Vitamíny skupiny B môžu chrániť pred škodlivými účinkami znečisteného ovzdušia

DR. JOSEPH MERCOLA, 12. februára 2024

Feb 12, 2024

Vitamíny skupiny B sú dôležité pre poznávanie a duševné zdravie, ale výskum naznačuje, že môžu mať aj iné dôležité funkcie. V malej štúdii na ľuďoch (1) sa zistilo, že vitamíny skupiny B môžu pomáhať chrániť pred znečisteným ovzduším (2,3).

Pri vysokých dávkach boli vitamíny skupiny B skutočne schopné "úplne kompenzovať" poškodenie spôsobené jemnými prachovými časticami.

Podľa správy Svetovej zdravotníckej organizácie zverejnenej v roku 2016 len 8% ľudí na svete dýcha vzduch, ktorý spĺňa normy WHO (4). To znamená, že 92% svetovej populácie dýcha znečistený vzduch a toxické prostredie je zodpovedné za najmenej 1 zo 4 úmrtí zaznamenaných na celom svete (5).

Zlá kvalita ovzdušia môže spôsobiť vážne poškodenie pľúc, srdca a iných orgánových systémov. Jednou z najnebezpečnejších látok znečisťujúcich ovzdušie sú veľmi jemné prachové častice známe ako PM2.5, teda častice s priemerom menším ako 2,5 mikrometra – približne jedna tridsatina šírky ľudského vlasu.

Vitamíny skupiny B pomáhajú predchádzať škodám spôsobeným znečistením ovzdušia

Do prezentovanej štúdie (6), prvej svojho druhu, sa zapojilo len 10 dobrovoľníkov vo veku od 18 do 60 rokov. V prvom kole boli vystavení čistému vzduchu a dostali placebo, aby sa stanovila základná hodnota. V ďalšom kole testov vdychovali dve hodiny koncentrovaný smog. Po každom teste sa odobrali vzorky krvi.

V ďalšej fáze experimentu dostávali účastníci denne 2,5 miligramu (mg) kyseliny listovej (B9), 50 mg vitamínu B6 a 1 mg B12 počas štyroch týždňov pred inhaláciou "nebezpečných úrovní" znečistenia PM2.5 (PM2.5 koncentrované na viac ako 250 mikrogramov na meter kubický vzduchu).

Stojí za zmienku, že dávky použité v tejto štúdii boli veľmi vysoké. Inštitút medicíny odporúča denný príjem len 400 mikrogramov (mcg) folátov (B9), 1,3 až 1,7 mg B6 a 2,4 mcg B12 (7).

Nie je to prvýkrát, čo sa preukázalo, že oveľa vyššie dávky vitamínov skupiny B, ako sú bežné, majú výrazný prínos pre zdravie. Zaujímavé je, že štyri týždne suplementácie vysokými dávkami:

Sa znížilo genetické poškodenie 10 génových miest o 28% až 76%.
Chránilo mitochondriálnu DNA pred škodlivými účinkami PM2.5.
Pomohlo napraviť niektoré genetické poškodenia spôsobené znečistením.

Podľa vedúceho výskumníka Jia Zhonga (8,9):

"Tam, kde kvantifikujeme účinok, sa takmer blíži k úplnej kompenzácii epigenómu znečistenia ovzdušia. Na strane mitochondriálnej DNA to tiež kompenzovalo veľkú časť ...
Z biologického hľadiska sa očakáva, že vitamíny skupiny B v strave budú mať rovnaký účinok na epigenóm ako doplnky stravy vo forme tabliet ... Odporúčal by som udržiavať zdravú, vyváženú stravu s dostatočnými zdrojmi vitamínov skupiny B."

Vitamíny skupiny B sú dôležité aj pre psychiatrické zdravie

Nedostatok viacerých vitamínov skupiny B má tiež schopnosť vyvolávať príznaky neuropsychiatrických porúch a môže byť cenným doplnkom pri liečbe všetkých ochorení od poruchy pozornosti (ADD) a úzkosti až po schizofréniu a demenciu. Patria sem vitamíny B1, B2, B6, B8, B9 a B12.

