Vitamín K – základné informácie o zdraví kostí a srdca
Dr. Joseph Mercola, 12. február 2025
Prehliadané riziko, ktoré sa skrýva vo vašej každodennej rutine, môže sabotovať vaše zdravie.
Vitamín K je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý je známy svojou dôležitou úlohou pri zrážaní krvi. Jeho funkcie však ďaleko presahujú rámec zrážania krvi a zahŕňajú procesy, ktoré udržiavajú integritu kostí a zdravie kardiovaskulárneho systému. Existujú dve základné formy vitamínu K: K1 (fylochinón), ktorý sa nachádza najmä v zelenej listovej zelenine, a K2 (menachinóny), ktorý je prítomný v živočíšnych produktoch a fermentovaných potravinách.
Hoci sú obe formy dôležité, vitamín K2 si získal značnú pozornosť pre svoju jedinečnú schopnosť regulovať metabolizmus vápnika a smerovať tento minerál tam, kde je v tele najviac potrebný. Ako taký vyniká svojou kľúčovou úlohou pri zvyšovaní hustoty kostí a prevencii odvápňovania tepien.
Bez dostatočného množstva vitamínu K2 sa vápnik hromadí v tepnách, čo zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Naopak, nedostatočné množstvo vápnika v kostiach vedie k osteoporóze, ktorá sa vyznačuje oslabením kostí a zvýšeným rizikom zlomenín.
Napriek jeho výhodám sa vitamín K2 v západnej strave často konzumuje nedostatočne, najmä v dôsledku obmedzeného príjmu fermentovaných potravín a niektorých živočíšnych produktov v kombinácii s nadmernou konzumáciou spracovaných potravín. Určité zdravotné stavy a lieky tiež zhoršujú vstrebávanie a metabolizmus vitamínu K2, čo zvyšuje riziko jeho nedostatku.
Optimalizujte svoje zdravie pomocou správnych foriem vitamínu K
Pokiaľ ide o udržanie optimálneho zdravia, vitamínu K sa často nevenuje toľko pozornosti, koľko by si zaslúžil. Pochopenie rôznych foriem vitamínu K a ich zdrojov je nevyhnutné na to, aby ste sa mohli informovane rozhodovať o svojej strave a doplnkoch stravy.
Rastlinné oleje, ako napríklad sójový a repkový, sú bohaté na vitamín K1, ale spoliehať sa na tieto oleje je nebezpečná voľba pre vaše celkové energetické a metabolické zdravie. Vysoký príjem rastlinných olejov, ktoré obsahujú kyselinu linolovú (LA), vedie k poruchám produkcie mitochondriálnej energie, ktorá je nevyhnutná pre fungovanie buniek.
Hoci konvenčné výživové odporúčania nabádajú k získavaniu vitamínu K1 z týchto olejov, ich vylúčenie zo stravy je pre optimálne zdravie nevyhnutné. Preto je potrebné diverzifikovať príjem vitamínu K z iných zdrojov.
Vitamín K2 ponúka ďalšie zdravotné výhody, ktoré K1 nemá. MK-7, forma K2, je obzvlášť účinná vďaka svojmu dlhšiemu polčasu rozpadu v tele, čo zabezpečuje stálejšie hladiny, ktoré podporujú hustotu kostí a kardiovaskulárne zdravie. Na rozdiel od K1, ktorý sa rýchlo využije v pečeni, K2 putuje do kostí a tepien, kde aktivuje bielkoviny regulujúce ukladanie vápnika.
Tento dvojitý účinok pomáha predchádzať osteoporóze a znižuje riziko kalcifikácie tepien, ktorá je kľúčovým faktorom srdcových ochorení.
Čo sa týka dávkovania, Európsky úrad pre bezpečnosť potravín odporúča príjem 1 mikrogramu na kilogram telesnej hmotnosti a deň celkového množstva vitamínu K pre deti aj dospelých vrátane tehotných žien.1 Mnohí odborníci však naznačujú, že vyššie dávky K2 môžu byť prospešné, najmä pre osoby s rizikom straty kostnej hmoty alebo kardiovaskulárnych problémov.
