týždňa. V inej štúdii (7) sa zistilo, že suplementácia draslíkom zlepšuje najmä spánok s pomalými vlnami, čo je najhlbšia fáza spánkového cyklu, počas ktorej váš mozog vykonáva najdôležitejšie očistné procesy.
Zaujímavé je, že gén, ktorý riadi prítok draslíka do buniek, pomáha regulovať aj spánok a bez draslíka váš mozog nemôže produkovať pomalé vlny spojené s hlbokým spánkom.
Vápnik - medzitým sa ukázalo, že nedostatok vápnika narúša cyklus rýchlych očných pohybov alebo REM, známy aj ako cyklus snov. V jednej štúdii (8) sa po odstránení nedostatku vápnika u účastníkov obnovil normálny REM spánok. Medzi potraviny s vysokým obsahom vápnika patrí (9) organické, trávou kŕmené surové mlieko a iné mliečne výrobky, jemne práškové organické vaječné škrupiny, parmezán, špenát, kravský hrášok, mušle, okra a žaluďová tekvica.
Ak užívate doplnok vápnika, možno budete musieť upraviť aj príjem horčíka, vitamínu D a vitamínu K2, pretože všetky tieto látky pôsobia spoločne. Biologická úloha vitamínu K2 spočíva napríklad v tom, že presúva vápnik do správnych oblastí a zároveň odstraňuje vápnik z oblastí, kde by sa nemal hromadiť, ako sú tepny a mäkké tkanivá. Nedostatok rovnováhy medzi týmito štyrmi živinami je dôvodom, prečo sa doplnky vápnika začali spájať so zvýšeným rizikom infarktu a mŕtvice.
Aminokyseliny a hormóny
Niektoré aminokyseliny a hormóny tiež zohrávajú dôležitú úlohu pri spánku a možno ich zvýšiť prostredníctvom doplnkov stravy. Medzi najdôležitejšie patria:
Tryptofán - Táto esenciálna aminokyselina je potrebná na to, aby vaše telo mohlo produkovať niacín, ktorý je zase potrebný na produkciu serotonínu. Serotonín je neurotransmiter, ktorý spolu s melatonínom pomáha regulovať váš spánok. "Esenciálne" aminokyseliny, ako je tryptofán, si vaše telo nedokáže vyrobiť, preto ich musíte získavať prostredníctvom stravy.
Medzi bohaté zdroje patria (10) tekvicové semienka, syr mozzarella, organické vajcia z pasienkov a hydina. Ak používate doplnok, to, čo hľadáte, je L-tryptofán alebo ešte lepšie 5-HTP, o ktorom sa hovorí nižšie.
Melatonín - Tento hormón, ktorý sa v noci produkuje v epifýze, zohráva ústrednú úlohu pri regulácii cirkadiánneho rytmu vášho tela. Mnohé štúdie ukazujú, že suplementácia melatonínom vám môže pomôcť lepšie spať. Začnite s 0,25 mg asi pol hodiny pred spaním. Zvyšujte dávku po štvrť gramoch, kým nedosiahnete požadovaný účinok.
5-hydroxytryptofán (5-HTP) - Ešte lepšou alternatívou môže byť 5-HTP, ktorý zlepšuje spánok viacerými spôsobmi. 5-HTP je hydroxylovaná forma tryptofánu (spomínaná vyššie), ktorá sa najprv mení na serotonín a potom na melatonín - dva regulátory spánkového cyklu.
Domnievam sa, že ide o lepší prístup k užívaniu melatonínu. V jednej štúdii aminokyselinový prípravok obsahujúci GABA (upokojujúci neurotransmiter) aj 5-HTP skrátil čas zaspávania, predĺžil trvanie spánku a zlepšil jeho kvalitu. (11)
Rastlinné lieky na spanie
Poslednou kategóriou prírodných prostriedkov na podporu spánku sú bylinky, medzi ktoré patria napr:
Kanabidiolový (CBD) olej - tým, že vracia tkanivá do rovnováhy, pomáha CBD olej znižovať bolesť, nervovú stimuláciu a svalové kŕče. Podporuje tiež relaxáciu a preukázateľne zlepšuje spánok.
