Zlepšenie vášho zdravia, najmä zdravia vašich tepien, s cieľom znížiť krvný tlak je často ovplyvnené konzumáciou potravín, ktoré sú pre vás dobré – vyhýbajte sa tým, ktoré nimi nie sú.
Už ste to iste počuli – to, čo jete, má priamy vplyv na vaše zdravie a kvalita vášho zdravia prirodzene ovplyvňuje to, ako sa cítite. Hodnoty vášho krvného tlaku nie sú len jedným izolovaným aspektom zdravia, ale sú neoddeliteľne spojené s mnohými ďalšími funkciami vášho tela. To znamená, že existujú potraviny, ktorým sa treba vyhýbať, a potraviny, ktoré by ste mali začať jesť viac, aby ste optimalizovali, ako dobre sa vaša krv bude prečerpávať v tele.
Zelenina je na krátkom zozname potravín, ktoré by ste mali jesť viac, aby ste prirodzene znížili svoj krvný tlak. Ale aj niektoré druhy ovocia, vrátane orechov a semien, majú svoje miesto pri znižovaní rizika nielen vysokého krvného tlaku, ale aj mnohých súvisiacich ochorení, ako sú ochorenia obličiek, srdca, mŕtvica a viaceré formy demencie.
DASH, stredomorská a PAMM diéta: Fungujú v boji proti hypertenzii?
Diéta DASH, alebo Dietary Approaches to Stop Hypertension (Diétne prístupy na zastavenie hypertenzie) (1), sa skladá prevažne z čerstvej zeleniny, ovocia, chudých bielkovín, celozrnných výrobkov, nízkotučných mliečnych výrobkov a veľmi nízkeho obsahu sodíka. Často sa predpokladá, že práve aspekt stravy s nízkym obsahom sodíka je taký dôležitý, ale táto diéta môže u niektorých ľudí fungovať predovšetkým preto, že má nízky obsah cukru /fruktózy.
To isté platí aj pre zníženie príjmu spracovaných potravín, čo pri dodržiavaní diéty urobíte, pretože spracované potraviny sú veľmi silným zdrojom nadmerne spracovanej soli, ako aj cukru/fruktózy.
Existujú však zdravšie stravovacie plány ako diéta DASH, najmä preto, že celozrnné výrobky a nízkotučné mliečne výrobky nie sú potraviny, ktoré odporúčam konzumovať. Pokiaľ ide o stredomorskú diétu, tá je známa už celé stáročia.
Keďže stredomorská oblasť je známa svojím bohatým výskytom olív a olivového oleja, čerstvej zeleniny, ovocia, morských plodov a zriedkavo aj červeného mäsa, ľudia žijúci v tejto oblasti sú známi ako jedni z najzdravších a najdlhšie žijúcich ľudí na svete. Väčšina zdravotných výhod tejto stravy je pravdepodobne spôsobená nízkym obsahom cukrov, miernym obsahom bielkovín a vysokým obsahom čerstvého ovocia a zeleniny spolu so zdravými tukmi.
PAMM (Pan-Azijská modifikovaná stredomorská diéta) Dr. Stephena Sinatru je ďalším pohľadom na stredomorskú diétu, ktorý zdôrazňuje zásadný význam konzumácie "zdravej stravy stredomorského typu s vysokým obsahom vlákniny a zdravých tukov", pričom kladie dôraz na zdravé tuky a zeleninu a zároveň minimalizuje syntetické tuky (2). Jedným z charakteristických znakov tejto diéty je konzumácia posledného jedla dňa ako najľahšieho, pričom súčasťou stravy sú aj morské riasy ako zdravá voľba pre srdce. Sinatra odporúča zvýšenie množstva:
špargle, brokolice, kelu, ružičkového kelu a špenátu ako "pomaly spaľujúcej sa zeleniny s nízkym glykemickým indexom"; cibule a cesnaku ako zeleniny s nízkym obsahom lipidov a inzulínu; a čerstvých byliniek ako tymián, bazalka a rozmarín.
tučných rýb, najmä certifikovaného voľne žijúceho aljašského lososa, a esenciálnych mastných kyselín (EFA) z iných voľne žijúcich rýb, ako sú makrely, slede, ančovičky a sardinky
zdravých olejov vrátane avokádového, sezamového, olivového, orechového a ľanového oleja
orechov a semien, ako sú mandle, gaštany, vlašské orechy a ľanové semená
ovocia, ako sú čučoriedky, marhule, jablká, broskyne, slivky, jahody, čerešne a hrušky (ovocie by sa malo konzumovať s mierou, aby sa predišlo konzumácii príliš veľkého množstva cukru)
Absencia spracovaných potravín vo všetkých týchto diétach je kľúčom k optimalizácii vášho krvného tlaku a celkového zdravia. V ideálnom prípade by ste sa mali zamerať na konzumáciu potravín, ktoré sú veľmi blízke zemi, bez špeciálnych metód spracovania, ako je napríklad pridávanie chemikálií pre dlhšiu trvanlivosť.
