Súčasné usmernenia o hydratácii sú zastarané
Dr. Joseph Mercola, 28. októbra 2024
Stále sa pri hydratácii riadite zásadou „8 pohárov denne“? Je čas opustiť tento prístup, pretože hydratácia nie je len pitie vody.
Bez vody by život nemohol existovať. Tvorí základ tekutín prítomných v našom tele, ako sú sliny a krv. Pomáha tiež regulovať telesnú teplotu prostredníctvom potenia, čo je dôležité pre prežitie. 1 Podľa Školy vedy o vode sa voda v tele pohybuje tak, že rozpúšťa a prenáša dôležité živiny, minerály a iné látky, ktoré udržujú telo v chode. 2
Najzrejmejším spôsobom, ako si udržať hydratáciu, je pitie vody počas celého dňa. Ale ako na to správne? Pravdepodobne ste sa už stretli s príslovím, že na udržanie hydratácie stačí vypiť osem pohárov vody denne. Ako sa ukazuje, táto rada je nepresná a treba ju aktualizovať.
Správy o hydratácii je potrebné aktualizovať
V štúdii uverejnenej v časopise Nutrients sa 3 výskumníci snažili zhodnotiť výživové odporúčania (FBDG) z rôznych krajín s konečným cieľom podporiť konzumáciu vody namiesto sladkých nápojov. To však nie je všetko – zahrnuli aj krajiny, ktoré uzákonili daň na sladké nápoje. Výskumníci to vysvetľujú ďalej: 4
"Hoci sa na celom svete dosiahol značný pokrok pri prijímaní a zavádzaní daní na sladké nápoje, tvorcovia politík musia zaviesť doplnkové politiky, ktoré umožnia prístup k bezplatnej a bezpečnej pitnej vode na zdravú hydratáciu.
Žiadna štúdia nezdokumentovala odporúčania pre zdravú hydratáciu v krajinách alebo jurisdikciách, ktoré prijali národnú alebo nižšiu ako národnú daň zo sladkých nápojov alebo legislatívu týkajúcu sa odvodov zosúladenú s inými politikami."
Pre svoju štúdiu vybrali krajiny patriace do šiestich regiónov sveta určených Svetovou zdravotníckou organizáciou – Afrika, Amerika, Európa, východné Stredomorie, juhovýchodná Ázia a západné Tichomorie. 5 Následne zúžili zoznam na krajiny, ktoré v rokoch 2000 až 2023 propagovali správy, ktoré zdaňovali sladké nápoje a zároveň podporovali spotrebu vody.
Ak krajina zrušila daň na sladké nápoje alebo mala nešpecifickú daň, ktorá sa vzťahovala na vodu a limonády v rovnakej výške, bola zo štúdie vylúčená. Po dokončení tohto rámca výskumníci použili na usmernenie svojej analýzy tieto otázky: 6
Koľko a ktoré krajiny v šiestich regiónoch WHO prijali a/alebo aktualizovali svoje právne predpisy týkajúce sa dane alebo poplatkov za sladké nápoje v rokoch 2000 až 2023?
Aké sú najaktuálnejšie zverejnené verzie národných technických a grafických dokumentov FBDG pre krajiny s legislatívou o dani zo sladkých nápojov?
Ktoré krajiny vydali odporúčania pre zdravú hydratáciu na podporu vody a zníženie, nahradenie alebo zamedzenie konzumácie sladkých nápojov a ako sa porovnávajú a kontrastujú textové a grafické posolstvá odporúčaní pre zdravé nápoje pre krajiny v národných FBDG?
Aké je skóre odporúčaní zdravej hydratácie (HHR) pre krajiny s dokumentmi FBDG a legislatívou o dani zo sladkých nápojov a ako sa tieto skóre porovnávajú v šiestich regiónoch WHO?