Koreň valeriány lekárskej - Štúdie zistili, že koreň valeriány lekárskej pomáha zlepšiť rýchlosť zaspávania, hĺbku spánku (dosiahnutie hlbokého spánku o 36 percent rýchlejšie (12)) a celkovú kvalitu spánku. Začnite s minimálnou dávkou a používajte najnižšiu dávku potrebnú na dosiahnutie požadovaného účinku, pretože vyššie dávky môžu mať u niektorých ľudí energizujúci účinok. Typické dávky používané v štúdiách sa pohybujú v rozmedzí 400 až 900 mg a užívajú sa od 30 minút do dvoch hodín pred spaním.
Harmanček - Táto bylina sa zvyčajne používa vo forme nálevov, čajov, tekutých extraktov alebo esenciálnych olejov vyrobených z čerstvých alebo sušených kvetných hláv rastliny. Má sedatívne účinky, ktoré môžu pomôcť pri spánku, preto sa pred spaním často popíja harmančekový čaj. Harmanček má tiež ďalšiu výhodu, že zvyšuje hladinu NAD+.
Vystavenie modrému svetlu po západe slnka vás môže v noci budiť
Nakoniec sú tu faktory životného prostredia, predovšetkým vystavenie svetlu a elektromagnetickým poliam, ktoré sa v niektorých ohľadoch prekrývajú. Prakticky každý orgán vo vašom tele má svoje vlastné hodiny alebo cirkadiánny rytmus (13) a na to, aby boli všetky synchronizované, je potrebné dodržiavať pravidelný časový rozvrh bdenia a spánku, ktorý je spojený s východom a západom slnka.
Vaša epifýza produkuje melatonín približne v kontraste s jasným slnečným žiarením cez deň a úplnou tmou v noci. Ak trávite celý deň v interiéri (ktorý je v porovnaní so slnečným svetlom relatívne tmavý) a potom si denné svetlo predĺžite až do večera tým, že máte v celom dome zapnuté jasné svetlá, vaša epifýza nedokáže oceniť rozdiel medzi dňom a nocou, čo vedie k narušeniu produkcie melatonínu.
Do hry tu vstupuje aj teplota farieb svetla. Svetlo vyžarované zo slnka je síce "plnospektrálne" svetlo, ale má silnú modrú farbu s krátkou vlnovou dĺžkou, ktorá vás robí bdelými a bdelými. Zdravá dávka slnečného svetla hneď ráno pomôže "resetovať" vaše cirkadiánne hodiny, rovnako ako aspoň 30 minút slnečného svetla počas najjasnejšej časti dňa, okolo poludnia. Večer sa však modré svetlo neodporúča, pretože klame vaše telo, aby si myslelo, že je ešte deň. To sa deje tak, že brzdí tvorbu melatonínu. Keďže melatonín reguluje váš spánkový cyklus, keď je potlačený, nebudete sa cítiť ospalí a môžete sa nakoniec hodiny prehadzovať a otáčať, kým konečne zaspíte. Červené a jantárové svetlá melatonín nepotláčajú, zatiaľ čo modré, zelené a biele svetlá áno. (14)
Jednoduchá výmena LED diód a žiariviek vo vašej domácnosti za žiarovky môže byť užitočným začiatkom. LED diódy a žiarivky vyžarujú modré svetlo, ktoré nie je vyvážené červenými a blízkymi infračervenými frekvenciami. (15) Na druhej strane žiarovky vyžarujú červené a blízke infračervené vlnové dĺžky a veľmi málo modrých vlnových dĺžok, čo z nich robí vo všeobecnosti oveľa zdravší typ osvetlenia.
Ak sa chcete o tom dozvedieť viac, pozrite si môj rozhovor s Dr. Alexandrom Wunschom, svetovým odborníkom na fotobiológiu.
