Väčšina ľudí sa nedokáže zasýtiť mikroživinami len prostredníctvom potravín
DR. JOSEPH MERCOLA, 20. novembra 2023
V rozvinutých krajinách mnohým ľuďom chýbajú dôležité živiny v dôsledku vysokého príjmu potravín s nízkou výživovou hodnotou.
Hoci je možné získať všetky vitamíny a minerály, ktoré vaše telo potrebuje, zdravou stravou, väčšina ľudí to nedokáže. Problém zvyčajne nie je v kvantite, ale v kvalite – mnohí ľudia jedia energeticky bohaté potraviny s nízkym obsahom živín, čo ich zásobuje nadbytkom omega-6 tukov zo semienkových olejov a cukru, zatiaľ čo dôležité mikroživiny im chýbajú.
Napríklad medzi deťmi a dospelými s vysokým príjmom pridaných cukrov – viac ako 25% ich kalorického príjmu – bol príjem vitamínov A, C a E a horčíka v strave nízky (1). Výskum publikovaný v Critical Reviews in Food Science and Nutrition tiež naznačil, že viac ako 80% populácie USA je ohrozených nedostatkom niektorých živín. (2)
Podľa štúdie uverejnenej v časopise BMC Nutrition je nízky príjem vitamínov a minerálnych látok bežný aj medzi dospievajúcimi, ktorí rýchlo rastú a v dôsledku toho majú zvýšenú potrebu živín (3).
Mnohým dospievajúcim chýbajú dôležité vitamíny a minerály
Štúdie sa zúčastnilo 342 slovinských adolescentov s priemerným vekom 15,4 roka. Okrem zberu údajov o stravovacích návykoch, telesnej výške a hmotnosti a príjme mikroživín výskumníci hodnotili, ako účastníci užívajú výživové doplnky vrátane multivitamínov konzumovaných v populárnych nápojoch.
Keď sa posudzoval príjem živín len zo stravy, dospievajúci často konzumovali menšie ako odporúčané množstvá vitamínov A, D a E rozpustných v tukoch spolu s vitamínmi rozpustnými vo vode – folátom, biotínom a kyselinou pantoténovou. Minerálne látky, ako je jód, chróm a molybdén, boli tiež nedostatočné.
Dospievajúca mládež nemala dostatok týchto živín, pretože tri štvrtiny z nich konzumovali menej ako 54% odporúčaného množstva zdravých potravín, ako je ovocie, zelenina a mliečne výrobky (4). Zároveň takmer tri štvrtiny mládeže prekročili odporúčaný limit sladkých a slaných pochutín – o 453% – a odporúčané množstvo mäsových výrobkov o 320% (5).
Vysoký bol aj príjem sodíka, "s najväčšou pravdepodobnosťou v dôsledku nadmernej konzumácie mäsa/výrobkov z mäsa (okrem užívateľov výživových doplnkov [VD]) a sladkých/slaných pochutín".
Používanie výživových doplnkov pomohlo zvýšiť príjem vitamínov a minerálov u dospievajúcich, najmä horčíka a vitamínu C. Tím však uviedol: "Hoci používanie VD zlepšilo príjem mikroživín u dospievajúcich (najmä vitamínu C a horčíka), na zlepšenie ich stravovania by sa mali zamerať aktivity zamerané na intervencie v oblasti verejného zdravia. (6)"
Celkovo štúdia zdôraznila, že dospievajúci nemajú dostatočný príjem živín len zo stravy – toto zistenie sa potvrdilo aj z iných štúdií vo vyspelých krajinách, ako je Španielsko, Francúzsko, Portugalsko a Nemecko. Výskumníci dospeli k záveru (7):
"Po preskúmaní a zhrnutí nedostatkov živín u adolescentov z rôznych štúdií bolo takmer celé spektrum živín identifikované ako živiny s nedostatočným príjmom (napr. minerály vápnik, horčík, železo, zinok, draslík a jód a vitamíny D, K, E, C, kyselina listová, B2, B6, B12), takže je ťažké vyzdvihnúť tie najdôležitejšie."
Deti a dospelí majú tiež nedostatok živín
Aj iné vekové skupiny majú nedostatok dôležitých živín potrebných pre optimálne zdravie, čo môže ohroziť funkciu imunitného systému, zhoršiť chronické ochorenia a brániť rastu a vývoju (8).