Bežná suplementácia sa pohybuje v rozmedzí 100 až 200 mikrogramov MK-7 denne, čo podľa štúdií účinne zlepšuje minerálnu hustotu kostí (BMD) a znižuje arteriálnu tuhosť bez nežiaducich účinkov. Je dôležité poznamenať, že zatiaľ čo prírodné doplnky vitamínu K sú vo všeobecnosti bezpečné, syntetické formy, ako je vitamín K3 (menadión), sú vo vysokých dávkach toxické a mali by ste sa im vyhýbať.
Zaradenie vyváženého príjmu K1 aj K2 prostredníctvom stravy a v prípade potreby doplnkov stravy podporuje potreby vášho tela bez nevýhod spojených s nadmernou konzumáciou rastlinných olejov. Zamerajte sa na listovú zeleninu pre K1 a fermentované potraviny alebo vysokokvalitné doplnky stravy pre K2, aby ste využili celé spektrum zdravotných prínosov vitamínu K.
Poznanie nedostatku vitamínu K
Nedostatok vitamínu K sa prejavuje príznakmi súvisiacimi predovšetkým s poruchou zrážania krvi. Môžete si všimnúť spontánnu kožnú purpuru, čo sú fialové škvrny na koži spôsobené únikom malých krvných ciev pod povrchom. Ďalším častým ukazovateľom je epistaxa alebo časté krvácanie z nosa.
Okrem toho sa u vás môže vyskytnúť krvácanie z tráviaceho traktu, krvácanie z močových ciest (t.j. krv v moči, vaginálne krvácanie alebo krvácanie z močovej trubice), krvácanie z ďasien alebo iné nevysvetliteľné krvácavé epizódy. Okrem nedostatočného príjmu potravy zvyšujú riziko nedostatku vitamínu K aj niektoré zdravotné stavy, pretože zhoršujú schopnosť vášho tela absorbovať alebo využívať vitamín K.
Ochorenia pečene, ako je cirhóza alebo hepatitída, znižujú schopnosť pečene ukladať a spracovávať vitamín K. Cholestáza, stav, pri ktorom je znížený alebo zablokovaný tok žlče, tiež bráni vstrebávaniu vitamínu K, pretože ide o vitamín rozpustný v tukoch. Okrem toho stavy ako cystická fibróza, alkoholizmus a poruchy vstrebávania (vrátane zápalových ochorení čriev) tiež ohrozujú hladinu vitamínu K.2
Chirurgické zákroky na zníženie hmotnosti, ktoré menia tráviaci systém, tiež ovplyvňujú vstrebávanie živín vrátane vitamínu K. Ak ste teda podstúpili takéto zákroky, monitorovanie príjmu vitamínu K sa stáva nevyhnutným. Metabolizmus alebo vstrebávanie vitamínu K narúšajú aj niektoré lieky.
Antikoagulanciá na báze kumarínov, ktoré sa bežne predpisujú na prevenciu vzniku krvných zrazenín, priamo inhibujú úlohu vitamínu K pri zrážaní krvi. Antibiotiká ako rifampicín narúšajú činnosť črevných baktérií, ktoré syntetizujú vitamín K2, čím ďalej znižujú jeho hladinu. Orlistat, liek na chudnutie, ďalej znižuje vstrebávanie tukov, čo neúmyselne znižuje vstrebávanie vitamínu K, keďže je rozpustný v tukoch.3
Vitamín K2 pre zdravie kostí, ochorenia srdca a rakovinu
Komplexný prehľad publikovaný v časopise Food Science & Nutrition skúmal rozsiahle prínosy vitamínu K2, pričom sa zameral najmä na jeho vplyv na zdravie kostí, ochranu kardiovaskulárneho systému a rakovinu.4 Výskum sa zaoberal tým, ako rôzne formy vitamínu K2 prispievajú k týmto zdravotným výsledkom, a snažil sa pochopiť základné mechanizmy.5
Vedci zistili, že vyšší príjem vitamínu K2 významne znižuje riziko vzniku osteoporózy. Okrem toho účastníci, ktorí konzumovali viac vitamínu K2, mali nižší výskyt srdcových ochorení, čo poukazuje na ochrannú úlohu tejto živiny v oblasti kardiovaskulárneho zdravia.6
Jedným z výrazných zistení bol vzťah medzi vitamínom K2 a rakovinou. Štúdia zdôraznila, že vitamín K2 má pozitívny vplyv na prevenciu a liečbu zhubných nádorov, čo ponúka sľubnú cestu pre budúce stratégie prevencie rakoviny.7
Okrem toho výskum skúmal synergický vzťah medzi vitamínom K2 a vitamínom D. Keď sa tieto dva vitamíny konzumujú spoločne, ich spoločný účinok na zdravie kostí je výraznejší, ako keď sa užíva jeden z nich samostatne. Táto synergia zvyšuje schopnosť organizmu udržiavať silné kosti tým, že zabezpečuje správne využitie vápnika a jeho ukladanie tam, kde je najviac potrebný.8
Ak dopĺňate vitamín D, je obzvlášť dôležité, aby ste ho vyvážili s vitamínom K2 a horčíkom, pretože spoločne zabraňujú neprimeranej kalcifikácii.
