Odborníci odporúčajú vyradiť z nášho jedálnička biely chlieb a deväť ďalších potravín
Nová štúdia naznačuje, že vysoko spracovaná strava môže súvisieť s rakovinou, prezradíme vám, ktoré potraviny by ste mali vyškrtnúť z nákupného zoznamu.
telegraph.co.uk, Hattie Garlick, 13. februára 2023
Dokonca aj pred zdanlivo neškodnými položkami, akými sú nízkotučné jogurty a pomarančový džús, odborníci varujú
Čítate tento článok pri raňajkách, v jednej ruke slaninový sarnie, v druhej pohár studeného džúsu? Alebo snáď sledujete stránku večer a čakáte, kým zazvoní mikrovlnná rúra a uvoľní vaše obľúbené hotové jedlo? Tak či onak, nasledujúce správy vám pravdepodobne zanechajú nepríjemnú pachuť v ústach.
Minulý mesiac štúdia naznačila, že slanina zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu. Potom sme sa minulý týždeň dozvedeli, že ultra spracované potraviny sú spojené s rakovinou od vaječníkov až po mozog. Zdá sa, že musíme prehodnotiť svoj vzťah k najobľúbenejším raňajkám a tiež k našim tajným večeriam, pri ktorých mávame pocit viny. Aké ďalšie bežné zložky by teda odborníci z nášho jedálnička vyradili?
1. Pomarančový džús
"Pomarančový džús sa dostane do mojej komnaty 101 najnenávidenejších potravín, pretože ľudia si myslia, že je zdravý, hoci v skutočnosti má rovnakú koncentráciu cukru ako pohár koly," hovorí Giles Yeo, molekulárny genetik z Cambridgeskej univerzity a autor knihy Prečo sa nepočítajú kalórie. "Iste, obsahuje aj vitamín C, ale ľudia sa hltajú pomarančovým džúsom, povzbudzujú k nemu svoje deti. To by ste s kolou neurobili. A nie je to ani lepšia forma cukru, je to tá istá stará sacharóza."
"Pomarančový džús má rovnakú koncentráciu cukru ako pohár koly," hovorí Yeo
Náprava
"Problém je v tom, že keď odšťavujete pomaranč, zbavujete ho vlákniny. A bez vlákniny naše telo vstrebáva cukor veľmi, veľmi rýchlo a ľahko," hovorí Yeo. "Takže namiesto toho zjedzte pomaranč. Iste, dostanete rovnaké množstvo cukru, ale pretože ho zjete s vlákninou, stanú sa dve veci. Po prvé, vášmu telu trvá dlhšie, kým cukor z pomaranča vylúči. Takže tento cukor sa uvoľňuje dlhší čas. Po druhé, keďže vlákninu nedokážeme stráviť, má za následok, že sa cítite o niečo plnší. Takže ak zjete pomaranč namiesto toho, aby ste vypili jeho šťavu, budete sa cítiť plnší dlhšie."
2. Mrazená pizza
"Ak máte chuť na pizzu, držte sa čerstvo pripravených druhov. V obchode kúpená mrazená pizza je často plná rastlinného oleja", hovorí James Goodwin, vedecký riaditeľ siete Brain Health Network, bývalý vedecký riaditeľ Age UK a autor knihy Supercharge your Brain.
"Väčšina z nás pozná riziká spojené so skrytým cukrom, soľou a konzervačnými látkami v hotových jedlách. Ale málo známou, ale bežnou zložkou spracovaných potravín, ako sú mrazené pizze a večere do mikrovlnnej rúry, je omega-6 mastná kyselina."
