Päť hlavných návykov pre zdravší život
Dr. Joseph Mercola, 30. októbra 2022
–> V i D E O
Hľadáte rady, ako nasmerovať svoje zdravie na cestu k zdraviu namiesto chorôb? Môj nedávny rozhovor, ktorý odznel v "The Joe Cohen Show", je určený práve vám. Hovoril som o niekoľkých základných zdravotných princípoch, ktoré môže prakticky každý začleniť do svojho života, aby dosiahol lepšie zdravie.
Pri pozitívnych zmenách životného štýlu sa môžete cítiť ohromení, ale keď ich robíte postupne, je to oveľa ľahšie zvládnuteľné. Tajomstvo spočíva v tom, že aj malé zmeny časom prispejú k významnému zlepšeniu zdravia, najmä keď viete, na čo zamerať svoju energiu. Tu som podrobne uviedol niekoľko príkladov, keď relatívne malá "investícia" v podobe zmeny životného štýlu povedie k veľkým zdravotným odmenám.
Päť tipov pre zdravší život
1. Prestaňte jesť rastlinné oleje – Kyselina linolová je hlavným tukom, ktorý sa nachádza v polynenasýtených mastných kyselinách (PUFA) vrátane rastlinných/semenných olejov. Tvorí približne 90% príjmu omega-6 v potrave. (1) Medzi semenné oleje s vysokým obsahom omega-6 patrí napríklad sójový, bavlníkový, slnečnicový, repkový (canola), kukuričný a svetlicový*. (2)
*Svetlica farbiarska, Carthamus tinctorius, je vysoko rozvetvená jednoročná bylina podobná bodliaku z čeľade Asteraceae. Komerčne sa pestuje pre rastlinný olej získavaný zo semien a v prvých španielskych kolóniách pozdĺž Rio Grande sa používala ako náhrada šafranu.
Omega-6 sa považuje za prozápalovú kvôli kyseline linolovej, ktorá radikálne zvyšuje oxidatívne voľné radikály a spôsobuje mitochondriálnu dysfunkciu. (3) Hoci tuky omega-6 musia byť vyvážené tukmi omega-3, aby neboli škodlivé, väčšina Američanov (pozn.: aj Slovákov) konzumuje oveľa viac omega-6 ako omega-3.
Väčšina omega-6, ktoré ľudia konzumujú, vrátane olejov zo semien, bola poškodená a oxidovaná v dôsledku spracovania. V oxidovaných omega-6 vznikajú lipidové hydroperoxidy (4), ktoré rýchlo degenerujú na oxidované metabolity kyseliny linolovej (OXLAM). OXLAM môžu v tele spôsobiť množstvo problémov (5,6):
Cytotoxické a genotoxické
Mutagénne
Karcinogénne
Aterogénne
Trombogénne
Môže dôjsť aj k metabolickej dysfunkcii, pričom OXLAM sú toxické aj pre pečeň a u ľudí sa spájajú so zápalom, fibrózou a tukovým ochorením pečene. (7) Ako ďalej uviedli vedci v časopise Nutrients: "Okrem toho niekoľko štúdií naznačilo, že omega-6 PUFA súvisia s chronickými zápalovými ochoreniami, ako je obezita, nealkoholová tuková choroba pečene a kardiovaskulárne ochorenia." (8)
Kyselina linolová sa nachádza prakticky v každej spracovanej potravine vrátane reštauračných jedál, omáčok a šalátových dresingov, takže na jej odstránenie budete musieť zo svojho jedálnička vylúčiť väčšinu spracovaných potravín a reštauračných jedál – pokiaľ nemôžete potvrdiť, že kuchár varí len na masle.
Keďže sa však zvieratá kŕmia obilím s vysokým obsahom kyseliny linolovej (9), je ukrytá aj v mnohých zdanlivo "zdravých" potravinách, ako je kuracie a bravčové mäso, a preto je aj toto mäso jej hlavným zdrojom. Olivový olej je ďalšou zdravou potravinou, ktorá môže byť skrytým zdrojom kyseliny linolovej, pretože je často "rezaný" lacnejšími olejmi zo semien.
2. Viac sa vystavujte slnku – pravdepodobne viete o mnohých zdravotných výhodách optimalizovanej hladiny vitamínu D. Dôležitým upozornením však je, že vitamín D by sa mal v ideálnom prípade získavať zdravým pobytom na slnku, nie perorálnym doplnkom. Dostatočné vystavenie sa slnečnému žiareniu nielenže prirodzene zvýši hladinu vitamínu D na zdravú úroveň, ale poskytne aj celý rad ďalších výhod, z ktorých mnohé sa ešte len začínajú chápať.