Jedna štúdia naznačila, že na celom svete má 56% detí v predškolskom veku, teda 372 miliónov, nedostatok aspoň jednej z troch mikroživín. Medzi ženami v reprodukčnom veku, ktoré nie sú tehotné, trpí nedostatkom 69% čiže 1,2 miliardy (9).
Zatiaľ čo väčšina osôb s nedostatkom mikroživín žije v krajinách s nízkymi a strednými príjmami, takmer polovica (48%) žien a detí v krajinách s vysokými príjmami má tiež nedostatok aspoň jednej mikroživiny (10). Počítačová analýza stravy 20 ľudí vrátane profesionálnych a amatérskych športovcov a dospelých so sedavým zamestnaním tiež odhalila, že každý z nich nespĺňa odporúčané hodnoty mikroživín (11).
"Samotná strava u všetkých 20 osôb nespĺňala minimálne požiadavky na odporúčané denné dávky (RDA) mikroživín na prevenciu chorôb z nedostatku živín," konštatoval tím (12).
Hladiny živín v potravinách klesajú
Mnohé nedostatky živín sú dôsledkom zlého výberu stravy alebo nedostatočného prístupu k zdravým potravinám. Potraviny sú však vo všeobecnosti aj menej výživné ako kedysi. Je zaujímavé, že už v roku 1936 boli vyjadrené obavy z obsahu živín v potravinách. V úryvku zo 74. záznamu Kongresu USA z tohto roku sa uvádza (13):
"Laboratórne testy dokazujú, že dnešné ovocie, zelenina, obilniny, vajcia a dokonca ani mlieko a mäso nie sú také, aké boli pred niekoľkými generáciami (čo nepochybne vysvetľuje, ako naši predkovia prosperovali z výberu potravín, ktoré by nás dnes vyhladovali).
Je to zlá správa, keď sa od našich popredných autorít dozvedáme, že 99% Američanov má nedostatok týchto minerálov a že výrazný nedostatok niektorého z dôležitejších minerálov skutočne vedie k ochoreniu. Akékoľvek narušenie rovnováhy, akýkoľvek výrazný nedostatok toho či onoho prvku, nech je jeho potreba pre telo akokoľvek mikroskopická, a my ochorieme, trpíme a skracujeme si život."
Úbytok živín len pokračuje. V jednej analýze 43 záhradných plodín z rokov 1950 až 1999 sa zistil "zjavný, štatisticky spoľahlivý pokles" šiestich živín – bielkovín, vápnika, riboflavínu, vitamínu C, fosforu a železa. Pokles sa pohyboval od 6% v prípade bielkovín až po 38% v prípade riboflavínu (14).
Štúdia, ktorá analyzovala zmeny nutričnej kvality pšenice od roku 1850 do roku 2016, zistila, že sa znížil obsah živín. Zatiaľ čo množstvo sacharidov v pšenici sa zvýšilo, obsah bielkovín a ďalších živín: mangánu, železa, zinku a horčíka sa znížil (15,16).
Častý nedostatok živín
Odhaduje sa, že v USA má každý tretí Američan nedostatok najmenej 10 minerálnych látok, čo ich vystavuje riziku chronických ochorení, ako sú napríklad srdcové choroby a cukrovka (17). Aj na subklinickej úrovni môže nedostatok vitamínov a minerálnych látok spôsobiť celý rad príznakov, od únavy a podráždenosti až po búšenie srdca a bolesti. (18) Medzi bežné nedostatky živín patria:
Vitamín D. Odhaduje sa, že 40% Európanov má nedostatok vitamínu D, pričom 13% má jeho závažný nedostatok (19). Medzi staršími Američanmi môže byť nedostatok vitamínu D až 100%, čo je z veľkej časti spôsobené kratším pobytom na čerstvom vzduchu (20).
Jediný spôsob, ako zistiť, či je potrebné doplniť vitamín a koľko ho treba užívať, je dať si otestovať jeho hladinu, najlepšie dvakrát ročne, a to začiatkom jari, po zime a začiatkom jesene, aby ste vedeli, kedy je hladina vitamínu najvyššia a najnižšia. Vitamín D sa najlepšie získava primeraným vystavovaním sa slnečnému žiareniu, ale u niektorých ľudí môže byť potrebné jeho doplnenie.
Horčík. Odhaduje sa, že viac ako polovica obyvateľov USA možno neprijíma dostatok horčíka (21). Na prevenciu nedostatku stačí približne 150 miligramov (mg) až 180 mg denne, ale optimálna hladina sa blíži k úrovni 600 mg/deň. Pre porovnanie, denná odporúčaná dávka (RDA) pre horčík je približne 310 mg až 420 mg denne v závislosti od veku a pohlavia (22).