Rukola: Vhodná pre vaše srdce a krvný tlak
Draslík, vápnik a horčík sú "veľké tri" spoločné menovatele v strave, ktorá prirodzene bojuje proti vysokému krvnému tlaku, a existuje mnoho potravín, ktoré môžete jesť a ktoré vás zbavia stresu z toho, ako to robiť správne, vrátane rukoly. Rukola je často zanedbávaná zelená šalátová rastlina.
Je to škoda, pretože táto ľahko vypestovateľná zelenina je jednou z najvýhodnejších v celej záhrade a je mimoriadne prospešná pre vaše tepny. Má vysoký obsah draslíka, vápnika a horčíka a všetky tri látky sú užitočné, pretože pomáhajú uvoľňovať cievy, čo znižuje hladinu krvného tlaku.
Podľa Livestrong (3) rukola nemá v porovnaní s inou zeleninou najviac draslíka, ale pomáha ho vášmu telu absorbovať. V dvojšálkovej porcii je 150 miligramov (mg), čo predstavuje približne 3% zo 4,700 mg odporúčaných pre dospelých. (4) Čo sa týka obsahu vápnika a horčíka, rovnaká veľkosť porcie rukoly poskytuje 6%, resp. 5% odporúčaných denných hodnôt na základe 2,000-kalorickej stravy.
Rovnaké živiny v rukole znižujú aj riziko mozgovej príhody a infarktu, zatiaľ čo foláty pomáhajú pri optimálnom metabolizme aminokyselín, pretože ich nedostatok v systéme môže podporiť nežiaducu hladinu homocysteínu v krvi, ktorá zvyšuje riziko srdcových ochorení. Rukola ako krížová zelenina pomáha chrániť pred rakovinou vďaka zlúčenine glukozinolátu obsahujúcej síru, ktorá jej zároveň dodáva chuť, ktorá zďaleka nie je mdlá a korenistá. Ako uvádza Livestrong:
"Zlúčeniny pochádzajúce z glukozinolátov môžu pomôcť vášmu telu zbaviť sa karcinogénov skôr, ako majú šancu poškodiť vašu DNA, a môžu tiež ovplyvniť hormonálnu aktivitu spôsobom, ktorý bráni vzniku rakoviny súvisiacej s hormónmi.
Hoci výskumy stále prebiehajú, niektoré epidemiologické štúdie ukázali, že strava bohatá na krížovité zeleniny môže konkrétne pomôcť znížiť riziko rakoviny hrubého čreva a pľúc." 5
Dôležitým vitamínom v rukole je folát (prirodzená forma kyseliny listovej, ktorá je syntetická (6)), alias vitamín B9, známy pre svoju úlohu pri prevencii vrodených chýb. Konzumácia rukoly vám môže pomôcť aj pri chudnutí, pretože má nízky obsah kalórií a poskytuje dobré množstvo vitamínov A, C, K a vápnika a množstvo cenných fytonutrientov.
Podľa indexu ANDI (Aggregate Nutrient Density Index – Agregátny Index hustoty živín), ktorý hodnotí potraviny podľa ich hustoty živín, má rukola hodnotu tesne nad 600 bodov, čo ju radí medzi 10 najlepších; to je o 30% viac živín ako kapusta a o 50% viac ako karfiol. (7)
Ďalšie vynikajúce potraviny pre vaše tepny
Červená repa – niekedy známa ako cvikla, a šťava z červenej repy sa stali módnym fenoménom v oblasti zdravia, najmä u športovcov, pretože zlúčeniny, ktoré obsahuje, zvyšujú výdrž a svalovú silu.
Červená repa a šťava z nej tiež pomáhajú znižovať krvný tlak, dokonca porovnateľne s liekmi na krvný tlak, a to vďaka prítomnosti dusičnanov NO3, ktoré sa vo vašom tele menia na bioaktívne dusitany (NO2) a oxid dusnatý (NO), ktorý následne rozširuje cievy.
Vedci tiež zistili, že dusičnany v šťave z červenej repy znížili účastníkom výskumu krvný tlak už v priebehu 24 hodín (8). Vzhľadom na vysoký obsah cukru v šťave z červenej repy by som ju neodporúčal na dlhodobé riešenie.
Ďalším spôsobom, ako si vychutnať repu, je fermentácia, ktorá je mimoriadne zdravá, pretože živiny v nej obsiahnuté sa stávajú biologicky dostupnejšími a poskytujú prospešné baktérie a enzýmy. Hoci repa má najvyšší obsah cukru zo všetkých druhov zeleniny, väčšina ľudí môže bez obáv jesť korene repy niekoľkokrát týždenne.
