Najlepšie potraviny na zlepšenie zraku

Dr. Joseph Mercola, 13. januára 2023

Jan 13, 2023

Starnutie je nevyhnutné, ale sú problémy súvisiace s vekom, ako napríklad slabý zrak, absolútnou samozrejmosťou? Na rozdiel od všeobecného presvedčenia váš zrak do veľkej miery závisí od vášho životného štýlu. Výživa očí vhodnými živinami v priebehu rokov môže výrazne prispieť k udržaniu dobrého zraku aj v seniorskom veku.

Dokonca aj keď sa váš zrak začal zhoršovať, dôkazy naznačujú, že zhoršovanie zraku môžete zastaviť. Možno sa vám dokonca podarí vrátiť čas a zlepšiť svoj zrak.

Potraviny môžu chrániť a zlepšovať váš zrak

Novinár Michael Mosley, zaoberajúci sa medicínskou problematikou, hovoril o svojich problémoch so zrakom a skúsenostiach so zásahom do výživy v jednej z epizód programu BBC "Trust Me, I'm a Doctor" (1). Tvar a dĺžka očných buliev a hrúbka očnej šošovky ovplyvňujú vašu schopnosť vidieť veci zblízka a do diaľky. Vaša sietnica, ktorá sa nachádza v zadnej časti oka, obsahuje aj bunky citlivé na svetlo, ktoré sú rozhodujúce pre dobré videnie.

Vaša makula – časť sietnice zodpovedná za centrálne videnie – je chránená žltým pigmentom zloženým z luteínu, zeaxantínu a mezozeaxantínu. Tieto zlúčeniny absorbujú svetlo a chránia vašu makulu pred modrým svetlom a ultrafialovým (UV) žiarením zo slnka a iných zdrojov svetla (2).

Luteín, zeaxantín a mezozeaxantín sú rastlinné zlúčeniny so silnými antioxidačnými schopnosťami. Vaše telo si ich nedokáže vytvoriť, preto ich musíte získavať zo stravy. Ako uvádza BBC (3):

"Luteín a zeaxantín sa bežne nachádzajú v tmavozelenej listovej zelenine, ako je paprika... a šafran. Mezo-zeaxantín sa vo všeobecnosti v rastlinách nenachádza – predpokladá sa, že sa v našom tele vytvára z luteínu (hoci je prítomný aj v niektorých rybách...) Tieto pigmenty, keď ich zjeme, sú zrejme dôležité pre náš zrak a pomáhajú udržiavať makulu zdravú."

Doplnky stravy s obsahom luteínu a zeaxantínu môžu mať veľký význam

Mosley opisuje, že podstúpil množstvo rozsiahlych testov zraku, ktorých cieľom bolo zhodnotiť zdravie jeho sietnice, schopnosť vidieť farby, nočné videnie a úroveň ochrany makuly pred UV a modrým svetlom. Vysvetľuje (4):

"Výsledky mojich testov boli fascinujúce a zároveň deprimujúce. Moja detekcia žltých a modrých farieb bola extrémne slabá – čo [profesor John] Barbur označil za pravdepodobný dôsledok môjho ochorenia na cukrovku pred mnohými rokmi.
Moje nočné videnie a vnímanie detailov bolo tiež slabé v porovnaní s mladšími ľuďmi – ale zodpovedalo môjmu veku. Tím Trust Me mi potom odovzdal 90-dňovú zásobu doplnkových tabletiek, ktoré mi mali pomôcť."

Príslušné doplnky obsahovali luteín a zeaxantín. O tri mesiace neskôr kontrolné testy odhalili pozoruhodné zlepšenie. Zlepšilo sa nielen jeho nočné videnie a ochranné makulárne pigmenty, ale aj vnímanie modrej a žltej farby sa posunulo do normálneho rozsahu.

Niektoré štúdie naznačujú, že tieto živiny môžu tiež spomaliť alebo zabrániť vekom podmienenej makulárnej degenerácii (VPMD) (5), ktorá je hlavnou príčinou straty zraku a slepoty u Američanov vo veku 65 rokov a starších (6).

Koľko luteínu a zeaxantínu potrebujete?

Hoci neexistuje odporúčaná denná dávka luteínu a zeaxantínu, štúdie zistili, že luteín je zdraviu prospešný pri dávke 10 mg denne (7) a zeaxantín pri dávke 2 mg denne (8).

Výskum, v ktorom sa hodnotil účinok luteínu, zeaxantínu a mezozeaxantínu v kombinácii, pričom sa použila dávka 10 mg luteínu, 10 mg mezozeaxantínu a 2 mg zeaxantínu denne počas jedného roka, ukázal, že to pomohlo zlepšiť zrak u tých, ktorí mali na začiatku normálny zrak (10,11).

"Mali by sme teda všetci užívať výživové doplnky na ochranu a dokonca zlepšenie zraku? Výskum určite ukazuje, že doplnky fungujú," napísal Mosley (12).
"Dokonca aj niekomu, ako som ja, kto má relatívne zdravú stravu s množstvom ovocia a zeleniny a ktorého hladina zlúčenín v krvi, ktoré neboli obzvlášť nízke, doplnky pomohli. Niektorí vedci sa však domnievajú, že strava môže jednoducho stačiť, ak jeme správne veci."

Čo by ste mali jesť, aby ste si chránili alebo zlepšili zrak?

Luteín a zeaxantín sa nachádzajú predovšetkým v zelenej listovej zelenine. Tieto živiny nájdete aj v oranžovo a žlto sfarbenom ovocí a zelenine. Podľa štúdie uverejnenej v časopise British Journal of Ophthalmology mala oranžová paprika najvyššie množstvo zeaxantínu spomedzi 33 testovaných druhov ovocia a zeleniny (13). Podľa autorov:

"Väčšina tmavozelenej listovej zeleniny, ktorá sa predtým odporúčala pre vyšší príjem luteínu a zeaxantínu, má 15 [až] 47% luteínu, ale veľmi nízky obsah (0 až 3%) zeaxantínu. Naša štúdia ukazuje, že konzumáciou ovocia a zeleniny rôznych farieb možno zvýšiť príjem luteínu a zeaxantínu v strave."

Vaječný žĺtok je spolu so zdravým tukom a bielkovinami ďalším dobrým zdrojom luteínu aj zeaxantínu, a hoci celkové množstvo karotenoidov je nižšie ako v mnohých druhoch zeleniny, sú vo vysoko vstrebateľnej, takmer ideálnej forme. V jednej štúdii sa napríklad zistilo, že pridanie niekoľkých vajec do šalátu môže zvýšiť vstrebávanie karotenoidov z celého jedla až deväťnásobne. (14)

Vajcia od sliepok z voľných chovov s pasienkami majú žiarivo oranžové žĺtky, čo svedčí o ich zvýšenom obsahu luteínu a zeaxantínu. Matné, bledožlté žĺtky sú neklamným znakom toho, že vajcia pochádzajú od sliepok z klietok, ktoré sú kŕmené neprirodzenou obilninovou stravou, a preto obsahujú málo týchto cenných živín.

Pokiaľ ide o nápoj, jednou z najlepších možností je chryzantémový čaj, pretože obsahuje vitamín A, živinu, ktorá zohráva rozhodujúcu úlohu pri podpore zdravého zraku. Tento vitamín je základnou zložkou rodopsínu, bielkoviny, ktorá absorbuje svetlo v receptoroch sietnice.

Pomáha tiež podporovať normálnu funkciu spojovkových membrán a rohovky a pomáha znižovať riziko vzniku očných porúch, ako je vekom podmienená makulárna degenerácia (15).

Aké sú najlepšie potravinové zdroje luteínu?

LiNK na ViDEO

Nasleduje zoznam potravín, ktoré sú obzvlášť bohaté na luteín. (16,17,18) Väčšina z nich obsahuje aj zeaxantín, hoci v menšom množstve ako luteín.

Vaječné žĺtky
Avokádo
Brokolica
Zelená, červená a žltá paprika

Ideálne je kupovať celé potraviny a konzumovať ich čo najviac v surovom stave, pretože luteín a ďalšie karotenoidy, ako je zeaxantín, sa teplom ľahko poškodia. Prídavné mikroživiny v potravinách, ktoré zvyšujú ich účinok, sa tiež ľahko poškodia. Luteín a iné karotenoidy sú rozpustné v tukoch, takže na optimalizáciu vstrebávania nezabudnite do jedla pridať trochu zdravého tuku.

Vitamín C bojuje proti šedému zákalu

Zdraviu zraku prospievajú aj ďalšie živiny. Napríklad vitamín C sa spája s nižším rizikom vzniku sivého zákalu. Podľa Národného očného inštitútu viac ako polovica Američanov skončí so sivým zákalom do veku 80. rokov (19).

Jedna štúdia porovnávala príjem vitamínu C a vývoj sivého zákalu u viac ako 320 párov dvojičiek v priebehu desiatich rokov (20). Zistilo sa, že u tých, ktorí jedli viac potravín bohatých na vitamín C, sa riziko sivého zákalu znížilo o tretinu. Zaujímavé je, že doplnky vitamínu C neboli spojené so znížením rizika.

Citrusové plody, ako sú kivi, pomaranče, citróny, limetky a grapefruity, sú známe vysokým obsahom vitamínu C, ale ovocie s najvyššou koncentráciou zo všetkých je v skutočnosti čerešňa acerola (známa aj ako barbadoská čerešňa). Každá čerešňa má len 1 kalóriu, ale 80 mg vitamínu C a súvisiacich mikroživín. Na dvore mám dva takéto stromy a celé mesiace som schopný nazbierať 50 až 70 čerešní denne. Je to moje najobľúbenejšie a najzdravšie ovocie.

Omega-3 živočíšneho pôvodu znižuje riziko slepoty u diabetikov

Ďalšia štúdia21 zistila, že u diabetikov, ktorí pravidelne konzumovali 500 mg rýb bohatých na omega-3 (dve porcie týždenne), sa znížilo riziko diabetickej retinopatie o pôsobivých 48%. Diabetická retinopatia je vážna komplikácia cukrovky 2. typu, ktorá vzniká pri zníženom prietoku krvi do sietnice. Je to najčastejšia príčina slepoty u diabetikov.

Toto výrazné zníženie rizika sa pripisuje predovšetkým nižšej hladine zápalu. Tuky omega-3 živočíšneho pôvodu tiež poskytujú štrukturálnu podporu bunkovým membránam, ktoré podporujú zdravie očí a chránia funkciu sietnice. Skorší výskum (14) ukázal, že osoby s najvyšším príjmom tukov omega-3 živočíšneho pôvodu majú výrazne nižšie riziko pokročilej makulárnej degenerácie v porovnaní s tými, ktorí ich konzumujú najmenej (22).

V prieskume medzi optometristami v Austrálii a na Novom Zélande 79% opýtaných uviedlo, že svojim pacientom odporúčajú konzumovať tuky omega-3 na zlepšenie zdravia očí (23). Konkrétne 68% opýtaných odporúčalo potraviny bohaté na omega-3 pri VPMD, zatiaľ čo 62% opýtaných odporúčalo na tento účel doplnky stravy s obsahom omega-3.

Sedemdesiatosem percent respondentov tiež odporúčalo potraviny bohaté na omega-3 alebo výživové doplnky pri ochorení suchého oka. Medzi morské zdroje s vysokým obsahom omega-3 a nízkym obsahom environmentálnych škodlivín patria:

divoký aljašský losos (ktorý obsahuje aj astaxantín - jeden z najúčinnejších látok podporujúcich zdravie očí; pozri nižšie)
malé tučné studenovodné ryby, ako sú slede, sardinky a ančovičky
rybie ikry
krilový olej

Rybí olej je známym zdrojom omega-3 tukov, má však niekoľko nevýhod, medzi ktoré patrí aj nedostatok fosfolipidov. Tuky omega-3 DHA a EPA sú vo vode nerozpustné, a preto sa vo voľnej forme nemôžu prenášať v krvi. Musia byť zabalené do lipoproteínových nosičov, ako sú fosfolipidy. To je predovšetkým dôvod, prečo je biologická dostupnosť krilového oleja oveľa vyššia ako rybieho oleja, pretože v rybom oleji sú DHA a EPA viazané na triglyceridy.

Astaxantín – najsilnejší podporovateľ zdravia očí

Astaxantín produkuje mikroriasa Haematococcus pluvialis, keď jej vyschne zásoba vody, čo ju núti chrániť sa pred UV žiarením. Okrem mikrorias, ktoré ho produkujú, sú jediným ďalším zdrojom morské živočíchy, ktoré riasy konzumujú, ako napríklad voľne žijúci losos, mäkkýše a kril.

Astaxantín je oveľa silnejší antioxidant ako luteín aj zeaxantín a mnohí vedci ho považujú za najsilnejší antioxidant, aký bol kedy objavený pre zdravie očí (24,25). Zistilo sa, že má ochranné účinky proti mnohým problémom súvisiacim s očami vrátane VPMD a sivého zákalu, ako aj

Cystoidného makulárneho edému
Diabetickej retinopatie (26)
Arteriálnej oklúzie sietnice a venóznej oklúzie
Glaukómu (27)
Zápalového očného ochorenia (retinitída, iritída, keratitída a skleritída)

Astaxantín ľahko prechádza do očných tkanív a pôsobí bezpečne a účinnejšie ako ktorýkoľvek iný karotenoid bez nežiaducich reakcií. Konkrétne sa preukázalo, že astaxantín zmierňuje alebo zabraňuje poškodeniu spôsobenému svetlom, poškodeniu fotoreceptorových buniek (28), poškodeniu gangliových buniek a poškodeniu neurónov vnútorných vrstiev sietnice.

Astaxantín tiež pomáha udržiavať primeranú hladinu očného tlaku, ktorá je už v normálnom rozmedzí, a podporuje energetickú hladinu očí a ostrosť videnia. V závislosti od vašej individuálnej situácie možno budete chcieť užívať doplnok s astaxantínom.

Odporúčam začať s dávkou 4 mg denne a zvýšiť ju na približne 8 mg denne – alebo viac, ak trpíte chronickým zápalom. Užívanie doplnku astaxantínu s malým množstvom zdravého tuku, ako je maslo z trávy, kokosový olej, MCT olej alebo vajcia, optimalizuje jeho vstrebávanie.

Krilový olej tiež obsahuje vysokokvalitné omega-3 tuky živočíšneho pôvodu v kombinácii s prirodzene sa vyskytujúcim astaxantínom, hoci v nižších množstvách, než aké získate z doplnku s astaxantínom.

Ako antokyány v bobuliach prospievajú vašim očiam

Tmavomodré alebo purpurové, takmer čierne bobuľové ovocie, ako sú čierne ríbezle a čučoriedky, obsahuje vysoké množstvo antioxidačných antokyanov, ktoré sú prospešné pre zrak a zdravie očí (29). Čierne ríbezle obsahujú jedny z najvyšších množstiev. Sú tiež bohaté na esenciálne mastné kyseliny, čo ešte viac podporuje ich protizápalové vlastnosti.

Na liečebné účely sa mnohí rozhodujú pre používanie oleja zo semien čiernych ríbezlí, ale konzumácia celej potraviny je vždy možnosťou, najmä keď sú v sezóne. Čučoriedky bilberry, blízke príbuzné čučoriedok blueberry, tiež obsahujú vysoké množstvo antokyanov, rovnako ako čierne ríbezle. Výskum naznačuje, že čučoriedky môžu byť obzvlášť užitočné na potlačenie alebo zvrátenie makulárnej degenerácie.

V štúdii z roku 2005 sa zistilo, že u potkanov s ranou senilnou kataraktou a makulárnou degeneráciou, ktorí dostávali 20 mg čučoriedkového extraktu na kilogram telesnej hmotnosti, nedošlo k žiadnemu poškodeniu šošovky a sietnice, zatiaľ čo u viac ako 70% kontrolnej skupiny došlo počas trojmesačnej štúdie k degenerácii (30). Podľa autorov "výsledky naznačujú, že ... dlhodobé podávanie čučoriedkového extraktu je účinné pri prevencii makulárnej degenerácie a katarakty".

Ešte dôležitejšie: vyhýbajte sa umelému modrému svetlu

Plný rozsah zdravotných prínosov spojených s vyhýbaním sa modrému svetlu sa ešte len začína chápať. Okuliare, ktoré blokujú modré svetlo, majú výhodu v tom, že predmety vyzerajú ostrejšie, ale čoraz viac výskumov naznačuje, že blokovanie modrého svetla slúži aj na dôležitý biologický účel, pretože reguluje vaše vnútorné telesné hodiny, ktoré riadia váš spánok a ďalšie telesné funkcie.

Vystavenie umelému svetlu patrí medzi najčastejšie prehliadané zdravotné riziká života v 21. storočí.

Jedným z najjednoduchších a najlacnejších spôsobov, ako ochrániť vnútorný rytmus svojho tela, a tým podporiť zdravý spánok a znížiť riziko mnohých chronických ochorení, je nosiť okuliare jantárovej farby, ktoré blokujú modré svetlo – nielen v noci, ale kedykoľvek ste vystavení žiarivkám alebo LED svetlám.

LED diódy a žiarivky totiž nie sú analógovými zdrojmi tepelného svetla, ale digitálnymi, hoci sú oveľa energeticky účinnejšie. Majú nevyvážené vlnové dĺžky, ktoré sa veľmi líšia od slnečného svetla. Majú prevahu modrých frekvencií, ktoré prispievajú k tvorbe voľných radikálov, a chýbajú im červené, infračervené a blízke infračervené liečivé frekvencie, ktoré stimulujú obnovu a regeneráciu a ktoré sú prítomné v tepelných svetelných zdrojoch, ako sú napríklad čisté žiarovky.

LED diódy, ktoré sa nachádzajú v mnohých obrazovkách, nemajú prakticky žiadne prospešné infračervené svetlo a majú prebytok modrého svetla, ktoré generuje reaktívne formy kyslíka (ROS), poškodzuje zrak a môže viesť k vekom podmienenej makulárnej degenerácii (31). LED svetlá môžu tiež zhoršovať mitochondriálnu dysfunkciu, čo vedie k chronickým ochoreniam od metabolických porúch až po rakovinu.

Ak sa v noci pozeráte na obrazovky, je preto nevyhnutné, aby ste pri tom blokovali vystavenie modrému svetlu. V prípade počítača si môžete nainštalovať program na automatické zníženie teploty farieb obrazovky. Okrem toho pri sledovaní televízie alebo iných obrazoviek nezabudnite po západe slnka nosiť okuliare blokujúce modré svetlo. Ešte lepšie je úplne vylúčiť používanie obrazoviek po západe slnka.

Okrem toho je jednou z najlepších stratégií, ako si nastaviť cirkadiánny rytmus, stráviť nejaký čas vonku krátko po východe slnka. Červené a infračervené frekvencie pomôžu pripraviť vašu sietnicu na modré svetlo vyžarované krátko po východe slnka, ktoré neskôr v noci vytvorí reaktívny kyslíkový signál na produkciu melatonínu – za predpokladu, že spíte v úplnej tme.

Vytvorenie zdravého cirkadiánneho rytmu je nevyhnutné pre dobré zdravie, preto zvážte zdravý zvyk vyjsť von každý deň krátko po východe slnka bez okuliarov, aby ste sietnicu vystavili celému spektru slnečného svetla.

Je pravdepodobné, že chronické vystavovanie sa neriadenému digitálnemu modrému svetlu z LED diód a žiariviek pravdepodobne prispeje k epidémii slepoty v nasledujúcich dvoch desaťročiach, pretože zvýši výskyt VPMD. Medzi výhody okuliarov s blokovaním modrého svetla a vyhýbania sa modrému svetlu patria okrem iného:

Zabránenie poškodeniu DHA v pigmentovom epiteli sietnice (RPE), ktorý je zodpovedný za premenu fotónov zo slnečného svetla na elektróny prostredníctvom fotoelektrického efektu, za ktorý Einstein dostal v roku 1921 Nobelovu cenu. Tieto elektróny poskytujú životne dôležitý jednosmerný elektrický prúd, ktorý vaše telo potrebuje na optimálne fungovanie
Zvýšenie zdravia a účinnosti mitochondrií, pretože modré svetlo má vedľajší účinok v podobe zväčšenia vzdialenosti proteínov v dýchacom elektrónovom transportnom reťazci vo vašich mitochondriách, čím sa stáva oveľa menej účinným pri výrobe ATP. Blokovanie modrého svetla zabraňuje tomuto poklesu účinnosti
Výrazné zlepšenie príznakov bipolárnej poruchy. U tých, ktorí nosili oranžovo sfarbené okuliare blokujúce modrú farbu od 18.00 do 8.00 h počas siedmich dní, došlo k výraznému zlepšeniu príznakov mánie v porovnaní s tými, ktorí nosili číre okuliare (32). Navyše, zlepšenie sa začalo už po troch nociach používania

Dramatické výsledky dávajú zmysel vo svetle relatívne nedávneho objavu vnútorne fotoreaktívnych gangliových buniek sietnice, čo sú receptory v očiach, ktoré vnímajú len modré svetlo.

Tieto receptory komunikujú s oblasťami mozgu, ktoré sú spojené s kontrolou biologických hodín (hypotalamus), ako aj nálady a emócií (limbický systém) (33). Aj skorší výskum zistil dramatické zlepšenie nespavosti a nálady približne u polovice pacientov s bipolárnou poruchou, ktorí nosili okuliare blokujúce modré svetlo (34).

Optimalizujte svoj zrak správnym stravovaním a zdravým životným štýlom

Okrem konzumácie veľkého množstva zeleniny bohatej na karotenoidy, vaječných žĺtkov z ekologických chovov a divokého aljašského lososa bohatého na omega-3 a astaxantín je ďalším dôležitým aspektom stravovania normalizácia hladiny cukru v krvi. Nadmerné množstvo cukru v krvi môže vyťahovať tekutinu z očnej šošovky, čo ovplyvňuje vašu schopnosť zaostrovať. Môže tiež poškodiť cievy v sietnici, a tým obmedziť prietok krvi.

Je dôležité ignorovať bežné rady, aby ste jedli rastlinné oleje, ktoré sú presnejšie definované ako oleje zo semien. Oleje zo semien, ako sú sójový, bavlníkový, slnečnicový, repkový (canola), kukuričný a svetlicový, sa skrývajú prakticky v každej spracovanej potravine vrátane jedál v reštauráciách a prakticky neexistuje nič, čo by vášmu telu škodilo viac pri vzniku vekom podmienenej makulárnej degenerácie (35) a ďalších chronických zdravotných problémov.

Tieto oleje zo semien obsahujú omega-6 mastnú kyselinu linolovú, ktorá je toxická vo vysokých dávkach, ktoré mnohí Američania denne konzumujú. Pri varení môžete namiesto olejov zo semien použiť napríklad zdravý hovädzí loj, maslo alebo kokosový olej. Ako už bolo spomenuté, je tiež dôležité vyhýbať sa ultra spracovaným potravinám.

Okrem toho, že sa budete zaoberať svojou stravou, budete tiež chcieť pravidelne cvičiť a nezabudnite optimalizovať hladinu vitamínu D. Vitamín D je obzvlášť dôležitý pre osoby s genetickými rizikovými faktormi VPMD. V jednej štúdii sa zistilo, že u žien stredného veku, ktoré majú vysoko rizikový genotyp a majú nedostatok vitamínu D, je 6,7-krát vyššia pravdepodobnosť vzniku VPMD ako u žien bez tohto genetického rizikového faktora, ktoré majú zároveň dostatok vitamínu D (36,37).

preklad: Takumi Azadi –> https://tinyurl.com/yxxk3y9a

Zdroje a odkazy:

Karpit Says: Wake Up, Sleepers!