Jo-jo diéty menia zdravie čriev, čo vedie k opätovnému priberaniu a zápalom
Dr. Joseph Mercola, 21. novembra 2024
Opakované chudnutie a opätovné naberanie hmotnosti môže škodiť viac, ako si myslíte, pretože vyvoláva črevné zápaly, ktoré podporujú opätovné naberanie hmotnosti a dlhodobé zdravotné riziká.
Ak ste niekedy zažili frustráciu z toho, že ste schudli, len aby ste potom opäť pribrali, nie ste sami. Tento model, známy ako jojo diéta, je neuveriteľne častý. Hoci je tento cyklus sám o sebe skľučujúci, výskumy naznačujú, že môže mať vážnejšie dôsledky pre vaše zdravie, než sa doteraz predpokladalo. 1 Jojo diéta nemá vplyv len na váš pás – výrazne mení zdravie vašich čriev, spôsobuje opätovné priberanie a zvyšuje zápal v celom tele. 2
Cesta chudnutia je u každého človeka jedinečná, ale u mnohých sa objavuje typický vzorec: rýchle počiatočné chudnutie, ktoré sa postupne spomaľuje, kým sa hmotnosť začne opäť zvyšovať. K tomu dochádza, aj keď sa usilovne držíte stratégií regulácie hmotnosti. Keď viackrát cyklicky schudnete a znovu nadobudnete hmotnosť, je čoraz ťažšie zhodiť kilá a dlhodobo si ich udržať.
Mnohí ľudia to nakoniec vzdajú a veria, že trvalé chudnutie je nemožné. Pochopenie toho, ako jojo diéta ovplyvňuje vaše črevá, však môže priniesť nové poznatky, ako tento frustrujúci cyklus prelomiť. 3
Ako vaše črevá ovplyvňujú znižovanie hmotnosti
Vaše črevá zohrávajú často prehliadanú úlohu pri regulácii telesnej hmotnosti a energetickej rovnováhy. Produkuje niekoľko dôležitých hormónov, ktoré signalizujú vášmu mozgu pocit hladu a plnosti. Tieto črevné peptidové hormóny vrátane PYY, GLP-1 a CCK pomáhajú potláčať chuť do jedla a podporujú pocit sýtosti po jedle. Ďalší črevný hormón, grelín, stimuluje hlad a príjem potravy, keď je žalúdok prázdny.
Keď chudnete prostredníctvom obmedzenia príjmu kalórií, hladiny týchto črevných hormónov sýtosti sa znižujú, zatiaľ čo hladina grelínu sa zvyšuje. Tento hormonálny posun pretrváva aj po tom, ako prestanete aktívne držať diétu, a vytvára fyziologickú potrebu jesť viac a znovu získať stratenú hmotnosť. Vaše telo interpretuje znížený príjem energie a tukovej hmoty ako znak hladovania. Reaguje tak, že šetrí energiu a zvyšuje signály hladu, aby obnovilo vašu predchádzajúcu hmotnosť. 4
Tieto zmeny črevných hormónov predstavujú kľúčový problém pri dlhodobom udržiavaní úbytku hmotnosti. Pomáhajú vysvetliť, prečo mnohí ľudia po diéte bojujú so zvýšenou chuťou do jedla a túžbou po jedle, aj keď si intelektuálne chcú váhu udržať.
Prepojenie medzi diétami typu „jo-jo“ a črevným zápalom
Chronický zápal nízkeho stupňa je charakteristickým znakom obezity a výskum naznačuje, že jojo diéty môžu tento zápalový stav zhoršovať. 5 Ako sa vysvetľuje v prehľade v časopise Nutrients, štúdie na zvieratách zistili, že opätovné získanie hmotnosti po diéte vyvoláva zvýšenú aktiváciu prozápalových imunitných buniek a cytokínov. 6 Tým sa vytvára zápalovejšie prostredie v črevách a v celom tele.