Koriander – jeho semená pochádzajú z byliny známej ako coriandrum sativum. V štúdiách sa preukázalo, že koriander znižuje krvný tlak (9), čo je spôsobené interakciou medzi vápenatými iónmi a cholinergom, neurotransmiterom v nervovom systéme, čo je ďalší spôsob, ako sa vaše cievy môžu uvoľniť. Rozomletie semienok, ktoré si môžete primiešať do smoothies, je vynikajúci spôsob, ako získať viac ich živín.
Pistácie – konzumácia pistácií, najmä v surovej forme, je ďalším chutným spôsobom, ako znížiť krvný tlak znížením periférneho cievneho odporu alebo stiahnutia ciev a srdcovej frekvencie. Jedna štúdia (10) ukázala, že jedna porcia pistácií každý deň pomáha znižovať systolický krvný tlak. Pistácie môžete zaradiť do svojho jedálnička tak, že ich pridáte do omáčok pesto a šalátov alebo ich budete jesť len tak na desiatu.
Olivový olej – (najprv lisovaný za studena a organický) obsahuje polyfenoly bojujúce proti zápalom s mnohými zlúčeninami, ktoré prirodzene znižujú krvný tlak. Olivový olej je skvelou alternatívou k repkovému oleju, fľaškovým šalátovým dresingom a iným rastlinným olejom, ale nevarte na ňom, pretože má nízky bod zadymenia a ľahko sa poškodí teplom.
Zeler – obsahuje veľké množstvo draslíka a je bohatým zdrojom flavonoidov, ako sú zeaxantín a luteín, spolu s betakaroténom, ktorý podľa štúdií znižuje zápal, ako aj riziko srdcových ochorení. Znovu sa ukázalo, že zlúčeniny uvoľňujúce krvné cievy, v tomto prípade 3-n-butylftalid (ktorý dodáva zeleru sviežu zemitú vôňu), znižujú hladinu krvného tlaku.
Paradajky – paradajky môžu pomôcť zmierniť hypertenziu, čiastočne vďaka draslíku, ale aj vďaka lykopénu (11). Treba si však uvedomiť, že paradajky majú vysoký obsah lektínov, čo znamená, že by sa mali konzumovať striedmo, a keď ich budete jesť, najprv ich uvarte (ako bonus varenie paradajok zvyšuje množstvo prospešného lykopénu, ktorý sa môže vstrebať do vášho tela).
Význam zdravej výživy pre optimálnu hladinu krvného tlaku
https://www.bitchute.com/video/kSYxU8QvCR6J/
Možno to bude znieť otrepane, ale správne stravovanie, ktoré vám pomôže optimalizovať hladinu krvného tlaku, a tým znížiť riziko ochorenia obličiek, srdca, mozgovej príhody, demencie a ďalších vážnych problémov, je mimoriadne dôležité. Ak ste sa doteraz nesprávne stravovali, nebojte sa, ešte nie je neskoro začať. V tejto súvislosti je rovnako dôležité, čo nejete, ako to, čo jete, a odporúčam vyhýbať sa nasledujúcim potravinám, ktoré sú notoricky známe tým, že spôsobujú zvyšovanie hladiny krvného tlaku (12):
Cukru, spracovanej fruktóze a spracovaným potravinám, obilninám
Čítajte etikety a vyhýbajte sa čiastočne hydrogenovaným olejom (syntetickým transmastným tukom), ktoré sa nachádzajú v mnohých spracovaných potravinách vrátane balených sušienok, krekrov, čipsov a iných pochutín
Omega-6 olejom, najmä tým, ktoré sú obsiahnuté v rastlinných olejoch, ako sú kukuričný, repkový, sójový a svetlicový olej
Namiesto toho sa zamerajte na konzumáciu skutočných potravín. Sacharidy, ktoré neobsahujú vlákninu, by ste mali vymeniť za zdravé tuky, ako je avokádo, maslo vyrobené zo surového, organického mlieka kráv kŕmených trávou, žĺtky z organických vajec z pasienkov, kokosové orechy a kokosový olej, surové orechy, ako sú pekanové orechy a makadamové orechy, mäso z dobytka paseného na tráve a hydiny z pasienkov. Ak sa chcete dozvedieť viac o zdravom stravovaní, pozrite si môj plán optimálnej výživy.
Opäť platí, že jednou z najdôležitejších vecí, ktoré si treba zapamätať pri udržiavaní zdravia, je to, že to, čo sa deje v jednej oblasti vášho tela, má tendenciu ovplyvňovať aj iné oblasti vášho tela.
Preto konzumácia potravín, ktoré sú dobré pre vaše srdce a krvný tlak, ide ruka v ruke. Nie je prehnané povedať, že ste to, čo jete. Každodenné zaradenie zdravých potravín pre srdce do vášho života vo väčšej miere ovplyvní nielen hodnoty vášho krvného tlaku, ale aj to, ako sa cítite a čo ste schopní robiť dlhšie.