Napríklad výskum (10,11) naznačuje, že vysoké dávky vitamínov B6, B8 a B12 v kombinácii boli veľmi účinné pri zlepšovaní príznakov schizofrénie – viac ako samotná štandardná medikamentózna liečba, a to najmä vtedy, ak sa nasadili na začiatku. Nízke dávky boli neúčinné.

Predchádzajúce výskumy a práce zosnulého Dr. Abrama Hoffera spájali psychiatrické poruchy, ako je schizofrénia, s ťažkým a chronickým nedostatkom niacínu (B3) alebo závislosťou od niacínu – stavom, ktorý si vyžaduje oveľa viac niacínu na pravidelnej báze ako zvyčajne.

Okrem schizofrénie vedci zistili, že niacín možno úspešne použiť pri liečbe ADD, všeobecnej psychózy, úzkosti, depresie a obsedantno-kompulzívnej poruchy. Nedostatok B12 môže tiež vyvolať mániu, psychózu a paranoidné bludy (12,13).

Prečo sú vitamíny skupiny B také dôležité pre duševné zdravie a pohodu

Jeden z dôvodov vplyvu vitamínov skupiny B na širokú škálu porúch nálady a neurologických a psychiatrických ochorení súvisí s tým, že tieto vitamíny majú priamy vplyv na cyklus metylácie a sú potrebné na tvorbu a funkciu neurotransmiterov a udržiavanie myelínu, tukového obalu obklopujúceho nervové bunky.

Bez tohto ochranného obalu sa nervové signály spomaľujú a sú zriedkavejšie, čo môže viesť k problémom s motorickými funkciami, kognitívnym stratám a zmenám nálady. B8 tiež napomáha bunkovej komunikácii, vďaka čomu vaše bunky správne interpretujú chemické správy a zodpovedajúcim spôsobom reagujú (14).

Medzitým B6, folát a B12 podporujú syntézu S-adenozylmetionínu (SAMe), ktorý zohráva významnú úlohu v metylačnom cykle (15). Preto nedostatok jedného alebo viacerých z týchto vitamínov skupiny B môže viesť k depresii, poruchám kognitívnych funkcií a demencii (16).

Vitamíny skupiny B chránia aj pred demenciou

Vitamíny B6, B9 (folát alebo kyselina listová v syntetickej forme) a B12 sa tiež dostali do titulkov novín pre svoju silnú úlohu v prevencii kognitívneho úpadku a vážnejších demencií, ako je Alzheimerova choroba. Mentálna hmlistosť a problémy s pamäťou sú v skutočnosti dva hlavné varovné príznaky nedostatku vitamínu B12.

Jedným z mechanizmov účinku je potláčanie homocysteínu, ktorý býva zvýšený pri degenerácii mozgu. Vysoká hladina homocysteínu sa spája s demenciou a Alzheimerovou chorobou. Vitamíny B6, B9 a B12 pomáhajú premieňať homocysteín na metionín – stavebný prvok bielkovín.

Ak nemáte dostatok týchto vitamínov skupiny B, je tento proces premeny narušený, čo spôsobuje zvýšenie hladiny homocysteínu. Naopak, keď zvýšite príjem folátov, vitamínu B6 a vitamínu B12, hladina homocysteínu sa zníži.

Jedna zo štúdií, ktorá to potvrdila, bola publikovaná v roku 2010 (17). Účastníci dostávali buď placebo, alebo 800 mcg kyseliny listovej, 500 mcg B12 a 20 mg B6. Štúdia vychádzala z predpokladu, že kontrolou hladiny homocysteínu by sa mohlo znížiť zmenšovanie mozgu, a tým spomaliť nástup Alzheimerovej choroby.

Po dvoch rokoch sa u tých, ktorí dostávali vitamín B, skutočne pozorovalo výrazne menšie zmenšovanie mozgu v porovnaní so skupinou, ktorá dostávala placebo. U tých, ktorí mali na začiatku štúdie najvyššie hladiny homocysteínu, došlo k zmenšovaniu mozgu o polovicu pomalšie ako u tých, ktorí užívali placebo.

Štúdia z roku 2013 (18) posunula tento výskum o krok ďalej a ukázala, že vitamíny skupiny B nielenže spomaľujú zmenšovanie mozgu, ale konkrétne spomaľujú zmenšovanie v oblastiach mozgu, o ktorých je známe, že sú najviac postihnuté Alzheimerovou chorobou.