Tmavozelená listová zelenina je dobrým zdrojom horčíka a odšťavovanie zelených plodov je vynikajúcim spôsobom, ako zvýšiť jeho príjem, hoci u väčšiny ľudí je pravdepodobne potrebná suplementácia.
Vitamín K2 je známy svojou úlohou pri zdraví kostí a srdca, nachádza sa v živočíšnych produktoch pasených na tráve, ako je mäso, vajcia, pečeň a mliečne výrobky, ako aj vo fermentovaných potravinách vrátane kyslej kapusty, niektorých syrov a fermentovanej sójovej potraviny natto, ktoré mnohí Američania nekonzumujú v dostatočnom množstve.
Vitamín B12 – vo vode rozpustný vitamín, známy aj ako kobalamín*, zohráva úlohu v mnohých biochemických reakciách a neurologických funkciách v tele vrátane syntézy DNA (23). Vaše telo si nedokáže vitamín B12 vytvoriť samo, preto ho musíte získať prostredníctvom stravy alebo doplnkov.
*Vitamín B12 alebo pod názvom kobalamín sa významne podieľa na tvorbe krvných buniek, čiže krvotvorbe, syntéze myelínu a epitelového tkaniva. Keďže ide o koenzým, je hlavnou zložkou metabolizmu mastných kyselín, sacharidov a nukleových kyselín. Jeho nedostatok môže spôsobiť vážne príznaky vrátane únavy, poškodenia nervov, tráviacich problémov a neurologických problémov, ako sú depresia a strata pamäti. Vitamín B12 sa získava z dvoch zdrojov: kyanokobalamínu alebo metylkobalamínu, ktoré sú takmer identické a obsahujú kobaltový ión. Každý z nich má však na kobaltový ión pripojenú inú molekulu. Kým metyl-kobalamín obsahuje metylovú skupinu, kyanokobalamín obsahuje kyanidovú molekulu. Bežnou formou v doplnkoch stravy je syntetická forma – kyanokobalamín. Táto zložka sa v prírode vôbec nenachádza a syntetizuje sa len v laboratóriách. Jej metabolizmus zanecháva po sebe kyanidový zvyšok, ktorý musí telo vylúčiť (aj 48 hodín alebo viac). Nemusíte sa však obávať, že by vášmu telu spôsoboval problémy, pretože ide o veľmi nízke hladiny. Kyanid stále prijímame v malých množstvách z potravín, ako sú špenát a mandle. Je obsiahnutý aj v látkach, ktoré znečisťujú životné prostredie. Nežiaduce príznaky sa môžu vyskytnúť u ľudí s ochorením obličiek. Aj keď sa množstvo kyanidu považuje za toxikologicky nevýznamné, človek ho musí odstrániť a detoxikovať. Ďalej je potrebné kobalamín zredukovať na použiteľný oxidačný stav, a potom kobalamín enzymaticky premeniť na jednu z dvoch metabolicky aktívnych foriem koenzýmu. Nedostatky vo výžive, enzýmové defekty a patologické zmeny v tkanivách môžu prispieť k zníženiu schopnosti organizmu dosiahnuť syntézu aktívnych foriem vitamínu B12 z CN-Cbl – kyanokobalamínu. Alternatívnou cestou je prírodná forma vitamínu B12 nazývaná metylkobalamín. Vitamín B12 spolu s kyselinou 5-metyltetrahydrofolovou (folátom) reguluje remetyláciu homocysteínu na I-metionín a následnú tvorbu S-adenosylmetionínu, ktorý je nevyhnutný pre väčšinu biologických metylačných reakcií vrátane metylácie myelínu, neurotransmiterov a fosfolipidov. Metylkobalamín s metylovou skupinou je schopný pôsobiť ako donor metylu pre tieto reakcie. Stručne povedané, metylkobalamín B12 nepotrebuje na premenu na koenzýmovú formu žiadne zdroje v tele. Nie je potrebné zaoberať sa toxickým odpadom. Syntetické formy sa musia samy metylovať. Kyanokobalamín sa teda musí v tele premeniť na metylkobalamín. Tento chemický krok je u prevažnej väčšiny ľudí veľmi obmedzený. Kyanokobalamín má krátky čas zotrvania a takmer všetok sa vylúči. Ten prírodný zostáva v tele dlhšie. Na záver možno povedať, že metylkobalamín MeCbl je prírodný B12 a kyanokobalamín (CNCbl) je syntetický. Toxický účinok kyanokobalamínu je síce zanedbateľný, ale v niektorých prípadoch môže znížiť alebo dokonca zastaviť schopnosť syntézy na aktívne formy B12. Využitie je tiež pomalšie. Prírodný metylkobalamín sa vstrebáva rýchlejšie ako syntetický kyanokobalamín. (Pozn. prekl.: toto som kedysi stiahol z netu, dúfam, že je to správny popis celého procesu)
Predpokladá sa, že takmer dve pätiny Američanov môžu mať nižšiu hladinu vitamínu B12, ako je ideálne, pričom 9% má jeho nedostatok a 16% je pod 185 pmol/l, čo sa považuje za hraničný nedostatok (24). Hoci vegetariáni a vegáni sú viac náchylnejší na jeho nedostatok, keďže vitamín B12 pochádza zo živočíšnych produktov, aj konzumenti mäsa môžu mať jeho nedostatok, keďže problémy so vstrebávaním sú bežné.