Mnoho ľudí nevie, že iba 5% melatonínu – silného protirakovinového činiteľa – sa produkuje v epifýze. Zvyšných 95% sa produkuje vo vašich mitochondriách – za predpokladu, že sa dostatočne vystavujete slnku. V skutočnosti je viac ako pravdepodobné, že vitamín D je biomarkerom alebo náhradou za slnečné žiarenie, ktoré sa tak zložito podieľa na produkcii melatonínu.
Ak sa počas dňa dostatočne vystavujete slnku, takmer infračervené lúče zo slnka prenikajú hlboko do vášho tela a aktivujú cytochróm c oxidázu, ktorá následne stimuluje produkciu melatonínu vo vnútri vašich mitochondrií. Vaše mitochondrie produkujú ATP, energetickú menu vášho tela. Vedľajším produktom tejto produkcie ATP je tvorba reaktívnych oxidačných foriem (ROS), ktoré sú zodpovedné za oxidačný stres a voľné radikály.
Nadmerné množstvo ROS poškodzuje mitochondrie, čo prispieva k suboptimálnemu zdraviu, zápalom a chronickým zdravotným stavom, ako sú cukrovka, obezita a trombóza (krvné zrazeniny). Melatonín však v podstate odstraňuje ROS, ktoré poškodzujú mitochondrie. Ak sa teda počas dňa budete dostatočne vystavovať slnku, vaše mitochondrie sa budú kúpať v melatoníne, čím sa zníži oxidačný stres (10,11).
Väčšie vystavovanie sa slnečnému žiareniu ide ruka v ruke s vylúčením olejov zo semien z vášho jedálnička. Ten výrazne zníži riziko spálenia a rakoviny kože, pretože náchylnosť na poškodenie UV žiarením sa riadi úrovňou PUFA v strave, takmer ako ciferník. PUFA riadia, ako rýchlo sa vaša pokožka spáli a ako rýchlo sa u vás vyvinie rakovina kože.
3. Prejdite na časovo obmedzené stravovanie (TRE). Ak stále jete tri jedlá denne – ráno, napoludnie a večer – prichádzate o jeden z najsilnejších bezplatných zdravotných zásahov. TRE zahŕňa obmedzenie jedla na šesť až osem hodín denne namiesto viac ako 12-hodinového okna, ktoré využíva väčšina ľudí.
–> V i D E O
Keď jete počas celého dňa a nikdy nevynecháte jedlo, vaše telo sa prispôsobí spaľovaniu cukru ako hlavného paliva, čo vedie k zníženiu regulácie enzýmov, ktoré využívajú a spaľujú uložené tuky. (12,13) Výsledkom je, že sa postupne stávate odolnejší voči inzulínu a začnete priberať. Keď ste metabolicky neschopní, vaše telo sa ako palivo spolieha predovšetkým na glukózu alebo cukor, namiesto toho, aby ako primárne palivo využívalo tuk.
Aj keď je tuku dostatok, vaše telo nemá metabolickú kapacitu na prístup k nemu. U väčšiny ľudí sa prebytočné palivo uložené vo vašom tele ukladá vo forme tuku. Nikto však nemá v tkanivách uloženú zásobu cukru dlhšiu ako približne dva dni. To je dôvod, prečo keď prvýkrát začnete držať hladovku a nemáte prístup k zásobám tuku, rýchlo vyčerpáte zásoby cukru a môžete pocítiť nízku hladinu cukru v krvi.
Nie je to tak, že by ste nemali palivo na tvorbu, pretože vaše telo si dokáže cukor vyrobiť samo, ale tento proces chvíľu trvá, kým sa rozbehne, v dôsledku čoho väčšina ľudí pri prvom začatí užívania TRE dostane relatívne hypoglykémiu. V dôsledku toho môžete pociťovať závraty a únavu, čo sú príznaky toho, že nie ste metabolicky flexibilní. Ak by ste boli, vaše telo by malo viac než dostatočnú kapacitu na to, aby produkovalo všetko palivo, ktoré potrebujete na udržanie šťastného a zdravého mozgu (14).