Okrem toho sa v týchto špecifických oblastiach zmenšuje až o 700%! Podobne ako v predchádzajúcej štúdii, účastníci užívajúci vysoké dávky kyseliny listovej a vitamínov B6 a B12 znížili hladinu homocysteínu v krvi a zmenšovanie mozgu sa znížilo až o 90%.

Potraviny bohaté na vitamín B

Odporúčam, aby ste väčšinu, ak nie všetku výživu získavali zo skutočných potravín, ideálne organických, a lokálne pestovaných, aby ste sa vyhli toxickým pesticídom. V závislosti od vašej situácie a stavu však môžete potrebovať jeden alebo viacero doplnkov.

V ideálnom prípade si vyberte kvalitný potravinový doplnok obsahujúci široké spektrum vitamínov skupiny B. Ako vidíte, nedostatok jedného alebo viacerých z nich môže vyvolať celý rad problematických neurologických účinkov.

Aj vzhľadom na to, že viac ako 90% ľudí dýcha znečistený vzduch, prísun veľkého množstva vitamínov skupiny B by mohol byť jednoduchým spôsobom, ako zmierniť škodlivé účinky. Na začiatok si prečítajte nasledujúci zoznam potravín s vysokým obsahom vitamínov skupiny B. Ak zistíte, že zriedkavo alebo nikdy nejete potraviny bohaté na jednu alebo viac týchto živín, možno budete chcieť zvážiť užívanie doplnkov.

Zvážte tiež konzumáciu fermentovaných potravín a obmedzenie cukru. Celý rad vitamínov skupiny B sa vytvára vo vašich črevách za predpokladu, že máte zdravý črevný mikrobióm. Konzumácia skutočných potravín, ideálne organických, spolu s fermentovanými potravinami poskytne vášmu mikrobiómu dôležitú vlákninu a prospešné baktérie, ktoré vám pomôžu optimalizovať aj vnútornú produkciu vitamínov skupiny B.

Tiamín (B1)

Zdroje v potrave: Bravčové mäso, tmavá listová zelenina, pšeničné klíčky, zelený hrášok, šošovica a orechy (19).
Odporúčané doplnky stravy: Dospelí muži potrebujú 1,2 a ženy 1,1 mg každý deň.

Riboflavín (B2)

Zdroje v potrave: Mliečne výrobky, ako sú jogurty a syry, ideálne zo surového ekologického mlieka z kráv pasených na tráve, majú vysoký obsah B2. Medzi ďalšie zdroje patria: špargľa, tmavá listová zelenina, ako je špenát, ryby, kuracie mäso a vajcia (20).
Odporúčania týkajúce sa doplnkov: Denný príjem je približne 1,1 mg pre ženy a 1,3 mg pre mužov.

Niacín (B3)

Zdroje v potrave: Medzi potraviny bohaté na niacín patria pekárenské kvasnice, paprika, káva espresso, ančovičky, spirulina, kačica, huby shiitake a sójová omáčka (22).
Odporúčania týkajúce sa doplnkov: Referenčný príjem stanovený Výborom pre potraviny a výživu sa pohybuje od 14 do 18 mg denne pre dospelých. V závislosti od zdravotného stavu sa odporúča vyššie množstvo. Zoznam odporúčaných dávok nájdete na webovej stránke Mayo Clinic (23). V prípade pelagry sa dávky pohybujú od 50 do 1,000 mg denne.

Vitamín B6

Zdroje v potrave: Hydina, hovädzie mäso, losos ulovený vo voľnej prírode, tuniak, sladké zemiaky, obohatené obilniny, avokádo, tmavá listová zelenina, banán, papája, pomaranče a melón (24,25).
Odporúčania týkajúce sa doplnkov stravy: Jedna porcia výživových kvasníc (2 polievkové lyžice) obsahuje takmer 10 mg vitamínu B6, pričom odporúčaná denná dávka je len 1,3 mg. Nezamieňajte si ich s pivovarskými kvasnicami alebo inými aktívnymi kvasnicami, výživové kvasnice sa vyrábajú z organizmu vypestovaného na melase, ktorá sa potom zbiera a suší, aby sa kvasinky deaktivovali. Má príjemnú syrovú chuť a možno ho pridávať do mnohých rôznych jedál.

