Kedy je najlepší čas na užívanie doplnkov?

Dr. Joseph Mercola, 21. decembra 2024

Jan 03, 2025

Doplnky stravy sa stávajú čoraz populárnejšími, pretože čoraz viac ľudí sa snaží zlepšiť svoje zdravie a pohodu. Podľa prieskumu Rady pre zodpovednú výživu z roku 2023 ¹ približne 74% dospelých Američanov užíva výživové doplnky, pričom 55% ich užíva pravidelne.
Maximalizácia prínosov doplnkov stravy presahuje výber tých správnych a užívanie správnej dávky – záleží aj na načasovaní. Každý doplnok má jedinečné spôsoby vstrebávania, ktoré ovplyvňujú, ako dobre pôsobí vo vašom tele.
Niektoré doplnky je najlepšie užívať s jedlom, zatiaľ čo iné sú účinnejšie na prázdny žalúdok. Niektoré živiny pôsobia optimálne ráno, iné pred spaním a ďalšie je najlepšie načasovať v súvislosti s cvičením pre optimálny výkon a regeneráciu. Pochopenie týchto aspektov zvyšuje účinnosť vašich doplnkov výživy.

Pokyny pre načasovanie vitamínov

Vitamíny sa delia do dvoch hlavných kategórií – rozpustné v tukoch a rozpustné vo vode. Vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E a K) sa ukladajú v tukových tkanivách a pečeni a na ich účinné vstrebávanie je potrebné prijímať ich spolu s tukmi v potrave. Vitamíny rozpustné vo vode, medzi ktoré patrí vitamín C a skupina vitamínov B-komplex, sa rozpúšťajú vo vode a v tele sa neukladajú, preto je na udržanie ich optimálnej hladiny nevyhnutný každodenný príjem.²³
Vitamíny skupiny B aj vitamín C, ktoré nie sú lipozomálne, môžu spôsobiť žalúdočné ťažkosti, ak sa užívajú nalačno, preto sa vo všeobecnosti odporúča užívať ich s jedlom. Komplex vitamínov B účinne pôsobí, keď sa užíva s raňajkami, čím podporuje metabolizmus počas celého dňa, zatiaľ čo vitamín C je najlepšie užívať po raňajkách s plným pohárom vody, aby sa minimalizovalo riziko nevoľnosti.⁴
V prípade niacínamidu (vitamín B3) však odporúčam užívať malé dávky 50 miligramov (mg) trikrát denne. Bolo preukázané, že táto dávka optimalizuje energetický metabolizmus a zvyšuje hladinu NAD+, ktorá je základom optimálneho zdravia. Môžete ju užívať aj štyrikrát denne, ak si ich rozložíte. Dávku užite hneď po vstávaní, pred spaním a dvakrát v rovnomernom rozmedzí medzi týmito časmi.
Vitamín B12 je ďalšou výnimkou, pretože sa najlepšie vstrebáva nalačno, pokiaľ nepoužívate sublingválnu formu. B12 však môže interagovať s rôznymi liekmi vrátane liekov na úbytok kostnej hmoty, rakovinu, dnu, vysoký krvný tlak a poruchy trávenia kyselín (ako sú H2-blokátory a inhibítory protónovej pumpy), preto si pred pravidelným užívaním overte, či nie sú kontraindikované.⁵
V prípade multivitamínov, ktoré obsahujú živiny rozpustné vo vode aj v tukoch, skúste dávku rozdeliť – polovicu užite s raňajkami a druhú polovicu s obedom alebo večerou. Zabezpečí sa tým stály prísun živín počas celého dňa a zníži sa možnosť nevoľnosti, ktorá sa niekedy vyskytuje pri užití celej dávky naraz. Aj keď nemusíte zaznamenať žiadne nepriaznivé účinky, ak ich užijete nalačno, užívanie multivitamínov s jedlom je celkovo bezpečnejšie.⁶
Vitamíny D3 a K2 rozpustné v tukoch je najlepšie užívať spolu s najväčším jedlom obsahujúcim zdravé tuky, ako je maslo mlieka dobytka chovaného na pastve, ghí alebo kokosový olej, aby sa maximalizovala ich absorpcia. Pokiaľ ide o vitamín E, je dôležité vyhnúť sa akémukoľvek syntetickému vitamínu E (alfa tokoferol acetát – acetát označuje, že je syntetický).
Na etiketách hľadajte „d-alfa tokoferol“. Táto prírodná forma obsahuje izomér D, ktorý vaše telo absorbuje a efektívne využíva. Ak chcete z vitamínu E vyťažiť čo najviac, hľadajte kompletný komplex so všetkými tokoferolmi a tokotrienolmi, konkrétne s typmi beta, gama a delta vo forme izoméru D.