V obchode kúpená mrazená pizza je často plná rastlinného oleja – zdroja omega-6 mastných kyselín
Omega-6 mastné kyseliny sú typom polynenasýteného tuku, ktorý sa prirodzene vyskytuje v orechoch, semenách a rastlinných olejoch. Slnečnicový, kukuričný a sójový olej majú vysoký obsah omega-6. Ich spotreba sa v posledných rokoch dramaticky zvýšila, tvrdí Goodwin, a to v dôsledku širokého používania rafinovaných rastlinných olejov a ich pridávania do spracovaných a rýchlych potravín. Ešte v 30. rokoch 20. storočia tvorili jedno percento našich kalórií. Teraz je to takmer 10 percent.
Problém? "Omega-6 pôsobia na mozog zápalovo," hovorí. "A netrpí tým len mozog. Chronický zápal je jednou z hlavných príčin najzávažnejších moderných ochorení vrátane srdcových chorôb, metabolického syndrómu, cukrovky, artritídy, Alzheimerovej choroby a mnohých druhov rakoviny."
Náprava
"Čítajte etikety a zistite, ktoré rastlinné oleje boli použité (napríklad maslo, kokosový olej a olivový olej majú relatívne nízky obsah omega-6) a vyhýbajte sa olejom bohatým na omega-6," hovorí Goodwin.
3. Diétne nealkoholické nápoje
"Svojich pacientov žiadam, aby úplne vylúčili umelé sladidlá, ktoré v skutočnosti nepomáhajú pri kontrole hmotnosti," hovorí doktorka Saira Hameedová, konzultantka NHS pre endokrinológiu a cukrovku na Imperial College a autorka knihy The Full Diet Cookbook.
Vysvetľuje, že keď ochutnáme niečo sladké, telo si uvedomí, že cukor je na ceste: "V očakávaní očakávaného zvýšenia hladiny glukózy v krvi telo preventívne produkuje inzulín, ktorý je okrem hormónu na ukladanie tukov v tele aj hormónom regulujúcim hladinu cukru v krvi. To znamená, že sladká chuť umelého sladidla spôsobí zvýšenie hladiny inzulínu, aj keď žiadny cukor nie je na ceste."
Syntetická sladká chuť diétnych nealkoholických nápojov udržiava chuť na ďalšie sladké jedlá, hovorí Hameedová
Tieto nechutnosti sa bežne nachádzajú v diétnych nealkoholických nápojoch, kde, hovorí Hameedová: "Syntetická sladká chuť podporuje túžbu po sladších potravinách a núti nás očakávať neprirodzene sladkú chuť potravín, čo nám bráni oceniť prirodzenú sladkosť prírodných potravín, ako sú paradajky a jahody."
Umelé sladidlá podľa nej škodia aj baktériám žijúcim v črevách: "Spôsobujú, že naše črevné baktérie narušujú hladinu cukru v krvi a z jedla, ktoré zjeme, získavajú viac kalórií, čo vedie k priberaniu."
Náprava
"Oživte vodu pridaním citrónu, limetky alebo uhorky," hovorí Hameedová. "Keď sa zbavíte umelých sladidiel, vaše chuťové poháriky sa rekalibrujú a bude to chutiť oveľa lepšie."
4. Zmrzlina a sušienky
"Potraviny obsahujúce vysokofruktózové sirupy by ste mali zo svojho jedálnička vylúčiť," hovorí Rhian Stephensonová, odborníčka na výživu a zakladateľka wellness značky Artah, ktorá upozorňuje, že napríklad nadmerná konzumácia kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy sa spája s inzulínovou rezistenciou, cukrovkou 2. typu, tukovým ochorením pečene a dokonca aj srdcovými chorobami.
Hoci britské supermarkety nie sú ním zaplavené v takej miere ako ich americké náprotivky: "Stále je to zlé. Obsahuje ich veľa spracovaných a balených potravín vrátane niektorých špičkových značiek zmrzliny, obľúbených sladkostí a sušienok."