Po západe slnka platí, že čím menej svetla je vo vašej domácnosti a čím menej modrému svetlu ste vystavení, tým lepšie. Ideálne je svetlo sviečok. Ďalšou možnosťou, ktorá nebude mať nepriaznivý vplyv na kvalitu vášho spánku, sú soľné lampy so žiarovkami. Okrem vášho vnútorného osvetlenia aj elektronické obrazovky všetkých druhov vyžarujú predovšetkým modré vlnové dĺžky, ktoré brzdia tvorbu melatonínu. V ideálnom prípade sa vyhnite sledovaniu televízie alebo používaniu počítačov, smartfónov a tabletov aspoň hodinu alebo dve pred spaním, pokiaľ nepoužívate filter, takže teplota farieb je 1800 stupňov Kelvina alebo menej.
Výskum ukázal, že čím viac času strávite na elektronických zariadeniach v neskorých hodinách, tým dlhšie trvá, kým zaspíte, a tým menej spánku celkovo dosiahnete. (16,17) Medzi ďalšie alternatívy patrí inštalácia softvéru blokujúceho modré svetlo, napríklad (18) alebo používanie okuliarov blokujúcich modré svetlo po západe slnka. (Ak používate jedno, druhé nebudete potrebovať.) Hoci fungujú aj jantárové sklá, vhodnejšie sú okuliare s červenými sklami, pretože okrem modrého svetla blokujú aj žlté a zelené svetlo.
Nočné EMP môže brániť spánku
—> prepis rozhovoru (pod článkom)
EMP tiež narúša produkciu melatonínu vašej epifýzy. (19) Čo je horšie, EMP významne prispieva k poškodeniu a dysfunkcii mitochondrií, čo je základ prakticky všetkých chronických ochorení. Keď sa k tomu pridá zlý spánok a vystavenie EMP, môže to znamenať skutočné problémy pre vaše zdravie.
EMP poškodzuje mitochondrie vášho tela tým, že spôsobuje nadmerné oxidačné poškodenie, takže spanie v mori EMP celú noc, každú noc, môže spôsobiť alebo prispieť k prakticky všetkým chronickým ochoreniam vrátane predčasného starnutia. Vystavenie EMP sa spája aj s neuronálnymi zmenami, ktoré ovplyvňujú pamäť a schopnosť učiť sa. V skutočnosti v štúdii z roku 2019 vedci uviedli (20):
"Zistilo sa, že RF-EMF môže vyvolať zmeny v nervových bunkách centrálneho nervového systému vrátane apoptózy neurónových buniek, zmien vo funkcii nervového myelínu a iónových kanálov; okrem toho RF-EMF pôsobí ako zdroj stresu v živých tvoroch."
V inej štúdii sa výskumníci zamerali konkrétne na pamäť a dospeli k záveru (21):
"Tieto údaje naznačujú, že EMR môže viesť k poklesu neurotransmiterov excitačných aminokyselín v hipokampe, čo môže ovplyvniť excitačno-inhibičnú rovnováhu neurónov, a tým spôsobiť pokles schopnosti učiť sa a pamätať si."
Bohužiaľ, aj keď úplne vypnete elektrinu vo svojej spálni, 2 z 3 ľudí sa stále budú musieť potýkať so špinavou elektrinou a najlepšou stratégiou by bolo používať filtre na špinavú elektrinu, ktoré odstránia tieto prechodné javy vysokého napätia okolo 2 až 100 KHz.
Ďalším naozaj dôležitým krokom je vypnúť Wi-Fi v noci alebo ešte lepšie, pevne pripojiť svoj domov a úplne sa zbaviť Wi-Fi. Majte na pamäti, že ak sa rozhodnete sledovať televíziu po západe slnka, musíte bojovať nielen s modrým svetlom z obrazovky, ale aj s EMP. Väčšina nových televízorov je "inteligentných", čo znamená, že komunikujú bezdrôtovo prostredníctvom Wi-Fi a nie je možné ich vypnúť. Jedným z riešení je použiť ako televíznu obrazovku počítačový monitor, ktorý nemá signál Wi-Fi.
Z krátkodobého hľadiska by ste mohli vyskúšať šetrné lieky na spanie a zároveň zaviesť trvalejšie zmeny životného štýlu a/alebo prostredia.
preklad: Sutumo Takami —> https://tinyurl.com/yxxk3y9a
prepis rozhovoru - https://mercola.fileburst.com/PDF/ExpertInterviewTranscripts/Interview-Klinghardt-EMF.pdf
Zdroje a odkazy: