Kreatín posilňuje zdravie a funkciu mozgu
Dr. Joseph Mercola, 23. novembra 2024
Výskum ukazuje, že kreatín nie je potrebný len na budovanie svalov – je dôležitý aj na zvýšenie energie mozgu, podporu kognitívnych funkcií a ochranu pred neurodegeneratívnymi ochoreniami.
Kreatín, ktorý bežne používajú športovci na budovanie svalov, je prirodzene sa vyskytujúca zlúčenina, ktorá sa syntetizuje v tele – 95% zásob kreatínu v tele sa nachádza v kostrovom svalstve, zatiaľ čo 5% v mozgu. Získava sa aj z potravinových zdrojov živočíšneho pôvodu, ako je červené mäso.
Kreatín sa ukladá vo vašich svaloch a mozgu, kde pomáha udržiavať optimálnu hladinu energetických molekúl ATP (adenozíntrifosfátu). Z tohto dôvodu kreatín zohráva úlohu pri udržiavaní ostrosti a výkonnosti vášho mozgu, najmä počas náročných úloh, tým, že podporuje produkciu energie.
Výskumy ukazujú, že kreatín zvyšuje duševnú výkonnosť, čo z neho robí cenný nástroj na udržanie zdravia mozgu s pribúdajúcim vekom alebo počas období metabolického stresu. Suplementácia kreatínom sa skúma pre jeho terapeutický prínos pri rôznych zdravotných stavoch, ako sú traumatické poranenia mozgu, depresie a úzkosť. Vzhľadom na milióny ľudí postihnutých týmito problémami je nevyhnutné pochopiť, ako kreatín pomáha pri ich zvládaní.
Kreatín – prírodný zdroj energie pre váš mozog
Štúdia uverejnená v časopise Sports Medicine zistila, že suplementácia kreatínom výrazne zvyšuje hladinu kreatínu v mozgu, čím zvyšuje schopnosť mozgu produkovať a riadiť energiu. Toto zvýšenie kreatínu pôsobí ako vysokoenergetický fosfátový zásobník, ktorý zabezpečuje, že ATP, primárna energetická molekula mozgu, zostáva stabilná počas období intenzívnej duševnej činnosti.
Udržiavaním hladiny ATP kreatín pomáha mozgu fungovať efektívnejšie, najmä pri strese alebo počas náročných kognitívnych úloh. 1 Autori vysvetľujú:
"Kreatín zohráva dôležitú úlohu pri optimálnom fungovaní ľudského mozgu. Kreatín, ktorý pôsobí ako časový a priestorový vysokoenergetický fosfátový zásobník, udržiava intracelulárnu hladinu adenozíntrifosfátu (ATP) počas energeticky náročných mozgových činností, ktoré predstavujú približne 20% spotreby energie v tele ...
Ak je hladina kreatínu v mozgu nízka alebo obmedzená, suplementácia kreatínu môže pozitívne ovplyvniť hladinu kreatínu v mozgu pri mnohých neurologických ochoreniach ..."
Okrem toho štúdia zdôraznila, že suplementácia kreatínu vedie k výraznému zlepšeniu kognitívnych funkcií, ako je pamäť a výkonné funkcie. Tieto zlepšenia sú obzvlášť zjavné u starších dospelých a jedincov, ktorí zažívajú metabolický stres, ako je napríklad nedostatok spánku. Podporou energetického metabolizmu mozgu kreatín pomáha udržiavať duševnú výkonnosť aj v náročných podmienkach, čo umožňuje lepšie sústredenie a rýchlejšie kognitívne spracovanie. 2 Okrem kognitívnych prínosov kreatín napomáha procesu zotavovania po traumatických poraneniach mozgu (TBI), najmä u detí. Výskum naznačuje, že kreatín podporuje bioenergetiku mozgu, čím pomáha mozgovým bunkám účinnejšie sa zotaviť po úraze. Táto podpora vedie k rýchlejšiemu zotaveniu a lepším neurologickým výsledkom, vďaka čomu je kreatín cenným doplnkom pri liečbe TBI. 3 Štúdia skúmala aj úlohu kreatínu pri zmierňovaní príznakov depresie a úzkosti. Ovplyvnením hladiny kreatínu v mozgu suplementácia kreatínom zlepšuje reguláciu nálady a znižuje závažnosť týchto duševných stavov. Tento účinok je pravdepodobne spôsobený schopnosťou kreatínu zlepšiť celkový energetický metabolizmus mozgu, ktorý zohráva zásadnú úlohu pri udržiavaní emocionálnej stability a duševnej pohody. 4
Kreatín posilňuje funkciu mozgu aj počas nedostatku spánku
Štúdia z februára 2024 uverejnená v časopise Scientific Reports 5 sa hlbšie zaoberala schopnosťou kreatínu pôsobiť proti účinkom spánkovej deprivácie. V tejto štúdii 15 zdravých účastníkov zostalo počas dvoch po sebe nasledujúcich nocí hore. Počas prvej noci im bol podávaný kreatín, zatiaľ čo počas druhej noci dostávali placebo. Na posúdenie vplyvu výskumníci hodnotili mozgové funkcie účastníkov prostredníctvom testov pamäti a reakčného času.