Rôzne formy vitamínu K2
Predstavená štúdia tiež upozornila na tri rôzne formy vitamínu K2 – MK-4, MK-7 a MK-9. Z nich MK-4 mal najvyššiu bioaktivitu, čo znamená, že je obzvlášť účinný pri aktivácii proteínov, ktoré regulujú vápnik. MK-7 sa zasa vyznačoval lepšou biologickou dostupnosťou a dlhším polčasom rozpadu, vďaka čomu zostáva v tele aktívny dlhší čas.9 Natto, tradičný japonský fermentovaný pokrm zo sójových bôbov, je najbohatším zdrojom MK-7.10
Zatiaľ čo väčšina vitamínu K1 je uložená v pečeni, MK-4 je hlavnou formou vitamínu K2, ktorá sa nachádza v ľudských tkanivách. Tento rozdiel naznačuje, že rôzne formy vitamínu K majú špecifické úlohy a v tele sa ukladajú odlišne.11
Ako už bolo spomenuté, vitamín K2 sa podieľa najmä na udržiavaní homeostázy vápnika. Homeostáza vápnika sa vzťahuje na reguláciu hladiny vápnika v rôznych biologických dráhach, čím sa zabezpečuje, aby bol vápnik dostupný tam, kde je potrebný pre funkcie, ako je tvorba kostí, a zároveň sa zabraňuje jeho hromadeniu v mäkkých tkanivách a cievach.12
Tým, že vitamín K2 usmerňuje vápnik do kostí a zubov, zabezpečuje jeho efektívne využitie, čím zlepšuje celkové zdravie kostry a kardiovaskulárneho systému.13 Vitamín K2 to dosahuje aktiváciou proteínov, ako je osteokalcín a matrixový GLA-proteín (MGP). Osteokalcín zohráva kľúčovú úlohu pri viazaní vápnika na kostnú matricu, čím posilňuje kosti.
MGP medzitým zabraňuje ukladaniu vápnika v stenách ciev, čím znižuje riziko kalcifikácie ciev a následných kardiovaskulárnych ochorení.14 Okrem toho vitamín K2 moduluje aktivitu osteoblastov a osteoklastov, teda buniek zodpovedných za tvorbu, resp. resorpciu kostí.
Znížením aktivácie nukleárneho faktora-κB, proteínového komplexu, ktorý sa podieľa na zápalových reakciách, pomáha vitamín K2 udržiavať vyváženú aktivitu týchto kostných buniek, čím podporuje zdravie kostí a zabraňuje ich nadmernému úbytku.15
Štúdia sa dotkla aj neuroprotektívnych účinkov vitamínu K2. Konkrétne sa ukázalo, že MK-7 chráni mozgové bunky pred apoptózou alebo programovanou bunkovou smrťou vyvolanou hypoxickými podmienkami. Toto zistenie otvára možnosti terapeutického využitia vitamínu K2 pri liečbe neurodegeneratívnych ochorení a iných porúch súvisiacich s mitochondriami.16
Úloha vitamínu K2 v mitochondriálnej produkcii energie
Vitamín K2 vykazuje široké spektrum biologických aktivít a ovplyvňuje takmer všetky hlavné telesné systémy vrátane mitochondriálneho uvoľňovania energie. Mitochondrie sú zodpovedné za produkciu adenozíntrifosfátu (ATP) prostredníctvom elektrónového transportného reťazca. Vitamín K2, ktorý je štrukturálne podobný koenzýmu Q10 (CoQ10), zohráva úlohu v mitochondriálnom energetickom metabolizme.17 Štúdie ukázali, že vitamín K2 pôsobí ako mitochondriálny elektrónový prenášač, čím zachraňuje mitochondriálnu dysfunkciu spôsobenú nedostatkom proteínu Pink1, ktorý súvisí s Parkinsonovou chorobou.18 Vitamín K2 uľahčuje prenos elektrónov v mitochondriách, čím zvyšuje produkciu ATP a zlepšuje hladinu bunkovej energie.