TRE podporuje citlivosť na inzulín a zlepšuje hospodárenie s krvným cukrom tým, že zvyšuje mieru vstrebávania glukózy sprostredkovanú inzulínom (15), čo je dôležité pre riešenie cukrovky 2. typu. Iná štúdia odhalila, že konzumácia všetkých jedál medzi 8. a 14. hodinou - namiesto medzi 8. a 20. hodinou - viedla k väčšej metabolickej flexibilite, zníženiu pocitu hladu a zvýšeniu pocitu sýtosti, čo viedlo k úbytku hmotnosti (16).
V ideálnom prípade by ste mali prestať jesť tri až päť hodín pred spaním, a potom začať svoje stravovacie okno nie hneď skoro ráno po prebudení. Väčšina ľudí, ktorí čítajú tento článok, môže mať z prijatia TRE úžitok; neodporúča sa však ľuďom s podváhou, tehotným alebo dojčiacim. Opatrní musíte byť aj vtedy, ak užívate niektoré lieky, napríklad na krvný tlak alebo cukor v krvi (17).
Zaujímavé je, že keď ste metabolicky nepružní a nedokážete využívať tuky na palivo, vaše telo pri odbúravaní tukov vytvára molekulu nazývanú acetyl-CoA – a tá je zhodou okolností jedným z kofaktorov pre tvorbu melatonínu vo vašom tele.
Takže keď ste metabolicky nepružní, vaše telo produkuje oveľa menej melatonínu v mitochondriách, kde ho potrebujete, pretože práve tam vznikajú takmer všetky poškodenia spôsobujúce rakovinu – v dôsledku oxidačného stresu z procesu tvorby energie v mitochondriách (18).
4. Často cvičte. Cvičenie je pravdepodobne najdôležitejším "liekom", ktorý poznáme, a je to účinný zásah na prevenciu Alzheimerovej choroby, okrem iných chronických ochorení. Jedna z doteraz najkomplexnejších štúdií molekulárnych zmien, ku ktorým dochádza v tele v dôsledku cvičenia, poskytla bezprecedentný pohľad na detaily fyziologickej reakcie tela.
Ukázala, že dochádza k "orchestrovanej choreografii biologických procesov" vrátane tých, ktoré súvisia s (19):
Energetickým metabolizmom
Oxidačným stresom
Zápalom
Obnovou tkanív
Reakciou na rastové faktory
Celkovo bolo zmeraných 17,662 molekúl, z ktorých sa 9,815 zmenilo v reakcii na cvičenie, pričom niektoré sa zvýšili a iné znížili. Niektoré molekuly sa zvýšili aj bezprostredne po cvičení a potom rýchlo klesli, zatiaľ čo iné zostali zvýšené ešte hodinu.
"Bolo to ako symfónia," povedal autor štúdie doktor Michael Snyder, profesor a vedúci katedry genetiky na Stanfordskej univerzite, pre The New York Times. "Najprv sa ozve dychová sekcia, potom sláčiky a potom sa pridajú všetky sekcie. (20)"
Dokonca aj víkendoví bojovníci, ktorí do dvoch dní vtesnajú 150 minút cvičenia, sa tešia nižšej úmrtnosti na všetky príčiny a príčiny špecifické pre danú chorobu (21), hoci vám odporúčam, aby ste namiesto toho dali prednosť cvičeniu vo väčšine dní v týždni. Okrem dobre známych prínosov pre vaše srdce má cvičenie ochranný účinok aj na váš mozog.
Ak viete, že máte zvýšené riziko demencie, napríklad ak bola diagnostikovaná blízkemu členovi rodiny, je ešte dôležitejšie dodržiavať pravidelný cvičebný program. U seniorov, ktorí sú vystavení vysokému riziku demencie, sa dá úbytok kognitívnych funkcií znížiť pomocou komplexného programu zameraného na stravu, cvičenie, tréning mozgu a zvládanie metabolických a cievnych rizikových faktorov (22).
Cvičenie spočiatku stimuluje produkciu proteínu nazývaného FNDC5, ktorý následne spúšťa produkciu BDNF alebo neurotrofického faktora odvodeného od mozgu. BDNF v mozgu nielenže zachováva existujúce mozgové bunky (23), ale tiež aktivuje mozgové kmeňové bunky, aby sa premenili na nové neuróny, a účinne tak spôsobuje rast mozgu.
Medzi výskumy, ktoré to potvrdzujú, patrí aj štúdia, v ktorej seniori vo veku 60 až 80 rokov, ktorí chodili 30 až 45 minút tri dni v týždni počas jedného roka, zväčšili objem svojho hipokampu o 2% (24). Vyššia úroveň telesnej zdatnosti bola spojená aj s väčšou prefrontálnou kôrou.