Na základe štyroch výskumných otázok výskumníci použili na vykonanie analýzy rôzne analytické nástroje. Svoje výsledky zúžili na 93 krajín, ktoré zdanili sladké nápoje s cieľom odradiť obyvateľstvo od ich konzumácie. Preskúmali aj komunikáciu jednotlivých krajín, pretože je dôležitým prvkom pri propagácii pitnej vody ako štandardnej hydratačnej voľby.
Poradie krajín s najlepšími stravovacími usmerneniami
Z 93 vybraných krajín implementovalo FBDG 53 krajín. Po hlbšej analýze výskumníci zaznamenali 48 krajín, ktoré mali posolstvá podporujúce pitie vody a odrádzajúce od sladkých nápojov. 7 Pomocou systému hodnotenia mali najvyššiu HHR medzi testovanou populáciou Bolívia, Brunej a Peru. Podľa autorov štúdie: 8
"Hoci sa voda a/alebo sladké nápoje riešili vo väčšine skúmaných odporúčaní FBDG, len tri odporúčania pre zdravé nápoje (t.j. Bolívia, Brunej a Peru) obsahovali úplne komplexné usmernenia komplexne zdôrazňujúce čo, kde, prečo, ako, množstvo/ frekvenciu a vizuálne znázornenie pre podporu pitia vody aj odrádzanie od sladkých nápojov.
Tieto výsledky sú v súlade s dôkazmi, z ktorých vyplýva, že usmernenia FBDG musia poskytovať konkrétne informácie (t.j. čo, kde, prečo, ako, množstvo/ frekvencia a vizuálne znázornenie) na podporu aspektov zdravého a udržateľného stravovania vrátane podpory vody ako zdravého štandardného nápoja."
Možno sa pýtate, aký význam má analýza správ zdravotníckych agentúr? Je to preto, že majú moc ovplyvňovať verejné zdravie, v dobrom i zlom. Ako sa uvádza v štúdii z roku 2021, 9 „spolupráca medzi zdravotníctvom, sociálnymi službami a ďalšími sektormi je široko propagovaná ako cesta k zlepšeniu zdravia obyvateľstva“.
V tomto kontexte výskumníci zo štúdie Nutrients tvrdia, že aktualizácia vládnych politík s cieľom dosiahnuť súdržnosť zlepší udržateľnosť, potravinovú bezpečnosť a bezpečnosť vody. 10 Bohužiaľ, z 93 hodnotených krajín má len deväť krajín špecifické politiky, ktoré zdaňujú sladké nápoje, z ktorých sa priamo financujú programy verejného zdravia. Na záver vyzývajú ostatné krajiny, aby urobili to isté. Podľa Vivicy Karrk, jednej zo spoluautoriek štúdie: 11
"Keď vlády vytvárajú politiky, mali by zabezpečiť, aby národné stravovacie smernice boli v súlade s národnou daňou zo sladkých nápojov a podporovali ju.
Naša štúdia má dôležité dôsledky pre organizácie OSN vrátane Organizácie pre výživu a poľnohospodárstvo a Svetovej zdravotníckej organizácie, aby poskytli krajinám podporu pri vypracovaní kultúrne prispôsobených, dôkazmi podložených stravovacích smerníc, ktoré podporujú zdravú hydratáciu a normalizujú čistú, bezpečnú a bezplatnú vodu ako nápoj voľby."
Vypijete denne len osem pohárov vody?
Zo štúdie Nutrients vyplýva, že Spojené štáty získali len priemerné skóre, pokiaľ ide o politiku hydratácie v súvislosti s uvalenými daňami na sladké nápoje. 12 Jedným z možných dôvodov je dlhodobá podpora pitia ôsmich pohárov vody denne. Toto ptavidlo sa často opakuje ako základná hodnota dobrej hydratácie, ale to nie je úplne správny prístup. Každý človek má jedinečné podmienky a vnucovanie univerzálneho odporúčania nikomu neprospieva. Odkiaľ sa však tento základ vzal?
Podľa doktora Christophera Labosa z McGill University lekársky mýtus o pití ôsmich pohárov denne pochádza z roku 1945 z americkej Rady pre potraviny a výživu, ktorá odporúča 2,5 litra vody denne. Čo je na tomto odporúčaní ohavné, je to, že nemá žiadny vedecký základ. 13
Zatiaľ čo takzvaní odborníci na zdravie toto tvrdenie stále udržiavajú, sú tu ďalší, ktorí proti nemu bojujú. Ešte v roku 2015 uverejnil pediater Dr. Aaron E. Carroll v denníku The New York Times článok s názvom „Nie, nemusíte vypiť 8 pohárov vody denne“ 14 , v ktorom tento mýtus vyvrátil.
Ak nemusíte vypiť osem pohárov vody denne, aký je najlepší ukazovateľ hydratácie? Odpoveďou je počúvať svoje telo. Použite svoj smäd ako vodítko, koľko vody musíte vypiť, aby ste si zabezpečili dostatočnú hydratáciu. Ďalším tipom je skontrolovať farbu vášho moču – bledá slamová alebo svetložltá farba naznačuje správnu hydratáciu, zatiaľ čo tmavožltý alebo jantárovo sfarbený moč naznačuje dehydratáciu.
Hydratácia je viac ako len pitie vody
Hoci je správna hydratácia potrebná pre optimálne zdravie, nie je jediným faktorom, ktorý je v hre. Na hydratáciu buniek musíte dbať aj na rovnováhu elektrolytov. Ide o minerály, ako sú sodík, horčík, draslík a vápnik, ktoré majú elektrický náboj a zohrávajú úlohu pri dôležitých funkciách, ako je krvný tlak, odstraňovanie bunkového odpadu a funkcia svalov. 15
Keď pijete vodu, aby ste nahradili tekutiny, existuje možnosť, že sa rovnováha elektrolytov posunie, čo sa stáva, keď pijete príliš veľa vody. V podcaste Jaya Feldmana registrovaný zdravotný ošetrovateľ a nezávislý výskumník Mike Fave vysvetľuje, ako elektrolyty spolupracujú s vodou, aby zabezpečili hydratáciu buniek: 16
„Interakcia vody s elektrolytmi a proteínmi [v bunkovej membráne] dáva vode štruktúru, [vytvára] gélový stav [pozn. redakcie: štruktúrovanú vodu alebo EZ vodu, ktorá uchováva energiu a posilňuje tiež mitochondrie],“ vysvetľuje Fave.
"Takže ... nepotrebujete len vodu, ale aj elektrolyty a bielkoviny. A potom... potrebujete energiu na udržanie správneho koncentračného gradientu alebo udržanie správneho pomeru elektrolytov vo vnútri a mimo bunky.
Podľa teórie plazmatickej membrány potrebujete správne množstvo ATP (adenozíntrifosfátu), ktorý sa vyrába najmä oxidatívnou fosforyláciou, aby sa mohli spustiť membránové pumpy, ktoré riadia gradienty vnútri a mimo bunky.
V teórii gélového stavu alebo teórii gélovej vody potrebujete správnu produkciu energie bunky na udržanie špecifického náboja štruktúry bielkovín a vody vo všeobecnosti, aby vhodne interagovali a udržiavali správny tvar.
V oboch teóriách, keď dôjde k poruche produkcie energie, dôjde k opuchu bunky, a to preto, že bunka nebola schopná udržať správny gradient medzi elektrolytmi zvnútra von, alebo v teórii gélového stavu, len správnu interakciu elektrolytov s vodou a štruktúrou.
Takže teraz máme oveľa širší obraz, kde na udržanie správnej hydratácie tkanív a buniek potrebujete elektrolyty. V prvom rade potrebujete vodu, ale potrebujete aj elektrolyty a potrebujete správne bielkoviny a aminokyseliny a správny energetický metabolizmus buniek ... Ak máte dehydratáciu, samotné vliatie vody do systému problém nevyrieši.
Máte celý rad ďalších požiadaviek, a keď začnete prijímať nadbytočné množstvo vody v porovnaní s tým, čo vaše telo skutočne potrebuje, proces vylučovania tejto vody je trochu stratový pre niektoré z týchto ďalších požiadaviek."
Pitie príliš veľkého množstva vody narúša rovnováhu elektrolytov
Existuje dôvod, prečo je dôležité sledovať svoj smäd alebo kontrolovať farbu moču, aby ste zistili svoju hydratáciu – pitie príliš veľkého množstva vody riedi soľ v tele, čo imituje nedostatok sodíka. Spôsobuje to rovnakú stresovú reakciu, ktorá má za následok stratu draslíka a horčíka, rovnaké opuchy buniek, inhibíciu produkcie bunkovej energie a v konečnom dôsledku dehydratáciu.
To ma vedie k ďalšiemu bodu – nepadnite do pasce, keď sa domnievate, že vyšší príjem soli zvyšuje váš krvný tlak. V skutočnosti soľ ide ruka v ruke s hydratáciou. Keď pijete vodu s dostatočným množstvom soli, pomáha to vášmu telu udržiavať primeraný objem krvi, čo pomáha zlepšovať krvný obeh.
Keď je váš príjem soli nižší ako normálne, vaše telo sa tomuto stresu prispôsobí tak, že bráni obličkám vylučovať sodík močom. Zadržiavaním sodíka sa objem vašej krvi zvyšuje. Nevýhodou je však zúženie vašich ciev, čo zvyšuje krvný tlak.
Ako synchronizovať príjem vody a soli
V podcaste Feldman upozorňuje, že hoci bežné odporúčania hovoria o obmedzení príjmu soli na 1,500 alebo 2,000 miligramov a menej, výskum ukázal, že tento rozsah je spojený so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení a úmrtnosti zo všetkých príčin v porovnaní s vyšším rozsahom 4,000 až 6,000 mg: 17
"Ide o to, že ak by sme jedli oveľa viac soli, ako sa nám odporúča, v skutočnosti by sme na tom boli oveľa lepšie, “ hovorí Feldman.
"A čo sa týka smädu, to nás privádza k najlepším možnostiam potravín a nápojov na hydratáciu. Nechceme piť len obyčajnú vodu. Na mnohých iných miestach, odkiaľ by sme mohli získať tekutiny, je oveľa viac vecí, ktoré by sme potrebovali, aby sme skutočne zostali hydratovaní."
Ak sa Vám tento preklad páčil a viete o niekom, koho by mohol zaujať, s kľudným svedomím ho prepošlite komukoľvek vo svojom zozname spriaznených duší…Aké sú teda najlepšie možnosti hydratácie pri zachovaní rovnováhy elektrolytov? Fave ponúka niekoľko prírodných možností, ako napríklad minerálnu vodu, čaj (sypané listy) so surovým medom, čerstvo vylisovanú ovocnú šťavu, kokosovú vodu, mlieko od dobytka chovaného na pastvinách, ovocné a zeleninové smoothies, varenú zeleninu a zrelé ovocie. Keď pijete len obyčajnú vodu, uistite sa, že je správne filtrovaná, aby sa odstránili bežné kontaminanty, ako je fluorid, chlór a vedľajšie produkty dezinfekcie.
V prípadoch, keď sa v dôsledku cvičenia alebo iných okolností hojne potíte, majte na pamäti, že pri pití veľkého množstva vody budete musieť dopĺňať aj elektrolyty. Ak so sebou nemáte žiadny z vyššie uvedených nápojov, zvážte, či si so sebou nezoberiete malú štipku himalájskej soli, ktorú rozpustíte vo vode.
Použiteľné sú aj iné možnosti, ako napríklad stredomorská morská soľ a keltská morská soľ. Vyhnite sa vysoko spracovanej kuchynskej soli, pretože obsahuje protihrudkujúce látky a nežiaduce kontaminanty, ako sú mikroplasty. Ak sa vám nepáči chuť mierne osolenej vody, pridajte malé množstvo citrónovej alebo limetkovej šťavy na zlepšenie chuti.