Existujú však protichodné dôkazy o úlohe vitamínu K2 v mitochondriálnej funkcii cicavcov. Zatiaľ čo niektoré štúdie naznačujú priaznivé účinky na mitochondriálnu respiráciu a uvoľňovanie energie, iné naznačujú, že vitamín K2 nenahrádza CoQ10 pri obnove toku elektrónov alebo syntézy ATP v bunkách s nedostatkom CoQ10. Tento rozpor poukazuje na potrebu ďalšieho výskumu s cieľom odhaliť presnú úlohu vitamínu K2 v mitochondriálnom energetickom metabolizme u rôznych druhov.
Vitamín K pre optimálne zdravie počas menopauzy
Menopauza vyvoláva významné hormonálne a fyziologické zmeny, ktoré prispievajú k stavom, ako je osteoporóza, osteopénia a zvýšená kalcifikácia ciev. Vitamín K2 bol podrobne skúmaný pre svoje priaznivé účinky pri zmierňovaní týchto účinkov menopauzy.
Klinické štúdie preukázali, že suplementácia vitamínom K2, najmä vo forme menachinónu-4 (MK-4) a MK-7, zlepšuje hustotu kostných minerálov (BMD) a obsah kostných minerálov (BMC) u žien po menopauze.19
Napríklad metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií odhalila, že denné užívanie MK-4 počas troch rokov zlepšilo geometriu a pevnosť kostí bedrového kĺbu zvýšením BMC bez významnej zmeny BMD.20 Okrem toho sa ukázalo, že suplementácia MK-7 synergicky pôsobí s vápnikom a vitamínom D3, čím ďalej podporuje zdravie kostí zvýšením karboxylácie osteokalcínu a znížením markerov kostnej resorpcie.21
Vitamín K má neuroprotektívne vlastnosti a chráni pečeň
Okrem prínosu pre menopauzu vitamín K2 vykazuje významné hepatoprotektívne a neuroprotektívne vlastnosti, čím prispieva k regenerácii pečene a kognitívnemu zdraviu. V oblasti zdravia pečene sa ukázalo, že suplementácia vitamínom K2 zlepšuje regeneráciu pečene po operácii pečene na potkaních modeloch.22
Okrem toho vitamín K2 vykazuje cytotoxické účinky na bunky rakoviny pečene tým, že indukuje zastavenie bunkového cyklu a apoptózu prostredníctvom viacerých signálnych dráh vrátane potlačenia aktivít NF-κB a MAPK.23
Vitamín K ďalej podporuje kognitívne funkcie a zdravie neurónov. Štúdie na modeloch hlodavcov spojili primerané hladiny vitamínu K2 s lepším kognitívnym výkonom a zníženým neurozápalom. Vitamín K2 aktivuje signálnu dráhu Gas6/Axl/Akt, ktorá inhibuje apoptózu a zvyšuje prežívanie neurónov. 24
Okrem toho vitamín K2 chráni nervové bunky pred oxidačným stresom a toxicitou amyloidu beta, čo sú faktory, ktoré sa podieľajú na Alzheimerovej chorobe.25 Tieto neuroprotektívne mechanizmy zdôrazňujú úlohu vitamínu K2 pri prevencii a liečbe neurodegeneratívnych ochorení.
Vitamín K na liečbu COVID-19
Nové výskumy tiež naznačujú, že vitamín K2 môže zohrávať úlohu pri zmierňovaní závažnosti COVIDu-19. COVID-19 sa spája s koagulopatiami a nadmerným zápalom, čo sú stavy, pri ktorých sú regulačné funkcie vitamínu K2 na koaguláciu a zápal pravdepodobne prospešné. Pozorovacie štúdie naznačili, že nedostatok vitamínu K je spojený so zvýšenou závažnosťou ochorenia a úmrtnosťou pacientov s COVIDom-19.26
Vitamín K2 môže pomôcť pri aktivácii proteínov závislých od vitamínu K, ako sú MGP a proteín S, ktoré sú kľúčové pre prevenciu vaskulárnej kalcifikácie a trombózy, čo sú bežné komplikácie v ťažkých prípadoch COVID-19.27 Okrem toho protizápalové vlastnosti vitamínu K2 pomáhajú pri znižovaní cytokínovej búrky spojenej s akútnym COVID-19, čím zlepšujú výsledky pacientov.