Zatiaľ čo štúdie na ľuďoch o jojo diéte a črevných zápaloch sú obmedzené, výskumy o chudnutí po obezite poskytujú určité poznatky. Ukázalo sa, že chudnutie po období obezity znižuje hladiny zápalových markerov v hrubom čreve a zlepšuje funkciu črevnej bariéry. Tieto výhody sa však môžu stratiť, keď sa váha opäť zvýši. Zdá sa, že cyklus opakovaného chudnutia a opätovného naberania hmotnosti podporuje prozápalový stav v črevách. Tento chronický zápal časom poškodzuje črevnú výstelku a zvyšuje priepustnosť čreva. Priepustnejšie črevo umožňuje ľahší vstup zápalových látok do krvného obehu, čo prispieva k systémovému zápalu a metabolickým problémom.
Aj po úspešnom schudnutí zostáva črevný mikrobióm ľudí, ktorí držia jojo diétu, v zmenenom stave, ktorý sa líši od mikrobiómu štíhlych jedincov. Trvá mnoho mesiacov, kým sa mikrobióm po schudnutí vráti do „normálneho“ zloženia. Táto pretrvávajúca zmena črevných mikróbov môže zvýšiť náchylnosť na budúce priberanie. 7
Špecifické mikrobiálne zmeny pozorované pri jo-jo diéte zahŕňajú pokles prospešných baktérií, ako sú druhy Christensenella a Lactobacillus. 8 Tieto mikróby sa spájajú so štíhlosťou, zníženým zápalom a lepším metabolickým zdravím. Zatiaľ čo škodlivé baktérie, ktoré sú spojené s obezitou a zápalovými stavmi, majú tendenciu sa zvyšovať. Hoci je potrebných viac štúdií na ľuďoch, tieto zmeny mikrobiómu môžu byť dôležitým faktorom, ktorý poháňa cyklus opätovného priberania.
Môže zameranie sa na črevný mikrobióm zabrániť opätovnému priberaniu?
Vzhľadom na úzky vzťah medzi zdravím čriev a telesnou hmotnosťou vedci skúmajú, či by úprava črevného mikrobiómu mohla pomôcť zabrániť opätovnému priberaniu po diéte. Niektoré sľubné štúdie na zvieratách skúmali využitie diétnych zásahov na priaznivú zmenu črevných mikróbov počas udržiavania hmotnosti.
Napríklad sa zistilo, že doplnenie určitých prospešných rastlinných zlúčenín – flavonoidov – počas diéty znížilo opätovné priberanie na váhe a zvýšilo spaľovanie tukov u myší. Zdá sa, že flavonoidy tiež priaznivo zmenili zloženie črevných mikroorganizmov. 9
Zatiaľ čo štúdie o zásahoch do mikrobiómu u ľudí, ktorí držia jo-jo diétu, chýbajú, výskumy zamerané na chudnutie po obezite poskytujú niektoré povzbudivé signály. Úspešné chudnutie u ľudí sa spája so zvýšením počtu prospešných črevných baktérií a znížením počtu zápalových mikróbov. 10
Jo-jo efekt: Viac ako len kolísanie hmotnosti
Okrem zdravia čriev má jojo diéta vplyv aj na celkový metabolizmus. Štúdia na myšiach skúmala vplyv jojo diéty a prínosy suplementácie rezistentným škrobom. 11 Rezistentný škrob (RS) je typ vlákniny, ktorá odoláva tráveniu v tenkom čreve a je fermentovaná črevnými baktériami v hrubom čreve. Zistenia podobne ukazujú, že jojo diéta mení váš črevný mikrobióm, čo spôsobuje opätovné priberanie na váhe a zápaly.
