Skrytý vplyv zdriemnutia na tinnitus
Dr. Joseph Mercola, 7. januára 2025
Nedávne štúdie zistili, že zdriemnutie a prerušovaný spánok REM výrazne ovplyvňujú hlasitosť tinnitu. Tu sa dozviete praktické stratégie na zlepšenie spánku a účinné zvládanie príznakov tinitu.
Tinnitus je stav, ktorý postihuje veľkú časť populácie a vyznačuje sa pretrvávajúcim vnímaním hluku alebo zvonenia v ušiach. Tento zvuk sa prejavuje v rôznych formách vrátane zvonenia, bzučania, syčania alebo cvakania, pričom sa líši výškou a hlasitosťou. Tinnitus nie je samotné ochorenie, je skôr príznakom základného problému v sluchovom systéme.
Jednou z najčastejších príčin tinitu je strata sluchu, často v dôsledku dlhodobého vystavenia hlasnému hluku, ktorý poškodzuje vláskové bunky vo vnútornom uchu. Poškodené kochleárne vláskové bunky vysielajú nepravidelné signály do mozgu, ktorý ich vníma ako zvuk, aj keď nie je prítomný žiadny vonkajší zvuk. Medzi ďalšie spúšťacie faktory patria infekcie ucha, nahromadený ušný maz, vekom podmienené zmeny sluchu, Menierova choroba, poruchy temporomandibulárneho kĺbu (TMJ) a niektoré lieky.
Podľa výskumu uverejneného v časopise JAMA Neurology 1 tinnitus postihuje približne 14% svetovej populácie, pričom 2% z nich majú závažné príznaky. Len v Spojených štátoch amerických ekonomická záťaž spôsobená tinnitom presahuje 15 miliárd dolárov ročne, pričom zahŕňa priame náklady na liečbu aj nepriame náklady, ako je strata produktivity. V roku 2020 dostalo viac ako 2,3 milióna amerických veteránov kompenzáciu za nároky súvisiace s tinnitom, čo predstavuje celkové náklady v odhadovanej výške 2,75 miliardy USD. 2
Okrem bezprostredných nepríjemných pocitov môže tinnitus viesť k dlhodobým problémom s duševným zdravím a zníženej kvalite života. Chronický tinnitus sa spája so zvýšenou mierou úzkosti, depresie a nespavosti, čím vzniká začarovaný kruh, ktorý zhoršuje tento stav. Prekvapujúce je, že u niektorých jedincov podriemavanie ešte viac zosilňuje tinnitus, čo je zaujímavá súvislosť skúmaná v nedávnom výskume.
Nová štúdia odhaľuje súvislosť medzi zdriemnutím a moduláciou tinnitu
Nedávna polysomnografická štúdia publikovaná v časopise Hearing Research 3 skúmala, či spánok ovplyvňuje hlasitosť tinnitu a aké fyziologické dôvody stoja za týmito zmenami. Výskumníci pozorovali 37 účastníkov, ktorí po zdriemnutí často pociťovali hlasnejší tinnitus. Počas dvoch dní si každý účastník v kontrolovanom klinickom prostredí šesťkrát zdriemol, aby sa sledovali akékoľvek zmeny v úrovni tinitu.
Zistenia ukázali, že každý spánok bez ohľadu na dennú dobu viedol k výraznému zvýšeniu hlasitosti tinnitu. Toto zvýšenie však nebolo trvalé, keďže sa zistilo, že úroveň tinitu sa výrazne znížila aj medzi jednotlivými spánkami. Zaujímavé je, že prvý spánok dňa, ktorý sa zvyčajne uskutočňoval okolo obeda, spôsobil najvýraznejšie zvýšenie hlasitosti v porovnaní s nasledujúcimi spánkami.
Zistilo sa tiež, že chrápanie a spánkové apnoe počas spánku korelujú so zmenami tinnitu. U účastníkov, ktorí hlasnejšie alebo častejšie chrápali, došlo k väčšiemu zvýšeniu hlasitosti tinnitu, čo naznačuje, že tieto poruchy spánku prispievajú k modulácii tinnitu.
Zdá sa, že biologické mechanizmy, ktoré stoja za týmito zmenami, súvisia so svalmi zodpovednými za udržiavanie otvorených dýchacích ciest, ktoré keď sú postihnuté, ovplyvňujú nervy súvisiace so sluchom. Zistenia však nepreukázali priamu súvislosť medzi citlivosťou svalov v čeľusti a na krku a zmenami v tinnite, čo naznačuje, že sa na nich podieľajú aj iné faktory.
