Ketogénna diéta môže ohroziť vaše kardiovaskulárne zdravie
Dr. Joseph Mercola, 30. septembra 2024
Tento populárny prístup s nízkym obsahom uhľohydrátov sľubuje rýchle výsledky, ale môže potichu poškodiť vaše telo.
Niekoľko rokov som odporúčal ketogénnu diétu ako spôsob optimalizácie metabolického a mitochondriálneho zdravia. Keďže to bolo podložené množstvom publikovaných výskumov, zdalo sa logické nasledovať tento smer.
Odkedy som však objavil prácu zosnulého doktora Raya Peata, môj postoj ku ketogénnej diéte sa radikálne zmenil. Ukázalo sa, že nízkokalorické stravovanie môže byť škodlivé pre vaše zdravie, najmä pre váš kardiovaskulárny systém, ako to dokazujú najnovšie výskumy (1).
Dlhodobý vplyv ketogénnej stravy na vaše kardiovaskulárne zdravie
V prehľade z roku 2024 uverejnenom v časopise Current Problems in Cardiology (2) vedci skúmali zdravotné účinky spojené s ketogénnou diétou, najmä jej nevýhody. Tvrdia, že „nespĺňa kritériá zdravej stravy“.
Hoci sa ukázalo, že ketogénna diéta pomáha pri chudnutí, čo môže byť dobré pre zdravie, jej dlhodobé dodržiavanie môže zdravie ohroziť. Vedci v prehľade citovali štúdiu, v ktorej dve skupiny obéznych ľudí dostávali buď vyváženú stravu, alebo keto diétu. Výsledky ukázali, že „medzi nimi nebol významný rozdiel v indexe telesnej hmotnosti (BM). Okrem toho ketogénna diéta viedla k významnému úbytku svalovej hmoty (3).”
Ako som rozoberal vo svojom predchádzajúcom článku „Bielkoviny: Ako ich získať dostatok pre optimálne zdravie“ , je pre celkové zdravie dôležité mať primerané množstvo svalovej hmoty. Funguje ako zásobáreň aminokyselín a je dôležitá aj pre metabolizmus a likvidáciu glukózy, čím vám pomáha zvládať ochorenia, ako je cukrovka a kardiovaskulárne ochorenia.
Dôležitosť mať silné svaly potvrdzuje aj štúdia (4), ktorú uverejnila Americká asociácia srdca. Podľa výskumníkov sarkopénia, čo je úbytok svalovej hmoty súvisiaci s vekom, predurčuje starších ľudí na kardiovaskulárne ochorenia.
"Medzi sarkopéniou a KVO (kardiovaskulárnymi ochoreniami) existuje obojsmerný vzťah. Sarkopénia môže viesť k zvýšenej adipozite, inzulínovej rezistencii a chronickému zápalu, a tým predisponovať dospelých k rozvoju kardiovaskulárnych príhod, a chronický zápalový stav, podvýživa a znížená fyzická aktivita pozorované u kardiakov sú prekurzormi katabolického stavu, ktorý vedie k urýchlenej strate svalovej hmoty a rozvoju sarkopénie,” uviedli vedci (5).
Keto diéta môže zvýšiť riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia
V prezentovanej štúdii sa uvádza aj metaanalýza z roku 2023 (6), ktorá skúmala súvislosť nízkosacharidovej diéty a rizika kardiovaskulárnych ochorení zo všetkých príčin. Tu bolo preskúmaných 10 štúdií s celkovým počtom 421,022 účastníkov. Na základe ich vyhodnotenia bol nízkosacharidový príjem spojený s nižším rizikom KVO (7). Tu je však dôležitý rozdiel – drastické zníženie sacharidov až na úroveň, ktorá sa považuje za ketogénnu diétu, môže mať negatívny vplyv na kardiovaskulárne zdravie, ako sa uvádza v prezentovanej štúdii (8):
"Výsledky metaanalýzy s vysokým a nízkym obsahom sacharidov uverejnené v roku 2023 odhalili, že úmrtnosť na kardiovaskulárne ochorenia nebola lineárne spojená s nízkym skóre sacharidovej diéty bez ohľadu na to, či išlo o rastlinnú alebo živočíšnu stravu ... Naznačuje, že nízko-sacharidový vzor sa zdá byť z hľadiska kardiovaskulárnej úmrtnosti prospešnejší ako veľmi nízko-sacharidový (vrátane ketogénneho)... Ketogénna diéta sa podľa novo zverejnenej metaanalýzy nezdá byť optimálnym prístupom z hľadiska kardiovaskulárnej úmrtnosti."