Odhaduje sa, že 51% dospelých neprijíma dostatok vitamínu A (25), čo zvyšuje riziko degeneratívnych ochorení, ako je napríklad makulárna degenerácia, ktorá je hlavnou príčinou slepoty v USA (26).
Vitamín A je skupina živín, ktoré patria do dvoch rôznych kategórií: retinoidy nachádzajúce sa v živočíšnych potravinách a karotenoidy nachádzajúce sa v rastlinných potravinách. Oba vitamíny sú chemicky odlišné a poskytujú rôzne zdravotné výhody, ale oba sú potrebné pre optimálne zdravie. Medzi rastlinné potraviny s vysokým obsahom betakaroténu patria sladké zemiaky, mrkva, melón a mango (27). Medzi živočíšne potraviny bohaté na vitamín A patrí pečeň, vaječné žĺtky a maslo z dobytka paseného na tráve.
Môže multivitamín nahradiť nedostatok živín?
Žiadny výživový doplnok nemôže nahradiť zdravú stravu plnú plnohodnotných potravín s vysokým obsahom živín. Ak sa však nesprávne stravujete alebo máte podozrenie na nedostatok živín, multivitamín vám môže pomôcť doplniť chýbajúce živiny. V jednej štúdii tím výskumníkov z Oregonskej štátnej univerzity zistil významný pozitívny účinok, keď starší muži používali multivitamíny. V skupine s multivitamínmi sa zlepšili biomarkery výživy, zatiaľ čo v skupine s placebom nie (28).
V skutočnosti biomarkery výživy u niektorých účastníkov placebovej skupiny klesli, čo "naznačuje, že samotné jedlo nestačilo na udržanie ich hladiny vitamínov a karotenoidov," vysvetlila Tory Hagenová, hlavná výskumníčka a profesorka Helen P. Rumbelovej pre výskum zdravého starnutia na Inštitúte Linusa Paulinga (29).
Denné užívanie multivitamínov u starších dospelých môže tiež podporiť pamäť. V jednej štúdii vedci odhadli, že užívanie multivitamínu zlepšilo výkonnosť "o ekvivalent 3,1 roka zmeny pamäti súvisiacej s vekom" v porovnaní s placebom (30) a mohlo by nielen pomôcť udržať kognitívne funkcie, ale potenciálne ich aj zlepšiť v neskoršom veku.
Keďže multivitamíny obsahujú vitamíny rozpustné vo vode aj v tukoch, všeobecne sa odporúča užívať polovicu dennej dávky ráno s raňajkami a druhú polovicu s hlavným jedlom. Uistite sa však, že multivitamínom nenahrádzate skutočné jedlo.