Výsledky ukázali, že suplementácia kreatínom pomohla kompenzovať pokles energie súvisiaci s nedostatkom spánku, čo viedlo k zníženiu únavy a zlepšeniu kognitívnych schopností. Účastníci preukázali výrazné zlepšenie spracovateľskej kapacity a krátkodobej pamäte pri kreatíne v porovnaní s placebom. Vedci dospeli k záveru: 6
"Kreatín má potenciál na využitie pri predĺženej kognitívnej činnosti počas spánkovej deprivácie. Naša štúdia preukázala účinok vysokej dávky kreatínu proti zhoršeniu kognitívnej výkonnosti spôsobenej spánkovou depriváciou, ktorý trval až deväť [hodín] a vykazoval maximálny kognitívny účinok štyri hodiny po perorálnom podaní."
Kreatín prospieva osobám s posttraumatickou stresovou poruchou
V štúdii 7, do ktorej boli zapojení americkí veteráni, výskumníci z Lekárskej fakulty Univerzity v Utahu zistili, že kreatín môže pomôcť zmierniť účinky stresu z traumatických zážitkov. Navrhujú, že kreatín je markerom odolnosti a zotavenia z traumy a môže vysvetľovať, prečo sa u niektorých ľudí vyvinie posttraumatická stresová porucha (PTSD), zatiaľ čo iní sa z nej zotavujú ľahšie.
Príznaky posttraumatickej stresovej poruchy sa líšia a vo všeobecnosti zahŕňajú vtieravé spomienky, vyhýbanie sa spomienkam, zmeny nálad a zvýšené fyzické reakcie. Hoci približne 70% dospelých zažilo aspoň jednu traumatizujúcu udalosť, len u 6,1% sa vyvinula posttraumatická stresová porucha, čo naznačuje prirodzenú odolnosť väčšiny ľudí. Táto variabilita poukazuje na neurobiologické rozdiely v tom, ako ľudia reagujú na traumu, a zdôrazňuje význam faktorov, ako sú rané skúsenosti, osobnosť a počet traumatických udalostí, ktorým človek čelil.
Jednou z kľúčových oblastí, na ktorú sa zameriava pozornosť, je predná cingulárna kôra (ACC), oblasť mozgu zapojená do spracovania negatívnych emócií a regulácie reakcií. Štúdie ukázali, že ACC je vysoko aktívny v stavoch strachu, smútku a bolesti a že ovplyvňuje rozhodovanie a reguláciu emócií. Štúdie na zvieratách naznačujú, že traumatický stres znižuje hladinu kreatínu v tejto oblasti, čo naznačuje potenciálnu súvislosť medzi kreatínom v ACC a duševným zdravím po traume.
S cieľom hlbšie preskúmať túto súvislosť sa v štúdii Univerzity v Utahu 8 skúmali hladiny kreatínu v ACC 25 amerických veteránov a analyzovalo sa, ako tieto hladiny súvisia s duševným zdravím a traumou v minulosti. Veteráni s vyššími hladinami kreatínu v ACC vykazovali lepšie zotavenie z traumy, čo naznačuje, že kreatín pôsobí ako ochranný faktor pri zotavovaní zo stresu.
Keďže kreatín napomáha produkcii bunkovej energie a mozog je energeticky najnáročnejší orgán v tele, tieto zistenia zdôrazňujú potrebu dostatku energie v mozgu na podporu psychickej odolnosti a kognitívnych funkcií po traumatických udalostiach.
Kreatín zlepšuje zdravie mozgu ochranou neurónov a znižovaním oxidačného stresu
Prehľad uverejnený v časopise Nutrients 9 skúma, ako suplementácia kreatínom podporuje zdravie mozgu, najmä prostredníctvom neuroprotektívnych mechanizmov relevantných pre rôzne neurodegeneratívne poruchy, ako je Parkinsonova choroba. Výskumníci sa zamerali na jeho úlohu pri ochrane neurónov, ktorá je nevyhnutná na udržanie kognitívnych funkcií a oddialenie neurologického úpadku pri progresívnych stavoch.