Sirupy s vysokým obsahom fruktózy sa nachádzajú v mnohých špičkových značkách zmrzliny
Háčik? Na etiketách má viacero rôznych názvov: "glukózovo-fruktózový sirup, izoglukóza, kukuričný sirup, čiastočne invertovaný cukrový sirup, cukrový sirup, kryštalická fruktóza a ďalšie," hovorí Stephensonová.
Náprava
"Pokiaľ ide o sušienky a pečivo, domáce bude vždy lepšie," hovorí Stephensonová, "najmä keď môžeme vymeniť zdravšie prísady, ako sú celozrnné múky a prirodzenejšie formy cukru."
5. Spracované a červené mäso
Spracované mäso – akékoľvek, ktoré bolo konzervované alebo upravené, vrátane, šepkáme, slaniny – sa spája s vyšším rizikom rakoviny čriev. Podľa britskej organizácie Cancer Research UK zvyšuje riziko už 25 g mäsa denne (čo je jeden mizerný kus). S týmto rizikom sa spája aj konzumácia veľkého množstva červeného mäsa.
Pokiaľ ide o slaninu, na vine sú chemické látky pridávané pri spracovaní: dusičnany a dusitany. Mellor však tiež hovorí: "Ľudia, ktorí jedia viac spracovaného a červeného mäsa, zvyčajne nejedia veľa zeleniny."
Pokiaľ ide o slaninu, na vine sú chemikálie pridávané pri spracovaní: dusičnany a dusitany
Náprava
Zvýšte spotrebu zeleniny, znížte spotrebu červeného a spracovaného mäsa. Alebo, ako hovorí Mellor: "Trochu viac L a T a trochu menej B v sendviči. Ak je v črevách viac vlákniny, hoci sa tam môžu nachádzať aj tieto zlúčeniny z červeného a spracovaného mäsa, je tam viac objemu, takže je menšia pravdepodobnosť, že potenciálne karcinogénne zlúčeniny zasiahnu stenu čreva."
6. Biely chlieb
Je vaša slanina vložená medzi dva plátky bieleho chleba? O to horšie. Približne 70 percent chleba, ktorý jeme, je biely, a pritom, ako hovorí nutričná terapeutka Lucy Millerová: "Je to vysoko rafinovaný sacharid, ktorý obsahuje len malú výživovú hodnotu, najviac prispieva k príjmu soli v Spojenom kráľovstve a je tiež potravinou, ktorá má vysoký glykemický index – meradlo toho, ako rýchlo a dramaticky potraviny zvyšujú hladinu glukózy v krvi."
"Biely chlieb má malú výživovú hodnotu," hovorí Millerová
Náprava
"Vyberajte si 100-percentný celozrnný chlieb, čím tmavší, tým lepší," navrhuje Millerová. "Tým sa zvýši množstvo vlákniny, ktorá zníži hladinu glykémie a podporí zdravie črevného mikrobiómu. Celozrnné pečivo je tiež plné živín, ako sú vitamíny skupiny B, železo, meď, zinok, horčík a omega 3."
7. Nízkotučný ochutený jogurt
"Sladené nízkotučné jogurty majú vysoký obsah pridaných cukrov, aby nahradili chuť, ktorá sa stratila odstránením väčšiny tuku," hovorí Dr. Emily Leemingová, vedúca vedecká pracovníčka pre výživu v ZOE, výskumnom programe pre výživu so sídlom na King's College London. "Hranica škodlivosti pridaných cukrov sa začína približne na 65 gramoch denne, takže čím viac ju prekročíte, tým viac to súvisí so zlým zdravotným stavom. Nezabúdajte však, že dôležité je to, čo zjete v priebehu času, nie jeden deň jedenia."
Nízkotučné jogurty majú vysoký obsah pridaných cukrov
Náprava
"Skúste si vybrať plnotučný prírodný grécky jogurt, pretože tuk vám skutočne pomôže cítiť sa dlhšie sýty. Alebo vyskúšajte kefírový jogurt - je plný probiotík, ktoré vyživujú vaše črevné baktérie."