Okrem toho štúdia 4 objavila významnú súvislosť medzi trvaním spánkových fáz počas spánku a zmenami v tinnite. Konkrétne, dlhšie obdobia strávené v ľahkom spánku (N2) aj v hlbokom spánku (N3) boli spojené s väčším nárastom hlasitosti tinnitu, čo zdôrazňuje význam trvania spánkovej fázy v tom, ako spánok ovplyvňuje tento stav.
Narušenie spánku REM zosilňuje príznaky tinnitu
Hlbšie do súvislosti medzi spánkom a tinnitom sa ponorila štúdia z februára 2023 uverejnená v časopise International Journal of Environmental Research and Public Health, 5 v ktorej sa skúmalo, ako spánok s rýchlymi pohybmi očí (REM) ovplyvňuje osoby s intermitentným tinnitom v spánku (SIT), podskupinu pacientov s tinnitom, u ktorých dochádza k výrazným výkyvom hlasitosti tinnitu počas spánku alebo zdriemnutia.
Štúdie sa zúčastnilo 30 účastníkov rozdelených do dvoch skupín – 15 pacientov s SIT, u ktorých sa počas spánku vyskytli výrazné modulácie tinnitu, a 15 kontrolných pacientov so stabilným tinnitom neovplyvneným spánkom. Obe skupiny boli starostlivo porovnávané na základe veku, pohlavia, stupňa straty sluchu a vplyvu tinnitu na kvalitu ich života, aby sa zabezpečilo presné porovnanie.
Výsledky odhalili, že pacienti so SIT mali v porovnaní s kontrolnou skupinou výrazne menej spánku REM. Ich spánok REM tvoril v priemere len 15,9% celkového času spánku, čo je výrazne menej ako typických 20% očakávaných u zdravých jedincov. Toto skrátenie trvania spánku REM silne koreluje s výkyvmi hlasitosti tinnitu, čo naznačuje, že zhoršený spánok REM zohráva dôležitú úlohu pri modulácii príznakov tinnitu počas spánku.
Štúdia tiež poukázala na zreteľný rozdiel v tom, ako spánok a nočný spánok ovplyvňujú tento stav. U pacientov so SIT sa zaznamenali častejšie zmeny hlasitosti tinnitu po zdriemnutí v porovnaní s kontrolnou skupinou, čo naznačuje, že aj krátke obdobia spánku počas dňa významne ovplyvňujú úroveň tinnitu.
Pozoruhodné je, že po nočnom spánku pacienti so SIT vykazovali zvýšenie aj zníženie hlasitosti tinnitu, zatiaľ čo spánok viedol len k zvýšeniu, čo poukazuje na rozdielnu dynamiku modulácie v závislosti od času a povahy spánku.
Pacienti SIT tiež uvádzali menej častú stuhnutosť krku a problémy s pohyblivosťou krčnej chrbtice v porovnaní s kontrolnou skupinou. Tieto rozdiely ovplyvňujú polohu a mechaniku spánku, čo má vplyv na to, ako charakteristiky spánku interagujú s moduláciou tinitu. Okrem toho výskumníci poznamenali, že znížený REM spánok u pacientov so SIT narúša emocionálne a kognitívne spracovanie, ktoré je zvyčajne uľahčené počas tejto fázy spánku, čo vedie k väčšiemu vnímaniu tinitu.
Celkovo zistenia zdôrazňujú význam spánku REM pri zvládaní tinnitu. Tým, že štúdia preukázala priamu súvislosť medzi poruchou spánku REM a moduláciou symptómov, poukazuje na ciele terapeutických zásahov zameraných na zlepšenie kvality spánku s cieľom zmierniť ťažkosti s tinnitom u pacientov so SIT.
Zlepšite svoj spánok pomocou týchto prírodných riešení na lepšie zvládanie tinnitu
Keďže prerušovanie spánku a zlá kvalita spánku zhoršujú príznaky tinitu, je nevyhnutné vytvoriť spánkové prostredie, ktoré podporuje neprerušovaný a regeneračný odpočinok. Tu sú praktické stratégie na zlepšenie spánku a nájdenie úľavy:
Začlenenie kognitívno-behaviorálnej terapie (KBT) a relaxačných techník, ako je hlboké dýchanie, meditácia alebo joga, do svojho režimu, aby ste znížili stres a lepšie zvládli ťažkosti spôsobené tinnitom.