Ideálny čas na užívanie minerálnych doplnkov

Minerálne látky sú nevyhnutné pre mnohé telesné funkcie, od podpory zdravia kostí až po posilnenie imunitných funkcií. Podobne ako pri vitamínoch, aj pri minerálnych látkach má načasovanie ich príjmu významný vplyv na ich vstrebávanie a účinnosť. Tu je rozpis optimálneho načasovania pre rôzne základné minerály:

Ak používate citrát vápenatý, môžete ho užívať s jedlom alebo bez jedla, pretože na vstrebávanie nevyžaduje žalúdočnú kyselinu.⁸
Uhličitan vápenatý, bežnejšia forma, sa musí užívať s jedlom, aby sa zlepšila absorpcia. Vyhnite sa užívaniu vápnika so železom alebo zinkom, pretože si navzájom prekážajú pri vstrebávaní.⁹
Horčík. Tento minerál je jedným z najdôležitejších minerálov, ktoré treba dopĺňať, pretože väčšina ľudí ho má nedostatok. Podporuje uvoľnenie svalov, kvalitu spánku a celkovú funkciu buniek. Keďže má upokojujúci účinok, často sa odporúča užívať horčík večer alebo pred spaním.¹⁰
Zvážte kombináciu horčíka s doplnkami vápnika. Ak pravidelne cvičíte, užívajte doplnky vápnika a horčíka v pomere 1:2 s jedlom pred tréningom. Hoci sa všeobecne odporúča pomer 1:1, väčšina ľudí prijíma stravou oveľa viac vápnika ako horčíka, takže mnohí budú na dosiahnutie optimálnej rovnováhy potrebovať dva- až trikrát viac doplnkového horčíka.
Zinok. Tento minerál je nevyhnutný pre zdravie imunitného systému, hojenie rán a syntézu bielkovín.¹¹ Užívajte ho počas dňa s jedlom, aby ste sa vyhli žalúdočným ťažkostiam. Vyhnite sa užívaniu zinku s doplnkom vápnika alebo železa, pretože bránia vstrebávaniu zinku v tele.¹²
Železo. Železo je nevyhnutné pre syntézu červených krviniek a tvorbu energie, najmä u detí, mladých dospelých a osôb s nedostatkom železa. Železo sa najefektívnejšie vstrebáva nalačno.¹³ Ak však spôsobuje žalúdočno-črevné ťažkosti, pomôže jeho užívanie s malým občerstvením.
Vyhnite sa užívaniu železa so zinkom, potravinami s vysokým obsahom vlákniny alebo kofeínom, pretože brzdia vstrebávanie železa.¹⁴ Majte na pamäti, že väčšina mužov a žien v menopauze už má nadmernú hladinu železa a nemali by ho ďalej dopĺňať, aby nedošlo k poškodeniu z preťaženia železom.
Jód. Jód zohráva kľúčovú úlohu vo funkcii štítnej žľazy a metabolizme.¹⁵ Hoci je často súčasťou multivitamínov, jód sa môže užívať samostatne večer s jedlom. Vyhnite sa jeho kombinácii s inými liekmi na štítnu žľazu, pretože príjem jódu musí byť starostlivo vyvážený, aby nedošlo k narušeniu funkcie štítnej žľazy.
Vystavenie halogenidom, ako sú chlór, fluór a bróm, tiež ovplyvňuje príjem jódu štítnou žľazou, preto je dôležité vyhnúť sa aj týmto expozíciám.
Draslík. tento minerál je nevyhnutný pre funkciu svalov a nervov, zdravie kardiovaskulárneho systému a hydratáciu. Zvyčajne sa získava stravou a jeho doplnenie budete potrebovať len vtedy, keď je jeho príjem v potrave nedostatočný alebo ak ste ho v dôsledku choroby a iných faktorov stratili príliš veľa. Ak používate doplnok draslíka, užívajte ho po jedle alebo s jedlom, aby ste sa vyhli žalúdočným ťažkostiam alebo preháňacím účinkom.¹⁶