Napríklad u pacientov s amyotrofickou laterálnou sklerózou (ALS) sa zistilo, že kreatín chráni neuróny v kľúčových oblastiach mozgu, ako je substantia nigra a motorická kôra, ktoré sú silne ovplyvnené oxidačným stresom a mitochondriálnou dysfunkciou. Toto pôsobenie spomaľuje progresiu ochorenia a poskytuje fyzickú aj kognitívnu podporu. 10
U pacientov so sklerózou multiplex sa tiež preukázalo výrazné zlepšenie metabolizmu kreatínu v mozgu prostredníctvom suplementácie, hoci klinické výsledky sa líšia. Štúdie naznačujú, že kreatín pomáha normalizovať zvýšené hladiny kreatínkinázy v mozgovomiechovom moku a zlepšuje energetický metabolizmus v celom centrálnom nervovom systéme. Hoci objektívne merania sily ukázali mierne zlepšenie, pacienti často uvádzajú zlepšenie kvality života a každodenných funkcií. 11
Okrem toho autori zdôraznili ďalšie terapeutické prínosy suplementácie kreatínu na fyzické zdravie vrátane jeho schopnosti: 12
Podporiť zotavenie po cvičení znížením poškodenia spôsobeného cvičením a zvýšením adaptačnej reakcie na tréning.
Udržiavať svalovú hmotu, silu a vytrvalosť počas obdobia imobilizácie a zároveň podporuje zdravú reguláciu hladiny cukru v krvi.
Zlepšiť fyzické funkcie, svalovú hmotu a svalovú silu u osôb s chronickými artritickými ochoreniami.
Zvýšenie pracovnej kapacity, sily a svalovej hmoty u osôb s poranením miechy (SCI).
Zlepšenia fyzickej funkcie, svalovej hmoty, svalovej sily, hustoty kostí a kvality života najmä u pacientov so svalovou dystrofiou.
Prospieva pacientom s chorobou Charcot-Marie-Tooth prostredníctvom zmien v zložení svalových vlákien a syntéze bielkovín.
Zlepšenia svalovej hmoty, svalovej sily, vytrvalosti a zdravotného stavu u pacientov s chronickou obštrukčnou chorobou pľúc (CHOCHP).
Zmierniť zápal a zlepšiť funkciu endotelu u pacientov so srdcovým zlyhaním.
Zlepšiť svalovú silu a vytrvalosť u pacientov s mitochondriálnymi cytopatiami.
Ako zvýšiť príjem kreatínu
Hoci sa vyššie uvedené štúdie zameriavajú na suplementáciu kreatínu, pokiaľ ide o uspokojenie vašich denných výživových potrieb, odporúčam začať so zdrojmi z celých potravín a nie s doplnkami. V prípade kreatínu sú najlepšími prírodnými zdrojmi potraviny živočíšneho pôvodu. Na rozdiel od mnohých živín sa kreatín nachádza len v živočíšnych produktoch, nie v rastlinách.
Mlieko a mäso zvierat kŕmených trávou patria medzi najlepšie zdroje, s výnimkou konvenčne chovaného bravčového a kuracieho mäsa, pretože majú vysoký obsah kyseliny linolovej (LA), ktorá je najdeštruktívnejšou zložkou vašej stravy. Nadmerný príjem LA narúša produkciu energie v bunkách a ruší výhody, ktoré vám môže priniesť kreatín.
Aj keď však mäso z trávy obsahuje kreatín, nemusí to stačiť na to, aby vám poskytlo vyššie dávky spojené s výrazným zlepšením fyzického a kognitívneho zdravia. V takom prípade zvážte doplnenie kreatínu.
K dispozícii sú rôzne prípravky kreatínu. Odporúčam kreatín monohydrát, pretože ide o najrozsiahlejšie skúmanú formu s dobre zdokumentovanými zdravotnými prínosmi. Vyberte si renomovanú značku a užívajte len odporúčanú dávku, ktorá je podľa Harvard Health Publishing zvyčajne 3 až 5 gramov denne. 13
Ak sa Vám tento preklad páčil a viete o niekom, koho by mohol zaujať, s kľudným svedomím ho prepošlite komukoľvek vo svojom zozname spriaznených duší…Pokiaľ ide o vedľajšie účinky, pokiaľ neprekročíte odporúčanú dávku, kreatín je bezpečný a nezaťažuje obličky. Vyššie dávky, napríklad 10 gramov denne, môžu spôsobiť žalúdočno-črevné ťažkosti alebo hnačku, zatiaľ čo dávky 20 gramov môžu viesť k zadržiavaniu vody. Aby ste sa vyhli týmto problémom, držte sa odporúčanej dávky. 14
preklad: Takumi Azadi –>https://tinyurl.com/yxxk3y9a
1, 2, 3, 4 Sports Med 53 (Suppl 1), 49-65 (2023)
5, 6 Scientific Reports, 2024, volume 14, Article Number: 4937
7, 8 Journal of Affective Disorders. Volume 355, 15 June 2024, Pages 115-121
9, 10, 11, 12 Nutrients 2021, 13(6), 1825