Kombinujte ich s muzikoterapiou s upokojujúcimi zvukmi, aby ste preškolili reakcie mozgu na tinnitus a zároveň znížili hladinu stresu. Pre ďalšiu úľavu vyskúšajte techniky emocionálnej slobody (EFT), účinnú metódu na zníženie stresu a podporu relaxácie.Optimalizujte svoju spálňu pre hlboký a pokojný spánok. Odstráňte z miestnosti zdroje žiarenia elektromagnetického poľa (EMP), pretože výskumy ukazujú jasnú súvislosť medzi citlivosťou na EMP a tinnitom. Používajte ružový šum, napríklad zvuk dažďa alebo vodopádov, ktorý maskuje tinnitus a podporuje relaxáciu. udržiavanie tmy a chladu v miestnosti, ideálne medzi 16 a 20 stupňami Celzia, tiež pomáha vášmu telu vstúpiť do hlbších fáz spánku. Dôležité sú aj pohodlné, podperné matrace a vankúše; zvážte výmenu matraca každých deväť až desať rokov.
Obmedzte vystavenie modrému svetlu pred spaním. Modré svetlo, ktoré vyžarujú telefóny, tablety a počítače, narúša vašu schopnosť zaspať. Vyhnite sa používaniu týchto zariadení aspoň hodinu pred spaním. Namiesto toho sa venujte relaxačným činnostiam, napríklad čítaniu knihy alebo cvičeniu pozornosti. Večerné stlmenie svetiel tiež signalizuje vášmu telu, že je čas na upokojenie, čím sa zlepší kvalita vášho spánku.
Dbajte na polohu počas spánku. Polohové chrápanie, ktoré sa často vyskytuje pri spánku na chrbte, zhoršuje príznaky tinitu tým, že narúša prúdenie vzduchu a kvalitu spánku. Rozhodnite sa pre spanie na boku, aby ste znížili chrápanie a podporili neprerušovaný odpočinok.
Cvičte každý deň. Pravidelné cvičenie zlepšuje celkový zdravotný stav a kvalitu spánku. Vyhnite sa však cvičeniu do troch hodín pred spaním, pretože kortizol uvoľňovaný počas tréningu narúša tvorbu melatonínu. Snažte sa o skoršie cvičenie, aby ste maximalizovali výhody bez toho, aby ste ohrozili spánok.
Tipy na ochranu sluchu
Kľúčom k účinnému zvládaniu tinnitu je okrem uprednostňovania neprerušovaného spánku aj starostlivosť o uši a zníženie vystavenia škodlivému hluku. Tu je niekoľko praktických tipov na ochranu sluchu:
Znížte hlasitosť osobných zvukových zariadení.
Stiahnite si aplikáciu na meranie decibelov do smartfónu, ktorá vás upozorní, ak je hlasitosť zvýšená na škodlivú úroveň.
Pri návšteve hlučných miest používajte špunty do uší. Ak pracujete v hlučnom prostredí, nezabudnite vždy nosiť ochranu sluchu.
Používajte starostlivo nasadené slúchadlá s potlačením hluku alebo slúchadlá, ktoré vám umožnia pohodlne počúvať pri nižšej hlasitosti.
Obmedzte čas, ktorý trávite pri hlučných činnostiach.
Pri používaní osobných zvukových zariadení si robte pravidelné prestávky na počúvanie.
Obmedzte denné používanie osobných zvukových zariadení na menej ako jednu hodinu.
Ak žijete vo veľmi hlučnej oblasti, zvážte presťahovanie. Ak sťahovanie nie je možné, zvážte možnosť pridania akustických obkladov na strop a steny, ktoré tlmia hluk. Dvojité okná, izolácia, ťažké závesy a koberce tiež pomáhajú znížiť hlasitosť hluku.
Na odstránenie príležitostných rušivých zvukov, ako je napríklad hluk z dopravy alebo kosačiek na trávu, používajte slúchadlá s blokovaním zvuku. Pri používaní kosačky na trávu alebo fúkača lístia používajte ochranu sluchu.
Podporte svoj sluch zvýšením príjmu niektorých živín vrátane horčíka, vitamínu C, betakaroténu, kyseliny lipoovej, metylfolátu (vit. B9), vitamínu B12, melatonínu, ginkgo biloby, koenzýmu Q10 (CoQ10), zinku a taurínu. Tieto zlúčeniny podporujú sluchové funkcie tým, že znižujú oxidačný stres, podporujú funkciu nervov a chránia pred poškodením sluchových dráh.
preklad: Takumi Azadi –>https://tinyurl.com/yxxk3y9a
3, 4 Hearing Research Volume 455, January 2025, 109152. doi: 10.1016/j.heares.2024.109152
5 Int. J. Environ. Res. Public Health 2023, 20(8), 5509. doi: 10.3390/ijerph20085509