5. Chráňte sa pred EMP. Elektromagnetické polia (EMP) sú cigaretami 21. storočia – a väčšina ľudí je im vystavená 24 hodín denne. Najviac žiarenia vyžarujú mobilné telefóny, mobilné veže, počítače, inteligentné merače a Wi-Fi, aby sme vymenovali len niekoľko vinníkov. Vystavenie spôsobuje vážnu mitochondriálnu dysfunkciu v dôsledku poškodenia voľnými radikálmi. Medzi najčastejšie následky chronického vystavenia mozgu EMP patria: (25)
Alzheimerova choroba
Úzkosť
Autizmus – jeden z mojich dlhoročných učiteľov, Dr. Dietrich Klinghardt, spája autizmus u detí s nadmerným vystavením EMP počas tehotenstva (26)
Depresia
EMP môžu zohrávať úlohu aj pri problémoch so srdcom a neplodnosti. (27) Výskum, ktorý uskutočnil Národný toxikologický program (NTP) (28), tiež zistil "jasné dôkazy", že vystavenie žiareniu mobilných telefónov viedlo k vzniku nádorov srdca u samcov, spolu s "určitými dôkazmi", že spôsobilo nádory mozgu a nadobličiek u potkanov (29).
Hoci je takmer nemožné úplne sa vyhnúť vystaveniu EMP, existujú praktické spôsoby, ako ho obmedziť. Vzhľadom na množstvo EMP, ktoré vás bombardujú po celý deň, je pre vašu pohodu nevyhnutné získať informácie o negatívnych účinkoch EMP. Najmä ak máte vážne ochorenie, oplatí sa vám čo najviac znížiť vystavenie sa EMP.
Jednou zo stratégií je pripojenie stolového počítača k internetu prostredníctvom káblového pripojenia a prepnutie stolového počítača – a mobilného telefónu – do režimu lietadla. Vyhnite sa tiež bezdrôtovým klávesniciam, trackballom, myšiam, herným systémom, tlačiarňam a domácim telefónom. Zvoľte si káblové verzie. Ak musíte používať Wi-Fi, vypnite ho, keď ho nepoužívate, najmä v noci, keď spíte. Vypnutie elektrického prúdu v spálni v noci tiež pomôže znížiť vašu expozíciu.
Odporúčam vám, aby ste si osvojili všetky tieto ochranné stratégie, ktoré podporujú optimálne zdravie. Tieto sú len začiatkom, pretože existuje mnoho ďalších, ako napríklad používanie sauny s takmer infračerveným žiarením, ktoré tiež ochránia vaše zdravie a znížia úmrtnosť zo všetkých príčin.
Nezabudnite však, že ich nemusíte všetky zaviesť zo dňa na deň. S každým malým krokom, ktorý urobíte na zníženie vystavenia toxickým látkam alebo pridáte do svojho dňa prvok chrániaci zdravie – napríklad viac slnka –, sa vaše zdravie zlepší.
preklad: Kishino Katana –> https://tinyurl.com/yxxk3y9a
preklady nájdete "pod jednou strechou" tu: https://t.me/watchdog
Zdroje a odkazy:
3 BMJ Open Heart 2018;5:e000946. doi: 10.1136/openhrt-2018-000946
5 NIH. Polyunsaturated Fatty Acid and Nutrition in Human Aging
6 Biomed Chromatogr. 2013 Apr; 27(4): 422–432. October 5, 2012
10 Physiology February 5, 2020 DOI: 10.1152/physiol.00034.2019
11 YouTube, MedCram, Sunlight: Optimize Health and Immunity January 21, 2022
14 Rumble, Children’s Health Defense, Good Morning CHD, Episode 82 July 22, 2022, 17:32
17 Rumble, Children’s Health Defense, Good Morning CHD, Episode 82 July 22, 2022, 39:40
18 Rumble, Children’s Health Defense, Good Morning CHD, Episode 82 July 22, 2022, 20:14
19 Cell. 2020 May 28;181(5):1112-1130.e16. doi: 10.1016/j.cell.2020.04.043
21 JAMA Internal Medicine, July 5, 2022; doi.org/1001/jamainternmed.2022.2488
25 Journal of Chemical Neuroanatomy September 2016; 75(Pt B): 43-51