Počas obdobia kŕmenia vysokým obsahom tuku sa u osôb držiacich jo-jo diétu zistila obohatená hladina baktérií Bacteroidetes v porovnaní s osobami, ktoré držali nepretržitú diétu s vysokým obsahom tuku, ale znížená hladina v porovnaní s osobami držiacimi kontrolnú diétu. 12 Naopak, počet baktérií Firmicutes bol znížený u myší s jo-jo diétou v porovnaní s myšami kŕmenými vysokým obsahom tukov, ale obohatený v porovnaní s kontrolnými skupinami. Tieto zmeny v bakteriálnych populáciách majú zásadný vplyv na váš metabolizmus a zdravie.
Zaujímavé je, že výsledkom jo-jo diéty bol prechodný stav mikrobiálnej diverzity v čreve medzi kontrolnou diétou a diétou s vysokým obsahom tukov. To naznačuje, že hoci jo-jo diéta môže čiastočne obnoviť niektoré aspekty zdravého črevného mikrobiómu, nezvráti úplne zmeny spôsobené kŕmením vysokým obsahom tukov. Štúdia totiž odhalila, že aj po úspešnom znížení hmotnosti zostal profil mikrobioty jo-jo myší v prechodnej konfigurácii medzi obéznym a kontrolným stavom. 13
Tento zmenený podpis mikrobiómu pretrvával a na zvrátenie späť do kontrolného stavu bolo potrebné obdobie viac ako päťkrát dlhšie ako posledné obdobie diéty. Hoci jo-jo diéta výrazne nezhoršila metabolické zdravie v porovnaní s nepretržitým kŕmením vysokým obsahom tukov, nepriniesla ani podstatné výhody.
Tieto zmiešané výsledky naznačujú, že jo-jo diéta môže mať určité metabolické výhody v porovnaní s nepretržitým kŕmením vysokým obsahom tukov, ale zďaleka nie je ideálnym prístupom k regulácii hmotnosti. Opakované cykly chudnutia a priberania sú pre organizmus stresujúce a prispievajú k dlhodobým ťažkostiam pri udržiavaní zdravej hmotnosti.
V štúdii sa totiž pozorovalo, že jo-jo diéta viedla k vyššej miere opätovného naberania hmotnosti u myších samcov v porovnaní s nepretržitým kŕmením vysokým obsahom tuku, čo mohlo byť spôsobené rozdielmi v črevnej mikrobiológii medzi pohlaviami. 14
Ďalšie nebezpečenstvá jo-jo diét
Jo-jo diéta, známa aj ako cyklické chudnutie, má ďalekosiahle účinky na zloženie tela, hladinu zápalov, funkciu pankreasu a kardiovaskulárne zdravie. Výskum publikovaný v časopise Metabolites odhalil, že viacnásobné cykly chudnutia a opätovného naberania hmotnosti vedú k zvýšenému ukladaniu tuku, najmä v centrálnych oblastiach, ako je brucho. 15
Počas obdobia chudnutia máte tendenciu strácať chudú hmotu (svaly), ale počas obnovy hmotnosti získavate späť predovšetkým tukovú hmotu. Tento posun má za následok vyšší podiel telesného tuku v porovnaní so svalmi, čo poškodzuje vaše celkové zdravie a sťažuje budúce pokusy o chudnutie.
Výskumníci zistili, že pomer medzi úbytkom tukovej a svalovej hmoty sa s každým hmotnostným cyklom znižuje. To znamená, že s každým cyklom strácate viac svalovej hmoty v pomere k tuku. Úbytok kostrovej svalovej hmoty je obzvlášť znepokojujúci, pretože môže znížiť rýchlosť metabolizmu a znížiť vašu fyzickú silu a funkčnosť.
