"Prelomová štúdia" ukazuje, že tento spôsob stravovania môže predĺžiť život
Analýza: Dr. Joseph Mercola, 27. máj, 2022
Príbeh v skratke
Štúdia na zvieratách ukázala, ako môže časovo a kaloricky obmedzená strava predĺžiť život o 35 %, čo pridáva deväť mesiacov nad bežnú dvojročnú dĺžku života
Predchádzajúci výskum ukázal, že diéta s obmedzeným prísunom kalórií a časovým obmedzením prináša zdravotné výhody, vrátane aktivácie autofágie, zlepšenia imunity a zníženia rizika neurodegeneratívnych porúch, ako je demencia, Parkinsonova choroba a amyotrofická laterálna skleróza (ALS)
Časovo obmedzené stravovanie zvyšuje množstvo určitých metabolitov, ktoré súvisia s udržiavaním svalovej hmoty a antioxidačnou aktivitou, zvyšuje dĺžku života, zlepšuje potenciálne chudnutie a znižuje riziko cukrovky, niektorých druhov rakoviny a demencie
Existuje niekoľko stratégií, ktoré vám pomôžu prekonať návaly hladu, keď začnete praktizovať prerušovaný pôst, vrátane udržiavania hydratácie, dostatočného spánku, konzumácie správnych tukov a pitia kávy s MCT olejom
Štúdia na zvieratách publikovaná v máji 2022 zistila, že časovo a kaloricky obmedzená strava môže predĺžiť život (1,2). Existuje niekoľko prístupov k pôstu. Prerušovaný pôst je spôsob obmedzenia času, počas ktorého konzumujete jedlo. Nemusí to však nevyhnutne znamenať, že obmedzujete aj kalórie počas 24 hodín.
Napríklad prerušovaný pôst vo všeobecnosti znamená, že obmedzujete konzumáciu jedla počas určitých hodín dňa a v noci nejete. Prístup, ktorý použijete, môže závisieť od vašich každodenných okolností. Spočiatku môžete byť nervózni z obmedzenia príjmu potravy na určité hodiny počas dňa. Ak však k tomu budete pristupovať postupne, vaše telo si na to zvykne a je to veľmi dobre uskutočniteľné. Bežná metóda prerušovaného pôstu spočíva v tom, že počas štyroch až ôsmich hodín dňa jete a zvyšných 16 až 20 hodín sa postíte. Táto metóda je obľúbená, pretože sa postíte už počas spánku. Nočný pôst si môžete predĺžiť vynechaním raňajok alebo sa môžete rozhodnúť jesť raňajky a vynechať večeru.
Niektorí ľudia vykonávajú tento typ pôstu denne, zatiaľ čo iní ho praktizujú dva až štyrikrát týždenne. Čím dôslednejšie ho budete používať, tým menej budete pociťovať hlad v čase jedla, ktoré ste sa rozhodli vynechať. Ďalším prístupom k prerušovanému pôstu je obmedziť príjem kalórií dva dni v týždni na 500 kalórií. Môžete si vybrať ľubovoľné dva dni, pokiaľ dni, ktoré si vyberiete, nebudú nasledovať za sebou.
Ďalšou metódou je 24-hodinový vodný pôst raz týždenne. To môže viesť k príznakom bolesti hlavy, podráždenosti a únavy, ktoré sú vyvolané uvoľňovaním toxínov. Z tohto dôvodu už viacdňový vodný pôst neodporúčam, pretože väčšina má neefektívny detoxikačný systém a mohlo by to viesť k väčšej škode ako úžitku.
Nočný pôst by mohol predĺžiť dĺžku života o roky
Výskumníci z University of Texas Southwestern Medical Center v prezentovanej štúdii vychádzali z predpokladu, že obmedzenie kalórií môže predĺžiť život. Zároveň však vedeli, že presné mechanizmy, ktoré telo na dosiahnutie tohto cieľa používa, nie sú dostatočne preskúmané. Pomocou zvieracieho modelu zistili, že obmedzenie kalórií o 30% môže predĺžiť život zvierat o 10% (3,4). Keď však obmedzenie kalórií skombinovali s prerušovaným hladovaním a zosúladili hodiny kŕmenia s cirkadiánnymi rytmami zvierat, dokázali predĺžiť dĺžku života o 35%. To zjavne nezáviselo od telesnej hmotnosti zvierat a nemalo za následok úbytok hmotnosti.