Čo sa stalo, keď som prestal s ketózou
Na základe mojich vlastných experimentov štúdia Current Problems in Cardiology potvrdzuje hypotézu, že zvýšenie sacharidov môže pomôcť optimalizovať vaše zdravie. Ak použijem seba ako príklad, keď som začal s keto, približne rok som jedol menej ako 50 gramov sacharidov denne. Potom som toto množstvo zvýšil na 100 gramov počas nasledujúcich piatich rokov.
Keď som prijal Peatovu prácu, zvýšil som príjem sacharidov na 650 gramov denne, väčšinou vo forme zrelého ovocia a škrobu, napríklad bielej ryže. Napriek zvýšeniu o 650% som zaznamenal dramatické priaznivé zmeny vrátane 10% poklesu cukru v krvi nalačno. Pribral som tiež 12 kíl, ale môj telesný tuk klesol z 10% na 6%, a to napriek zvýšeniu počtu kalórií, ktoré som prijímal.
Aj keď zvýšenie príjmu sacharidov môže pomôcť podporiť lepšie zdravie, neznamená to, že ketogénna diéta nikdy nebude mať miesto vo wellness režime. V skutočnosti ju stále odporúčam, ak sa práve vraciate k svojmu zdraviu, pretože je spočiatku užitočná, aby vám pomohla stať sa metabolicky flexibilnejšími. Ale zatiaľ čo krátkodobá keto diéta má niekoľko výhod, dlhodobá ketóza je problematická.
Súvislosti toho, prečo vaše telo potrebuje sacharidy
Faktom je, že vaše telo potrebuje glukózu, aby správne fungovalo. Keď vaše telo zostane príliš dlho bez dostatku sacharidov, syntetizuje glukózu z kortizolu prostredníctvom procesu známeho ako glukoneogenéza. Na tento účel kortizol rozkladá aminokyseliny, napríklad tie, ktoré sa nachádzajú vo vašich svaloch (9).
Pre kontext, kortizol patrí do skupiny steroidných hormónov nazývaných glukokortikoidy (10). Výraz „gluco,“ znamená glukóza (cukor) (11), zatiaľ čo „cortico“ označuje jeho pôvod v komplexe nadobličiek (12). Hoci je všeobecne známy ako stresový hormón, jeho skutočným hlavným účelom je zvyšovanie hladiny cukru v krvi, keď nemáte dostatok glukózy a vaša pečeň nemá dostatočné zásoby glykogénu.
Keď to vaše telo zistí, kortizol indukuje expresiu génu enzýmu PEPCK, čím signalizuje začatie procesu glukoneogenézy (13).
Keď je kortizol neustále zvýšený v dôsledku nedostatočného príjmu sacharidov, môže to zvýšiť zápal a nakoniec zhoršiť funkciu vášho imunitného systému (14). Je jasné, že to nie je situácia, v ktorej by ste sa chceli ocitnúť.
Dlho som odporúčal nízkosacharidovú diétu, ale teraz si uvedomujem, že to nie je ideálny prístup pre optimálne zdravie.
Na základe učenia Peata a rozhovorov, ktoré som viedol s odborníkmi na bioenergetické zdravie, som docenil význam metabolického prepínača nazývaného Randleho cyklus. Tento prepínač umožňuje nášmu telu spotrebovať v danom čase len jedno palivo. Predstavte si ju ako železničnú výhybku, ktorá umožňuje jednému vlaku jazdiť len po jednej súprave koľají.
Na to, aby vaše telo efektívne spaľovalo glukózu, nestačí len zvýšiť príjem sacharidov. Budete musieť znížiť spotrebu tukov, ideálne na približne 30%. Ak ste obézni, hranica pre tuk je pravdepodobne ešte nižšia.
Keď spotreba tukov prekročí túto hranicu, vaše telo sa prepne na spaľovanie tukov v mitochondriách, čo brzdí metabolizmus glukózy. Keďže glukóza sa nedokáže transportovať do mitochondrií, skončí späť v krvnom obehu, čo zvyšuje hladinu cukru v krvi. Podľa predchádzajúceho rozhovoru, ktorý som mal s Georgijom Dinkovom, odborníkom na prácu Peata:
"Všimol som si, že medzi 15% a 20% tuku v potrave je pravdepodobne hranica, kde väčšina ľudí vo svojom súčasnom zdravotnom stave dokáže metabolizovať tuk bez toho, aby spôsoboval problémy s glukózou prostredníctvom Randlovho cyklu. Najmä u diabetikov 2. typu.