Biotín (B7) (27)

Zdroje v potrave: Hovädzia pečeň, vajcia (varené), losos, avokádo, bravčové mäso, sladké zemiaky, orechy a semená.
Odporúčania na doplnenie: Biotín sa niekedy uvádza ako vit. B7 v doplnkoch stravy. Nedostatok B7 môže spôsobiť rednutie vlasov, kožné vyrážky a lámavé nechty. Pre B7 neexistuje referenčné výživové hodnoty (RDA); primeraný príjem (AI) je 30 mcg denne pre dospelých nad 19 rokov; neexistuje tolerovateľná horná hranica (UL); v doplnkoch sa zvyčajne nachádza 10 až 300 mcg.
Poznámka: Surové vajcia obsahujú bielkovinu, ktorá zabraňuje vstrebávaniu biotínu.

Inozitol (B8)28

Zdroje v potrave: Mäso, ovocie, kukurica, fazuľa, obilniny, strukoviny a pivovarské kvasnice.
Odporúčania pre doplnky stravy: Hoci sa často uvádza ako vitamín B8, inozitol je v skutočnosti cukor, ktorý je dôležitý pre vývoj a funkciu buniek. Keďže nie je uznanou živinou, nie je preň stanovená žiadna výživová dávka RDA, UL ani AI. Podľa Clevelandskej kliniky však môže byť jeho dopĺňanie prospešné, pretože pomáha v boji proti metabolickému syndrómu, vysokej hladine cukru v krvi, vysokému krvnému tlaku, tehotenskej cukrovke a príznakom syndrómu polycystických vaječníkov.

Foláty (B9)

Zdroje v potrave: Čerstvá, surová, organická zelená listová zelenina, najmä brokolica, špargľa, špenát a kvaka, a široká škála fazule, najmä šošovica, ale aj fazuľa pinto, garbanzo, fazuľa obličiek, fazuľa navy a čierna fazuľa (29).
Odporúčania týkajúce sa doplnkov: Kyselina listová je syntetický typ vitamínu B, ktorý sa používa v doplnkoch stravy; folát je prirodzená forma, ktorá sa nachádza v potravinách. (Myslite na to, že foláty pochádzajú z listov jedlých listnatých rastlín.) Aby bola kyselina listová užitočná, musí sa najprv aktivovať na svoju biologicky aktívnu formu (L-5-MTHF). Táto forma je schopná prejsť cez hematoencefalickú bariéru a poskytnúť vám uvedené výhody pre mozog.
Takmer polovica populácie má problémy s premenou kyseliny listovej na biolo-gicky aktívnu formu v dôsledku geneticky zníženej aktivity enzýmov. Z tohto dôvodu, ak užívate doplnok vitamínu B, uistite sa, že obsahuje skôr prírodný folát ako syntetickú kyselinu listovú. Výživové kvasnice sú vynikajúcim zdrojom (30). Dospelí potrebujú približne 400 mcg folátov denne.

Vitamín B12

Zdroje v potrave: Vitamín B12 sa nachádza takmer výlučne v živočíšnych tkanivách, vrátane potravín, ako je hovädzie mäso a hovädzia pečeň, jahňacie mäso, chňapavce, divina, losos, krevety, mušle, hydina, vajcia a mliečne výrobky. Niekoľko rastlinných potravín, ktoré sú zdrojom vitamínu B12, sú v skutočnosti analógy vitamínu B12, ktoré blokujú vstrebávanie pravého vitamínu B12.
Odporúčania týkajúce sa doplnkov: Výživové kvasnice majú tiež vysoký obsah B12 a odporúčajú sa vegetariánom a vegánom. Jedna porcia (2 polievkové lyžice) poskytuje takmer 8 mcg prírodného vitamínu B12 (31). Účinné sú aj sublingválne (pod jazyk) jemné rozprašovače alebo injekcie vitamínu B12, pretože umožňujú vstrebávanie veľkej molekuly B12 priamo do krvného obehu.