Optimálne načasovanie antioxidantov a bioaktívnych látok

Zaradenie antioxidantov, aminokyselín a iných bioaktívnych zlúčenín do stravy prináša značné zdravotné výhody. Chlorella, riasa bohatá na živiny, známa svojimi detoxikačnými účinkami, je najúčinnejšia, ak sa užíva v dvoch dávkach – raz počas dňa a raz večer, obe s jedlom.
Kurkuma a jej účinná látka kurkumín tiež najlepšie pôsobia s jedlom počas dňa; pridanie čierneho korenia, ktoré obsahuje piperín, zvyšuje biologickú dostupnosť kurkumínu až o 2000%.¹⁷ Ďalším denným doplnkom, ktorý je tiež najlepšie užívať s jedlom, sú omega-3 tuky z krilového oleja. Medzi denné doplnky, ktoré sa majú užívať na lačný žalúdok, zatiaľ patria napr:

Fermentovaný ženšen na zvýšenie energie a podporu kognitívnych funkcií ¹⁸
Extrakt z hroznových jadierok na zdravie ciev a ochranu buniek ¹⁹
Rodiola, adaptogénna bylina, ktorá znižuje hladinu stresu a podporuje duševnú jasnosť ²⁰
L-arginín na podporu kardiovaskulárneho zdravia a fyzickej výkonnosti ²¹
Membrána z vaječných škrupín a kyselina hyalurónová na podporu zdravia kĺbov ²²

Medzi doplnky, ktoré je najlepšie užívať večer s jedlom, patrí astaxantín. Najlepšie pôsobí, keď sa užíva s jedlom obsahujúcim tuk, pretože vďaka tomu jeho antioxidačné vlastnosti podporia nočnú regeneráciu a obnovu organizmu.²³ Toto načasovanie platí aj pre fermentované huby, ako sú reishi a shiitake, ako aj fermentovaný cesnak, ktoré podporujú imunitné funkcie.²⁴
Ubichinol (CoQ10), známy podporou tvorby energie a bunkového zdravia, a doplnky stravy na podporu zdravia pečene je tiež ideálne užívať s večerou, aby sa zosúladili s prirodzeným detoxikačným cyklom vášho tela, ktorý je najaktívnejší počas spánku.
Naopak, niektoré doplnky sú najúčinnejšie večer bez jedla. Patrí sem resveratrol, silný antioxidant, ktorý sa spája so zdravím srdca a bojom proti starnutiu, ²⁵ ako aj doplnky na podporu zdravia očí obsahujúce luteín a zeaxantín a jablčný ocot (ACV), ktorý podporuje pocit sýtosti a napomáha tráveniu, čím vás pripraví na svieže ráno.
Kolagén je tiež najlepšie užívať pred spaním bez jedla; jeho kombinácia s vitamínom C alebo MSM (metylsulfonylmetán) ešte viac podporí produkciu kolagénu vo vašom tele.

A čo vláknina, enzýmy a probiotiká?

Načasovanie doplnkov stravy s vlákninou je dôležité, aby sa minimalizoval ich vplyv na vstrebávanie ostatných živín. Napríklad psyllium husk je najúčinnejší, ak sa užíva dve hodiny po jedle s plným pohárom vody a aspoň hodinu pred alebo dve až štyri hodiny po akýchkoľvek liekoch.²⁶ Ideálne je tiež užívať doplnky vlákniny niekoľko hodín po cvičení, pretože spomaľujú trávenie, čo spôsobuje nepríjemné pocity počas fyzickej aktivity.
Enzýmy ako bromelaín, papaín a trypsín slúžia ako pomocné látky pri trávení, podporujú regeneráciu svalov a znižujú zápal. Načasovanie závisí od vášho cieľa – buď ich užívajte s jedlom, aby ste zlepšili trávenie, alebo ich užívajte nalačno po tréningu ráno alebo popoludní pre regeneráciu svalov alebo protizápalové účinky.
Probiotiká sa v črevách usadzujú najúčinnejšie, keď sa užívajú nalačno hneď ráno. Toto načasovanie umožňuje, aby sa prospešné baktérie dostali do čriev s minimálnymi zásahmi jedla, žalúdočných kyselín alebo iných doplnkov.