Väčšina z nich má nadváhu alebo obezitu, čo znamená, že majú dva zdroje tukov – jeden prostredníctvom stravy a druhý zo svojho tukového tkaniva, pretože vždy prebieha nejaká lipolýza. Takže pre diabetikov je pravdepodobne dobrý nápad znížiť príjem tukov zo stravy, pretože už aj tak ich majú veľa z vlastného tela.
Na svete je veľmi veľa kliník, ktoré liečia a dokonca vyliečia cukrovku 2. typu tým, že im nasadia naozaj reštriktívnu diétu, kým nestratia väčšinu tuku. A potom sa zrazu znovu naštartuje metabolizmus glukózy. Myslím, že to priamo dokazuje, že problém s glukózou nebol v samotnej glukóze.
Nebola to glukóza, ktorá ich privádzala do tuku. Mali v tele príliš veľa tuku, a keď sa tohto tuku zbavíte, bez ohľadu na to, ako to urobíte, problémy pri metabolizme glukózy zmiznú, čo je podľa mňa veľkým dôkazom Randlovho cyklu."
Dosiahnutie sladkého bodu v príjme makroživín pre optimálne trávenie uhľohydrátov
Pokiaľ ide o úpravu príjmu makroživín, je potrebný rozumný prístup. Hoci som spomínal, že musíte znížiť spotrebu tukov, neznamená to, že tuky musíte úplne vyradiť. Nemýľte sa, tuky – najmä zdravé tuky – sú stále kľúčové pre optimálne zdravie.
Nechcete, aby bol váš príjem tukov príliš nízky – hovorí sa, že 15 až 30% je tá správna hranica. Ako však uvádza Dinkov, ideálny pomer stále nie je známy. Z nášho rozhovoru vyplynulo, že podľa neho je pre optimálne zdravie ideálny rovnaký pomer tukov, bielkovín a sacharidov (približne po 33%) (15).
Ja s tým však úctivo nesúhlasím, pretože sa domnievam, že 33% bielkovín môže byť príliš veľa, pokiaľ nejete veľa kalórií. Konzumácia viac ako 35 až 40 gramov bielkovín na jedno jedlo môže byť pravdepodobne kontraproduktívna, pretože sa tým zhoršuje ich vstrebávanie.
Vaše telo bude musieť počas trávenia odstrániť aj amoniak zo zvyšných aminokyselín (16). Ak sa v tele nahromadí príliš veľa amoniaku, môže to mať vplyv na vaše zdravie. Podľa Clevelandskej kliniky „aj mierne zvýšené hladiny (hyperamonémia) sú toxické pre váš centrálny nervový systém (CNS) (17)”.
Dôkazy naznačujú, že 15% bielkovín je vhodné množstvo pre väčšinu ľudí, najmä ak prijímajú 2,000 až 3,000 kalórií denne. Väčšina ľudí nepotrebuje viac ako 120 gramov bielkovín denne. Ak prekročíte túto hranicu, zaťažíte svoje obličky. Pri výpočte príjmu bielkovín si môžete pomôcť vzorcom 0,8 gramu na kilogram beztukovej telesnej hmotnosti (nie celkovej telesnej hmotnosti).
Pri pridávaní väčšieho množstva sacharidov odporúčam začať s ovocnými šťavami. Dobrou voľbou je napríklad za studena lisovaný pomarančový džús bez dužiny. Dôvod, prečo chcete bez dužiny, je ten, že ak ste ako väčšina ľudí, máte v črevách gramnegatívne, endotoxínové baktérie, ktorým sa na dužine darí, čím sa zvyšuje produkcia endotoxínu.
Ak máte nezdravý črevný mikrobióm, pomarančový džús bez dužiny je skvelým zdrojom sacharidov, ktorý vám môže pomôcť pomaly prejsť na konzumáciu väčšieho množstva sacharidov. Keď sa váš mikrobióm zlepší, môžete prejsť na komplexnejšie sacharidy, ako je celé ovocie a škroby, ktoré sú podľa mňa oveľa lepšie ako džúsy.
preklad: Takumi Azadi –>https://tinyurl.com/yxxk3y9a
1 Current Problems in Cardiology Volume 49, Issue 3, March 2024, 102402
2 Current Problems in Cardiology Volume 49, Issue 3, March 2024, 102402, Abstract
3 Current Problems in Cardiology Volume 49, Issue 3, March 2024, 102402, Body mass
6, 7 Ageing Research Reviews Volume 90, September 2023, 101997, Abstract
9 StatPearls [Internet], Physiology, Fasting, Cellular Level
13 StatPearls [Internet], Physiology, Glucocorticoids, Function