Vitamín K pri poruchách prištítnych teliesok a mozgovej obrne
Prehľad uverejnený v časopise Nutrients tiež poukázal na vplyv vitamínu K2 na viaceré zdravotné stavy. Okrem osteoporózy a kardiovaskulárnych ochorení štúdie ukázali, že dostatočný príjem vitamínu K2 pozitívne ovplyvňuje poruchy prištítnych teliesok, mozgovú obrnu a pohyblivosť spermií, čo naznačuje jeho široký terapeutický potenciál.28 Tieto zistenia zdôrazňujú potrebu optimalizácie vitamínu K2 v strave na udržanie celkového zdravia.
Poruchy prištítnych teliesok, najmä hyperparatyreóza, zahŕňajú nadmernú sekréciu parathormónu (PTH), čo vedie k zvýšenej hladine vápnika v sére (hyperkalciémii) a následnej resorpcii kostí. Vitamín K2 zohráva úlohu v metabolizme vápnika, čo priamo ovplyvňuje funkciu prištítnych teliesok.
Vedci ďalej preukázali, že suplementácia vitamínu K2 u hemodialyzovaných pacientov, ktorí často trpia sekundárnou hyperparatyreózou, viedla k zvýšeniu hladín karboxylovaného osteokalcínu bez toho, aby sa významne zmenili hladiny PTH, vápnika alebo fosfátov. To naznačuje, že vitamín K2 zmierňuje nepriaznivé účinky zvýšeného PTH tým, že zvyšuje mineralizáciu kostí a znižuje straty vápnika z kostí.29
Okrem toho aktivácia MGP vitamínom K2 inhibuje kalcifikáciu ciev, ktorá je častou komplikáciou u pacientov s hyperparatyreózou. Tým, že vitamín K2 zabraňuje nevhodnému ukladaniu vápnika v cievach, nepriamo podporuje zdravie prištítnych teliesok tým, že udržiava vyváženú distribúciu vápnika v tele.
Hoci vitamín K2 priamo neznižuje hladinu PTH, jeho úloha pri optimalizácii metabolizmu vápnika ponúka doplnkový prístup k liečbe porúch prištítnych teliesok popri konvenčnej liečbe.
Detská mozgová obrna (DMO) je skupina neurologických porúch, ktoré ovplyvňujú pohyb, svalový tonus a držanie tela, čo často vedie k zníženiu BMD a zvýšenému riziku zlomenín. Osteoporóza je u jedincov s CP rozšírená v dôsledku zníženej pohyblivosti a následnej resorpcie kostí. Podľa výskumníkov by suplementácia vitamínom K2 mohla zohrávať významnú úlohu pri zlepšovaní zdravia kostí u pacientov s CP.30
Okrem toho úloha vitamínu K2 pri regulácii remodelácie kostí podporuje aj celkovú integritu kostry u jedincov s CP. Hoci priame štúdie o vitamíne K2 a CP sú obmedzené, existujúce dôkazy o jeho vplyve na zdravie kostí poskytujú presvedčivé dôvody na jeho zaradenie do terapeutických režimov zameraných na zmiernenie osteoporózy u pacientov s CP.
Vitamín K zvyšuje pohyblivosť spermií
Pohyblivosť spermií je rozhodujúcim faktorom mužskej plodnosti, ktorý sa riadi funkčnosťou vápnikových kanálov a integritou spermií. Vitamín K2 sa podieľa na zvyšovaní pohyblivosti spermií prostredníctvom svojej účasti na metabolizme vápnika a dozrievaní spermatických buniek.