8. Chľast
"Alkohol je spojený s celým radom druhov rakoviny: žalúdka, pečene, hrdla, pažeráka..." vymenúva Mellor. "Vieme, že alkohol narúša naše bunky, čo vedie k zmenám, ktoré môžu vyústiť do karcinogenézy."
"Alkohol je spojený s celým radom rôznych druhov rakoviny," hovorí Mellor
Náprava
"Veľmi striedme pitie – malý pohár vína alebo malé pivo k jedlu, niekoľkokrát týždenne, môže byť dobrá vec," hovorí Mellor, nie kvôli prirodzeným vlastnostiam alkoholu, ale pretože: "Relaxácia a spoločenský život pri jedle nám pomáhajú užívať si život. Užívanie si života môže byť užitočné pre naše zdravie."
Poukazuje na stredomorskú stravu, ktorá je veľmi vychvaľovaná pre svoje zdravotné výhody: "Každý sa zameriava na ryby a olivový olej, ale zahŕňa aj mierny príjem alkoholu."
9. Ultra spracované potraviny
Najnovšia štúdia, ktorú viedla Imperial College London, skúmala stravu 200,000 ľudí a desať rokov sledovala ich zdravie. Odhalila súvislosť medzi vyššou konzumáciou ultra spracovaných potravín a zvýšeným rizikom vzniku rakoviny aj úmrtia na ňu.
V prieskume The National Food Survey sa uvádza, že nákup hotových jedál a polotovarov sa za posledných 40 rokov zvýšil päťnásobne – od instantných rezancov, sladkostí a sušienok až po masovo vyrábaný chlieb.
Národný prieskum potravín uvádza, že nákup hotových jedál a polotovarov sa za posledných 40 rokov zvýšil päťnásobne
Ultra-spracované potraviny (alebo UPF) sú v podstate: "Potraviny vyrobené zo surovín, ktoré prešli viacerými procesmi," hovorí Duane Mellor, registrovaný dietológ a hlavný lektor na Aston Medical School. Zlou správou je, že tieto potraviny tvoria polovicu typickej britskej stravy.
Nie je to však úplne jednoduché: "Ľudia, ktorí majú tendenciu prijímať viac ultra-spracovaných potravín, majú tiež tendenciu mať nižšie príjmy," hovorí Mellor. Hoci sa štúdia snažila tieto faktory kontrolovať, je možné, že k tejto súvislosti prispievajú aj iné faktory životného štýlu.
Náprava
Na nájdenie koreňa súvislosti medzi UPF a rakovinou je potrebný ďalší výskum. "Je to tým, čo je v potravinách, alebo tým, čo v nich chýba?" pýta sa Mellor. "Pravdepodobne je to tak trochu oboje."
Konzumácia UPF často znamená konzumáciu veľkého množstva nasýtených tukov, soli a voľných cukrov na úkor konzumácie ovocia, zeleniny, vlákniny a základných živín. Ak teda máte občas chuť na hotové jedlo, vyvažujte ho jedlami s vysokým obsahom zeleniny, strukovín, orechov, semienok, ovocia a celozrnných výrobkov.
10. Kokosový olej
"Kokosovému oleju sa dostáva veľa pozornosti a hovorí sa o ňom, že je pre vás prospešný, ale nie je to založené na vedeckých poznatkoch," hovorí Leemingová. "V skutočnosti obsahuje asi o tretinu viac nasýtených tukov ako maslo a zníženie príjmu nasýtených tukov je dôležité pre zníženie rizika srdcových ochorení."
Náprava
"Kokosový olej používam kvôli jeho chuti v kari, ale inak je pre vaše srdce lepšie vymeniť nasýtené tuky za polynenasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú vo väčšine iných rastlinných olejov," hovorí Leemingová. Pri varení: "Držte sa extra panenského olivového oleja, ktorý je bohatý na polyfenoly a zdravé tuky."