Vedci napísali, že obmedzenie kalórií a prerušované hladovanie pomohli znížiť genetickú expresiu spojenú so zápalom, čo by mohlo zmierniť zmeny súvisiace s vekom (5). Vedci zistili, že nejde ani tak o to, čo sa konzumovalo, ale skôr o to, kedy to myši konzumovali. Zvieratá boli kŕmené zdravou stravou a kŕmili sa len počas noci, keďže ide o nočné zvieratá. Keďže ľudia trávia väčšinu bdelých hodín počas dňa, autori navrhli, aby sa ich príjem obmedzil na denné hodiny (6). Zvieratá boli sledované počas štyroch rokov a vedci zistili, že obmedzením kalórií a kŕmením len v noci mohli myši žiť o deväť mesiacov dlhšie, ako je typická dvojročná dĺžka života. Joseph Takahashi, hlavný autor štúdie, je molekulárny biológ, ktorého záujmom bolo rozpliesť problémy, ktoré sprevádzajú časovo obmedzené stravovacie plány.
Výsledky štúdie naznačili, že existujú pozitívne účinky na zdravie a dlhovekosť, aj keď myši neschudli. Vedci sa domnievajú, že obmedzenie kalórií a načasovanie jedla by mohlo pozitívne ovplyvniť tendenciu k zápalom a metabolickej dysregulácii, ktorá je bežná s pribúdajúcim vekom myší (7).
Obmedzenie kalórií tiež spomaľuje starnutie
Predstavená štúdia hodnotila vplyv obmedzenia kalórií a načasovaného kŕmenia na dlhovekosť. Táto štúdia zistila menší účinok len pri obmedzení kalórií. Predchádzajúci výskum tiež preukázal, že obmedzenie kalórií môže aktivovať autofágiu (8) a potlačiť cieľ rapamycínu u cicavcov (mTOR) (9) , ktoré sú rozhodujúce pre zdravie a dlhovekosť. Autofágia je proces, pri ktorom sa bunky v tele recyklujú. Veľmi zjednodušene povedané, zabraňuje hromadeniu opotrebovaných bunkových častí. Autofágia sa aktivuje, keď telo prechádza hladovaním po živinách a nedostatkom energie. (10)
Do dvojročnej štúdie, ktorú uverejnila Yaleova univerzita (11), sa zapojilo 200 účastníkov, ktorí boli rozdelení do dvoch skupín. Jedna skupina mala za úlohu znížiť celkový príjem kalórií o 14% počas dvoch rokov. Cieľom výskumníkov bolo analyzovať, či obmedzenie príjmu kalórií prospieva ľuďom rovnakým spôsobom, ako to preukázali predchádzajúce štúdie na zvieratách. Jedným zo spôsobov sledovania imunity bola analýza týmusu, ktorý sa nachádza za hrudnou kosťou a pred srdcom. Výskumníci použili zobrazovanie pomocou magnetickej rezonancie u účastníkov, ktorí obmedzili príjem kalórií, a zistili, že žľaza produkovala na konci dvoch rokov viac T-buniek ako na začiatku štúdie. Po ďalšej analýze tím zistil, že zmeny sa týkali mikroprostredia tkaniva týmusu a nie T-buniek. Údaje tiež odhalili "pozoruhodné zmeny" v génovej expresii tukového tkaniva, ktoré sa udržali až do konca štúdie. (12) Autofágia podporuje prežitie buniek a uľahčuje homeostázu. Štúdie tiež ukázali, že pomáha podporovať bunkovú smrť, ktorá je nevyhnutnou súčasťou prežitia.