Výskumníci skúmali účinky vitamínu K2 na dozrievanie spermií a odhalili, že proteíny závislé od K2 sú vysoko exprimované v nadsemenníku, mieste dozrievania spermií. Inhibícia aktivity vitamínu K2 vyvolaná warfarínom viedla k zníženiu počtu a pohyblivosti spermií, čo zdôrazňuje zásadnú úlohu tohto vitamínu pri udržiavaní zdravia spermií.31
Proteíny závislé od vitamínu K v biomineralizácii
Výskum publikovaný v časopise International Journal of Molecular Medicine sa zameral na úlohu vitamínu K pri aktivácii proteínov nevyhnutných pre zdravie kostí a ciev, pričom sa zdôraznila jeho účasť v procesoch biomineralizácie.32 Výskum zdôraznil význam vitamínu K pri posttranslačnej modifikácii proteínov závislých od vitamínu K (VKDP), ktoré sa podieľajú najmä na koagulácii a kalcifikácii.33
Identifikovaných je 17 VKDP, medzi ktoré patrí osteokalcín a MGP. Osteokalcín, syntetizovaný osteoblastami, vyžaduje na karboxyláciu vitamín K, ktorý premieňa zvyšky kyseliny glutámovej na gama-karboxyglutamátové (Gla) zvyšky.34 Táto premena zvyšuje schopnosť osteokalcínu viazať vápnik, čím posilňuje štruktúru kostí.35
Bez dostatočného množstva vitamínu K zostáva osteokalcín nedostatočne karboxylovaný, čo znižuje jeho účinnosť pri podpore zdravia kostí.36 Podobne aj MGP získava po karboxylácii vyššiu afinitu k vápniku, čo zabraňuje jeho ukladaniu v stenách tepien, a tým znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, ako je ateroskleróza.37
Štúdia zdôrazňuje, že nedostatočné hladiny vitamínu K zhoršujú schopnosť MGP zabrániť hromadeniu vápnika, čo vedie k vápenateniu tepien a zvýšenému kardiovaskulárnemu riziku.38 Okrem toho štúdia objasnila odlišné funkcie vitamínu K1 a K2, pričom vitamín K1 zohráva hlavnú úlohu pri zrážaní krvi, zatiaľ čo vitamín K2 je viac rozšírený v iných tkanivách ako v pečeni.39
Prehľad sa zaoberal aj absorpčnými a transportnými cestami vitamínu K1 a K2, pričom sa uvádza, že vitamín K1 sa absorbuje s lipoproteínmi bohatými na triglyceridy, zatiaľ čo vitamín K2 je primárne transportovaný lipoproteínmi s nízkou hustotou (LDL).40 Tento rozdiel v transportných mechanizmoch ovplyvňuje distribúciu a biologickú dostupnosť každej formy vitamínu K v tele.41
Vzájomné pôsobenie medzi lipidmi a metabolizmom vitamínu K
Prehľad uverejnený v časopise Nutrition & Metabolism ďalej skúmal zložitý vzťah medzi lipidmi a metabolizmom vitamínu K, pričom sa zameral najmä na to, ako hladiny lipidov ovplyvňujú vstrebávanie a transport vitamínu K v tele.42
V článku boli preskúmané údaje od osôb s rôznym profilom lipidov a osôb liečených liekmi na zníženie cholesterolu, ako sú statíny. Zistenia odhalili, že absorpcia a transport vitamínu K sú významne ovplyvnené prítomnosťou lipidov v tráviacom systéme, čo zdôrazňuje význam primeraného príjmu tukov v strave pre optimálne využitie vitamínu K.43
Vitamín K má spoločné transportéry s cholesterolom, čo znamená, že obe látky súťažia o rovnaké cesty v tele. Táto konkurencia ovplyvňuje účinnosť, s akou sa vitamín K distribuuje do základných tkanív.
Štúdia skúmala aj úlohu lipoproteínov, čo sú častice, ktoré prenášajú tuky vrátane cholesterolu a triglyceridov krvným obehom. Zistilo sa, že lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL), často označované ako „zlý cholesterol“, zohrávajú dôležitú úlohu pri prenose vitamínu K2 do tkanív, ako sú kosti a cievy.44
Okrem toho statíny inhibujú mevalonátovú dráhu, biochemickú dráhu, ktorá sa podieľa nielen na syntéze cholesterolu, ale aj na produkcii izoforiem vitamínu K2, ako je MK-4. Zablokovaním tejto dráhy statíny znižujú syntézu vitamínu K2, čím ohrozujú jeho ochranné úlohy v tele.45
Z tohto dôvodu je pre jedincov užívajúcich statíny prospešná suplementácia vitamínom K2, ktorá pôsobí proti tomuto nepriaznivému účinku. Okrem toho sa vzájomné pôsobenie medzi lipidmi a metabolizmom vitamínu K rozširuje aj na stravovacie odporúčania. Strava, ktorá obsahuje zdravé tuky, ako napríklad maslo a kokosový olej, zvyšuje vstrebávanie vitamínu K, čím zlepšuje jeho biologickú dostupnosť a účinnosť vo vašom tele.