Päť fitness doplnkov a kedy ich užívať

Načasovanie doplnkov výživy pre fitness má zásadný vplyv na zvýšenie sily, podporu regenerácie a dosiahnutie čo najlepšieho výsledku z tréningu. Štúdia publikovaná v časopise Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry ²⁷ skúmala päť bežne používaných doplnkov na zvýšenie výkonnosti a určila najlepší čas na užívanie každého z nich, aby sa čo najviac oplatilo:

Beta-alanín. Táto aminokyselina pôsobí ako prekurzor karnozínu, ktorý vyrovnáva hladinu pH vo svaloch a odďaľuje nástup únavy počas krátkodobého cvičenia s vysokou intenzitou. Štúdia naznačuje, že užívanie beta-alanínu s jedlom obsahujúcim sacharidy a bielkoviny zvyšuje jeho príjem, pretože inzulín pomáha dodávať beta-alanín do svalových tkanív.
Ukázalo sa, že sústavné užívanie 3 až 6 gramov tohto doplnku s jedlom počas štyroch až desiatich týždňov výrazne zvyšuje hladinu karnozínu vo svaloch, zvyšuje výkonnosť a odďaľuje únavu.
Šťava z červenej repy (dusičnan) – dusičnan zo šťavy z červenej repy sa v tele mení na oxid dusnatý, ktorý zlepšuje prietok krvi, znižuje náklady na kyslík pri cvičení a zvyšuje výkonnosť počas aeróbnych aktivít. Autori odporúčajú konzumovať 5 až 9 mmol šťavy z červenej repy približne dve až 2,5 hodiny pred cvičením, aby telo malo dostatok času na spracovanie dusičnanov.
Kofeín, známy tým, že zvyšuje bdelosť a odďaľuje únavu, sa používa na zlepšenie vytrvalosti a sústredenia pri aeróbnom aj anaeróbnom cvičení. V štúdii sa odporúča užiť 3 až 6 mg kofeínu 30 až 60 minút pred aktivitou, aby dosiahol maximálnu hladinu v krvi práve v čase, keď začínate cvičiť.
Kreatín sa v tele viaže na fosfát, čím vytvára zlúčeninu nazývanú kreatínfosfát, ktorá sa potom využíva na produkciu adenozíntrifosfátu (ATP), energetického paliva pre vaše bunky.²⁸
Hoci je kreatín obzvlášť prospešný pre výkon pri cvičení, zohráva úlohu aj v kognitívnom zdraví, podporuje pamäť a sústredenie. Štúdia ²⁹ ukázala, že kreatín sa najlepšie vstrebáva po tréningu, najmä ak sa užíva s nápojmi obsahujúcimi sacharidy a bielkoviny.
Podľa Harvard Health Publishing ³⁰ je odporúčaná denná dávka kreatínu 3 až 5 gramov. Užívanie vysokých dávok nie je výhodné, pretože len zaťažuje vaše obličky. Užívanie 10 gramov denne spôsobuje žalúdočno-črevné ťažkosti a hnačky, zatiaľ čo 20 gramov denne vedie k zadržiavaniu vody. Aby ste sa vyhli týmto vedľajším účinkom, je najlepšie zostať v rámci odporúčanej dávky.
Hydrogenuhličitan sodný ako zásaditá zlúčenina pôsobí proti hromadeniu kyseliny vo svaloch počas vysoko intenzívnych aktivít, čím odďaľuje únavu a zvyšuje výkonnosť.
Na dosiahnutie najlepších výsledkov autori odporúčajú užívať bikarbonát sodný 60 až 180 minút pred cvičením v dávke 300 až 500 mg na kilogram telesnej hmotnosti. Aby ste znížili riziko gastrointestinálnych ťažkostí, konzumujte ho s jedlom bohatým na sacharidy.

Zvyknite si na výživnú stravu – základ vášho zdravia

Aj keď presné načasovanie zvyšuje prínos doplnkov stravy, základom vitálneho zdravia je stále dobre vyvážená, nutrične vyvážená strava. Čím kvalitnejšia a plnohodnotnejšia je vaša strava, tým menej doplnkov budete potrebovať.
Najlepšie biologicky dostupné formy živín pochádzajú z celých potravín, kde sa nachádzajú spolu s prirodzene sa vyskytujúcimi zlúčeninami, ktoré napomáhajú vstrebávaniu. Doplnky stravy fungujú najlepšie ako podporní spojenci, ale nemôžu nahradiť základ, ktorý poskytujú celé potraviny.
Ak si chcete udržať a zlepšiť svoje zdravie, začnite tým, že si vytvoríte základ z potravín bohatých na živiny, a potom strategicky zaraďte doplnky na základe svojich individuálnych potrieb. Stručný a prehľadný prehľad najlepších stratégií načasovania nájdete v infografike nižšie.

Ak sa Vám tento preklad páčil a viete o niekom, koho by mohol zaujať, s kľudným svedomím ho prepošlite komukoľvek vo svojom zozname spriaznených duší…