Hoci sa vo veľkej miere skúmala v eukaryotických bunkách, vedci (13) zisťujú, že deregulovaná autofágia môže prispievať aj k neurodegeneratívnym poruchám, ako je Alzheimerova choroba, Huntingtonova choroba a Parkinsonova choroba. Iné pozorovania predpokladajú, že môže zohrávať významnú úlohu pri psychiatrických poruchách, ako je bipolárna porucha a schizofrénia. Analýzou bunkových štruktúr (14) počas starnutia sa zistilo, že tento proces sa s vekom znižuje, čo zhoršuje choroby súvisiace s vekom. Vedci teoretizujú, že správna aktivita autofágie by mohla predĺžiť dĺžku života. Iné štúdie (15) ukázali, že regulácia autofágie môže znížiť agregáty bielkovín, ktoré prispievajú k neurodegeneratívnym poruchám, a môže byť metódou modulácie chorôb súvisiacich s vekom a dlhovekosti.
Časovo obmedzené stravovanie má niekoľko výhod
Okrem predĺženia dĺžky života, ktoré sa preukázalo v uvedenej štúdii, aj ďalšie výskumy ukázali, že obmedzenie času, v ktorom jete, môže mať významný prínos pre vaše celkové zdravie. Napríklad s pribúdajúcim vekom klesá produkcia metabolitov leucínu, izoleucínu a kyseliny oftalmovej (kyselina oftalmová, známa aj ako oftalmát, chemicky L-γ-glutamyl-L-α-aminobutyrylglycín, je tripeptidový analóg glutatiónu, v ktorom je cysteínová skupina nahradená L-2-aminobutyrátom. Prvýkrát bol objavený a izolovaný z teľacej šošovky - pozn. prek.). Pri hladovaní však majú jedinci vyššie hladiny týchto metabolitov.
Takayuki Teruya, prvý autor práce, sa vyjadril, že tieto konkrétne metabolity sú spojené s udržiavaním svalov a antioxidačnou aktivitou a môžu pomôcť zvýšiť dĺžku života (16). Výsledky štúdie naznačujú, že pôst má "omladzujúci účinok"(17). Druhá štúdia (18) ukázala, že kombinácia prerušovaného pôstu s obmedzením sacharidov môže zlepšiť chudnutie. Dve skupiny žien boli náhodne vybrané, aby konzumovali jedny z dvoch možností raňajok. Ostatné potraviny v ich dennom jedálničku boli identické. Skupina jedla každý deň od 1300 do 1500 kalórií a na konci štúdie došlo u tých, ktoré jedli raňajky s obmedzeným príjmom sacharidov, k väčšiemu úbytku hmotnosti o 7,7 kg v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Vedci tiež považujú autofágiu za reálny spôsob liečby chorôb. V článku z roku 2012 (19) sa uvádza, že okrem toho, že zohráva úlohu v homeostáze, podieľa sa na neurodegeneratívnych ochoreniach, rakovine, metabolickom stave a infekčných ochoreniach a pravdepodobne je pri týchto poruchách dysregulovaná. Výskumom sa tiež zistilo, že pôst zlepšuje citlivosť organizmu na inzulín, môže zvrátiť cukrovku a v kombinácii s cvičením môže podporiť vaše úsilie o reguláciu hmotnosti. Výskum prezentovaný v roku 2019 (20) bol založený na pôstnych modlitebných praktikách moslimov počas ramadánu. Do štúdie sa zapojilo 14 zdravých osôb, ktoré sa bežne postili 15 hodín denne počas 30 dní. Biomarkery naznačili, že pôst zlepšil citlivosť na inzulín a znížil nepriaznivé účinky stravy s vysokým obsahom glukózy. Editoriál, ktorý v časopise The BMJ21 napísal známy vedec James DiNicolantonio, PharmD. sa zaoberal niekoľkými štúdiami, ktoré zistili, že opakované epizódy pôstu vyvolali rast buniek pankreasu na myšacích modeloch.
Podľa iných výskumov (22) by prerušovaný pôst mohol drasticky znížiť riziko rakoviny prsníka u žien. Skupina použila tri samostatné štúdie na zvieratách a zistila, že časovo obmedzené kŕmenie znižuje rast nádorov a odďaľuje vznik nádorov rakoviny prsníka.