Pamätajte, že vitamín K je lipofilný vitamín, čo znamená, že sa rozpúšťa v tukoch a v tele sa prenáša prostredníctvom nosičov na báze lipidov. Táto vlastnosť si vyžaduje prítomnosť tukov v potrave na účinné vstrebávanie v tenkom čreve. Po vstrebaní sa vitamín K balí do lipoproteínov, ktoré sa distribuujú do rôznych tkanív. Účinnosť tohto procesu je priamo spojená s metabolizmom lipidov vo vašom tele, čo ilustruje vzájomnú prepojenosť týchto dvoch dôležitých zložiek.46
Vitamín K a jeho vplyv na ostatné živiny
Pochopenie interakcie vitamínu K s inými živinami je tiež užitočné pre optimalizáciu vášho zdravia a zabezpečenie toho, aby ste čo najlepšie využili príjem stravy a doplnkov stravy. Poznatky z farmakokinetických štúdií poukazujú na zložité vzťahy medzi vitamínom K a inými vitamínmi, najmä tými, ktoré vyčerpávajú jeho vstrebávanie a metabolizmus alebo mu konkurujú.47
Jedna z najvýznamnejších interakcií zahŕňa vitamín K a vitamín E, silný antioxidant nevyhnutný na ochranu vašich buniek pred oxidačným stresom. Oba vitamíny sú rozpustné v tukoch a majú podobné metabolické cesty, čo vedie ku konkurencii, ktorá ovplyvňuje ich príslušné hladiny v tele. Štúdie ukázali, že prítomnosť vitamínu E, ako aj iných vitamínov rozpustných v tukoch, výrazne znižuje vstrebávanie vitamínu K, pričom miera vstrebávania klesá o 34% až 58%.48
Konkurencia vzniká preto, lebo vitamíny E a K súperia o rovnaké enzýmy, ktoré sa podieľajú na ich metabolizme. Konkrétne oba vitamíny súperia o enzýmy cytochrómu P450 (CYP450), ktoré sú zodpovedné za hydroxyláciu bočných reťazcov týchto vitamínov.49 Táto konkurencia vedie k zvýšenému metabolizmu a vylučovaniu vitamínu K, keď je hladina vitamínu E vysoká, čo znižuje účinnosť vitamínu K vo vašom tele.
Ak teda dopĺňate vitamín E, je dôležité sledovať príjem vitamínu K, aby ste predišli jeho nedostatku. Napríklad jedinci užívajúci vysoké dávky doplnkov vitamínu E si môžu neúmyselne znížiť hladinu vitamínu K, čo zvyšuje riziko porúch krvácania a oslabenia kostí. Na udržanie zdravej rovnováhy zvážte rozloženie príjmu týchto vitamínov alebo sa poraďte so zdravotníckym pracovníkom, aby ste vhodne upravili dávky.
Ako optimalizovať hladinu vitamínu K2
Vitamín K2 slúži ako hlavný regulátor distribúcie vápnika v tele a zabezpečuje, aby bol tento dôležitý minerál správne nasmerovaný na podporu pevnosti kostí a prevenciu arteriálnej kalcifikácie. Optimalizáciou hladiny vitamínu K2 posilňujete integritu kostí a zároveň chránite svoje kardiovaskulárne zdravie, čo predstavuje dvojitú výhodu pre dlhodobú pohodu.
Určiť, či máte dostatok vitamínu K, je náročné, pretože v súčasnosti nie je k dispozícii jednoduchý test na priame meranie hladiny vitamínu K2. Namiesto toho sa stav vitamínu K2 hodnotí nepriamo, a to vyhodnotením hladiny podkarboxylovaného osteokalcínu, markera, ktorý indikuje aktivitu vitamínu K2 vo vašom tele. Tento typ testovania však zatiaľ nie je dostupný na komerčné použitie.