Výživové doplnky by sa mali používať ako doplnok zdravého životného štýlu, nie namiesto neho. Môžete tiež spolupracovať s poskytovateľom holistickej zdravotnej starostlivosti, ktorý vám pomôže identifikovať prípadné nedostatky živín vo vašom tele a používať cielené doplnky a potraviny na ich odstránenie.
preklad: Takumi Azadi –> https://tinyurl.com/yxxk3y9a
1 Linus Pauling Institute, Micronutrient Information Center
2 Crit Rev Food Sci Nutr. 2010 Mar;50(3):228-58. doi: 10.1080/10408391003626223
3 BMC Nutrition volume 9, Article number: 110 (2023)
4 BMC Nutrition volume 9, Article number: 110 (2023), Results
5 BMC Nutrition volume 9, Article number: 110 (2023), Results
6 BMC Nutrition volume 9, Article number: 110 (2023), Conclusions
7 BMC Nutrition volume 9, Article number: 110 (2023), Results
8 The Lancet Global Health November 2022 Volume 10, Issue 11, E1590-E1599, Findings
9 The Lancet Global Health November 2022 Volume 10, Issue 11, E1590-E1599, Findings
10 The Lancet Global Health November 2022 Volume 10, Issue 11, E1590-E1599, Discussion
11 J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3(1): 51–55
12 J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3(1): 51–55., Conclusion
13 J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3(1): 51–55
14 J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6):669-82. doi: 10.1080/07315724.2004.10719409
15 Scientific Reports volume 10, Article number: 21828 (2020)
16 National Geographic May 3, 2022
18 Nutrients. 2017 Jul; 9(7): 655., Abstract
19 European Journal of Clinical Nutrition volume 74, pages 1498–1513 (2020)
20 J Aging Gerontol. 2014 Dec; 2(2): 60–71
21 Oregon State University, Micronutrient Inadequacies, Magnesium
22 National Institutes of Health, Magnesium
23 Journal of Clinical Nephrology & Kidney Diseases August 31, 2018
24 Agricultural Research August 2000
25 Oregon State University, Micronutrient Inadequacies, Vitamin A
26 U.S. CDC, Macular Degeneration
27 National Institutes of Health, Vitamin A, Sources Of Vitamin A, Table 2
28 Nutrients 2023, 15(12), 2691; doi: 10.3390/nu15122691
29 Oregon State University June 14, 2023
30The American Journal of Clinical Nutrition July 2023, Volume 118, Issue 1, Pages 273-282, Results
Guillermou
Odhaduje sa, že nedostatkom B12 trpí približne 40% ľudí starších ako 60 rokov, hoci novšie štúdie naznačujú, že toto číslo môže veľmi pravdepodobne dosiahnuť až 70%, najmä u starších ľudí, ktorí trpia poruchami kognitívnych funkcií alebo ktorí trpia chronickými ochoreniami. Užívanie vitamínu B12 spolu s vitamínom C môže znížiť množstvo vitamínu B12 dostupného v tele. Aby ste sa vyhli tejto interakcii, užívajte vitamín C dve alebo viac hodín po užití doplnku vitamínu B12.
https://www.mayoclinic.org/es-es/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663
Nedostatok vitamínu B12 môže spôsobiť Alzheimerovu chorobu, demenciu, kognitívny úpadok a stratu pamäti, sklerózu multiplex a iné neurologické poruchy, duševné ochorenia, kardiovaskulárne ochorenia, poruchy učenia alebo vývinu u detí, poruchy autistického spektra, autoimunitné ochorenia a poruchy imunitného systému, črevnú dysbiózu, stukovatenie pečene a rakovinu. U tehotných žien, dojčiacich žien a malých detí môžu byť účinky nedostatku vitamínu B12 obzvlášť zničujúce.
https://link.springer.com/article/10.1186/s41936-020-00148-0
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2020.00083/full
https://www.mdpi.com/2227-9032/11/7/958
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2023.1015046/full
https://joe.bioscientifica.com/view/journals/joe/256/2/JOE-22-0158.xml
Systematické vyhľadávanie na základe dotazov v databáze PubMed niektoré štúdie uvádzané o potenciálnych antioxidačných vlastnostiach vitamínu B12 zahŕňajú: (1) priame vychytávanie reaktívnych foriem kyslíka (ROS), najmä superoxidu; (2) nepriama stimulácia vychytávania ROS prostredníctvom zachovania glutatiónu; (3) modulácia produkcie cytokínov a rastových faktorov s cieľom poskytnúť ochranu pred oxidačným stresom vyvolaným imunitnou odpoveďou; (4) zníženie oxidačného stresu vyvolaného homocysteínom a (5) zníženie oxidačného stresu spôsobeného konečnými produktmi pokročilej glykácie.
B12 môže zohrávať úlohu aj pri modulácii imunitných reakcií: asociatívna štúdia u pacientov s Alzheimerovou chorobou zistila výrazne vyššiu bazálnu produkciu interleukínu-6 u pacientov s nízkym stavom B12 v porovnaní s pacientmi s normálnym stavom B12.