Demencia a krvný tlak sa časovo obmedzeným stravovaním zmenili
Dva z patologických znakov Alzheimerovej choroby sú amyloidné beta plaky a neurofibrilárne spleti tvorené agregátmi tau proteínu. V jednej práci vedci písali o neurodegeneratívnych poruchách starnutia (23). "Často sa nazývajú proteopatie vzhľadom na prítomnosť nesprávne zložených a agregovaných proteínov, ktoré strácajú svoje fyziologické úlohy a nadobúdajú neurotoxické vlastnosti. Jedným z dôvodov, ktoré sú základom hromadenia a šírenia oligomérnych foriem neurotoxických proteínov, je nedostatočné odstraňovanie autofagicko-lyzozomálnou sieťou. Inými slovami, vznikajú vtedy, keď v tele neprebieha dostatočná autofágia." Dysfunkcia autofágie bola identifikovaná pri viacerých neurodegeneratívnych a neuropsychiatrických poruchách a ochoreniach vrátane Alzheimerovej choroby, Parkinsonovej choroby, amyotrofickej laterálnej sklerózy (ALS) a Huntingtonovej choroby (24).
Viaceré štúdie tiež preukázali, že časovo obmedzené stravovanie pomáha predchádzať strate pamäti a zlepšuje kogníciu (25,26). Pôst môže tiež pomôcť znížiť vysoký krvný tlak. Jedna štúdia (27) na 174 účastníkoch s krvným tlakom vyšším ako 140/ 90 podstúpila intervenčný lekársky dohliadaný pôst len s vodou v priemere na 10 až 11 dní. Pred začiatkom pôstu sa ich strava obmedzovala na ovocie a zeleninu. Po pôste výskumníci zistili, že 89% z nich malo krvný tlak nižší ako 140/ 90, čo bola v čase štúdie hraničná hodnota pre vysoký krvný tlak. Priemerné zníženie predstavovalo veľký skok o 37/13. Najväčší vplyv zaznamenali tí, ktorí mali zároveň najvyšší krvný tlak.
Jednoduché vychytávky môžu pôst uľahčiť
Stiahnite si prepis rozhovoru
V tomto hodinovom rozhovore s Daveom Aspreym, autorom knihy "Fast This Way: Burn Fat, Heal Inflammation, and Eat Like High-Performing Human You Were Meant to Be" (Chudnite touto metódou: spaľujte tuk, vyliečte zápal a stravujte sa ako vysoko výkonný človek, ktorým ste predurčený byť), diskutujeme o niektorých mýtoch okolo pôstu a jednoduchých trikoch, ktoré objavil a ktoré tento proces uľahčujú.
Jedným z jeho obľúbených spôsobov, ako zvýšiť hladinu hormónu sýtosti, vďaka ktorému sa cítite dlhšie sýti, je káva. Používa kávu Bulletproof Coffee, ktorá neobsahuje mykotoxíny. Tieto toxíny môžu byť v malom množstve prítomné v káve a ovplyvňujú zápal tým, že zvyšujú pocit hladu. Do kávy tiež odporúča pridávať MCT olej, ktorý zvyšuje ketóny štyrikrát viac ako kokosový olej. Medzi ďalšie triky patrí napr:
Začnite pomaly - Prerušovaný pôst je zvyk a podobne ako iné zvyky, potrebujete čas, aby ste si naň zvykli.
Zostaňte hydratovaní - Počas ranných hodín je dôležité vypiť niekoľko pohárov vody, ktorá je pre vaše telo signálom, že ste sýti
Jedzte správny typ tuku - Konzumujte zdravé tuky, ako je avokádo a organické maslo z pastvy. Vyhýbajte sa trans-tukom a spracovaným tukom, ktoré zvyšujú zápal.
Doprajte si kvalitný spánok - Spánok pomáha regenerovať mozog a telo. Keď ste unavení, máte tendenciu jesť viac (28). To znamená, že vaše vnímanie hladu sa môže počas pôstu zvýšiť, ak ste unavení, čo sťažuje pôst.
Cvičenie nalačno - Cvičenie pred jedlom vám môže pomôcť spáliť viac tuku (29) a intenzívne cvičenie pomáha potlačiť chuť do jedla (30). Nie je potrebné zapísať sa do posilňovne, pretože existuje množstvo cvičení, ktoré môžete vykonávať v pohodlí domova. V našej videotéke cvičení nájdete rôzne cvičenia, ktoré vyhovujú vašim potrebám.