Vo všeobecnosti je pravdepodobné, že jedinci s osteoporózou, ochorením srdca alebo cukrovkou majú nedostatok vitamínu K2. Ak užívate statínové lieky, o ktorých je známe, že znižujú hladinu vitamínu K2, ste tiež vystavení riziku jeho nedostatku. Okrem toho sa predpokladá, že väčšina ľudí nemá dostatočný príjem vitamínu K2 a mohlo by im prospieť zvýšenie jeho príjmu. Ak chcete zvýšiť jeho hladinu:
Do svojho každodenného jedálnička zaraďte natto (fermentované sójové bôby) a inú zeleninu fermentovanú baktériami produkujúcimi vitamín K2. Tieto možnosti poskytujú MK-7 formu K2, ktorá zostáva v tele aktívna dlhšiu dobu.
Na vitamín K2 sú obzvlášť bohaté aj niektoré syry vrátane Brie, Munster a Gouda. Dobrým zdrojom vitamínu K2 sú aj organické živočíšne produkty kŕmené trávou vrátane vaječných žĺtkov, pečene, masla, loja a mliečnych výrobkov.Zosúladiť príjem K2 so zdravými tukmi. Keďže vitamín K2 je rozpustný v tukoch, mal by sa konzumovať spolu so zdravými tukmi, ako je maslo alebo loj z trávy, aby sa zlepšila jeho absorpcia. Týmto postupom sa zabezpečí, že vaše telo účinne využije túto živinu na udržanie hustoty kostí a kardiovaskulárneho zdravia.
Zosúlaďte K2 s doplnkovými živinami. Vitamín K2 pôsobí synergicky s vitamínmi D3, vápnikom a horčíkom. Pri dopĺňaní vitamínu D3 zaraďte aj K2, aby ste zabránili usadzovaniu vápnika v tepnách. Tento vyvážený prístup k živinám podporuje pevnosť kostí a zároveň chráni váš kardiovaskulárny systém.
Vyberte si prémiové zdroje doplnkov. Ak sa rozhodnete používať doplnky stravy, vyberte si tie, ktoré obsahujú formu MK-7 K2. Odporúčaná denná dávka je 150 až 200 mikrogramov pre väčšinu dospelých. Pre optimálnu absorpciu užívajte doplnky s jedlom, ktoré obsahuje zdravé tuky.
Vaječné žĺtky sú najlepším zdrojom vitamínu K2 vo forme MK-4
Spomedzi vyššie uvedených potravín patria vaječné žĺtky k najvyšším potravinovým zdrojom MK-4, životne dôležitej formy vitamínu K2, ktorá zohráva kľúčovú úlohu v zdraví kostí, kardiovaskulárnych funkciách a regulácii vápnika. Zaradením vaječných žĺtkov do svojho jedálnička môžete významne prispieť k zvýšeniu príjmu MK-4 a podporiť tak rôzne aspekty svojho zdravia.
Musíte si len dávať pozor na zdroje vajec, pretože väčšina komerčných vajec - dokonca aj z voľného chovu – obsahuje vysoký obsah PUFA, pretože sú kŕmené obilninami, ako je sója a kukurica. Ideálne je kŕmiť sliepky ryžou, jačmeňom a štiepaným hrachom. Ja osobne zjem denne šesť žĺtkov od sliepok, ktoré sú takto kŕmené a majú o 80% menej kyseliny linolovej ako bežné sliepky.
Nižšie je uvedený komplexný prehľad vaječných žĺtkov ako špičkového zdroja MK-4 spolu s ďalšími zdrojmi a úvahami o strave.
preklad: Takumi Azadi –>https://tinyurl.com/yxxk3y9a
4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27 Food Science & Nutrition January 6, 2023;11(4):1634–1656
28, 29, 30, 31 Nutrients 2021 Feb 21, 13(2), 691
32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41 International Journal of Molecular Medicine November 24, 2023;53(1):6
42, 43, 44, 45, 46 Nutrition & Metabolism January 3, 2024; 21:6
47, 48, 49 Food Science & Nutrition January 2024, Volume 12, Issue 1, Pages 48-83