Vaše tukové tkanivo (telesný tuk) nie je len pasívnou zásobárňou energie – je metabolicky aktívne a zohráva kľúčovú úlohu v imunitnej funkcii vášho tela. Štúdia odhaľuje, že cyklistické zaťaženie zvyšuje zápalovú reakciu vo vašom telesnom tuku. Dochádza k tomu prostredníctvom zvýšenej infiltrácie makrofágov – typu imunitných buniek – do tukového tkaniva a zvýšenej produkcie prozápalových mediátorov v tukových bunkách. 16
Chronický zápal nízkeho stupňa sa pritom spája s rôznymi zdravotnými problémami vrátane inzulínovej rezistencie, cukrovky 2. typu a kardiovaskulárnych ochorení. 17 Výskum naznačuje, že zápalové zmeny vyvolané cyklickým chudnutím môžu pretrvávať aj po schudnutí, čo zvyšuje riziko týchto ochorení.
Negatívne vplyvy na funkciu pankreasu a váš kardiovaskulárny systém
Vaša slinivka brušná zohráva kľúčovú úlohu pri regulácii hladiny cukru v krvi a štúdia zistila, že cyklické chudnutie výrazne narúša jej funkciu. 18 Opakované výkyvy koncentrácie glukózy v krvi a hladiny inzulínu spojené s cyklickým chudnutím spôsobujú, že počet beta buniek pankreasu, ktoré produkujú inzulín, sa zvyšuje alebo znižuje.
Táto neustála fluktuácia časom vedie k únave beta-buniek a ich prípadnému zlyhaniu. Štúdia naznačuje, že cyklické zaťažovanie znižuje schopnosť pankreasu prispôsobiť sa týmto zmenám, čo urýchľuje rozvoj inzulínovej rezistencie a cukrovky 2. typu. Tento stres pankreasu je ďalším spôsobom, ako môže jo-jo diéta zvýšiť vaše dlhodobé zdravotné riziká.
Okrem toho cyklické chudnutie predstavuje ďalšiu záťaž pre váš kardiovaskulárny systém. Opakované výkyvy hmotnosti spôsobujú zodpovedajúce zmeny rôznych kardiovaskulárnych rizikových faktorov, ako sú krvný tlak, srdcová frekvencia, hladina glukózy v krvi, lipidov a inzulínu. 19
Tieto časté výkyvy môžu opakovane posúvať tieto kardiovaskulárne premenné nad normálne rozmedzie, najmä v obdobiach opätovného zvyšovania hmotnosti. Toto dodatočné zaťaženie srdca a ciev by mohlo zvýšiť riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, ako je koronárna choroba srdca a ateroskleróza. Štúdia naznačuje, že kardiovaskulárne riziká spojené s cyklickým naberaním hmotnosti môžu dokonca prevyšovať riziká pretrvávajúcej obezity.
Zlepšite si zdravie čriev pre prirodzenú reguláciu hmotnosti
Trvalý úbytok hmotnosti zahŕňa viac než len rýchle riešenie. Vyžaduje si holistický prístup, ktorý zohľadňuje vaše celkové zdravie. Zatiaľ čo jo-jo diéty ničia zdravie čriev a v konečnom dôsledku podporujú obezitu, kroky na zlepšenie zdravia čriev vás privedú na prirodzenú cestu k zdravej hmotnosti.
Namiesto cyklického striedania obmedzujúcich diét a období prejedania sa zamerajte na vytvorenie udržateľných, zdravých stravovacích návykov. Ak podniknete kroky na starostlivosť o zdravé črevá, možno sa vám podarí znížiť zápal, lepšie regulovať hormóny chuti do jedla, zlepšiť bunkovú energiu a vytvoriť priaznivejšie prostredie na dlhodobé udržanie zdravej hmotnosti.
Prelomenie cyklu jo-jo diét si vyžaduje riešenie základných fyziologických zmien, ktoré spôsobujú opätovné priberanie – a zdravie vašich čriev je kľúčovým prvkom tejto skladačky.
Štúdie neustále dokazujú, že obézni jedinci majú v črevách v porovnaní so štíhlymi nižší obsah Akkermansie. 20 Keď máte v črevách zdravé množstvo Akkermansie, ktorá sa označuje ako prírodné ozempikum, pomáha to udržiavať integritu črevnej sliznice, čím sa znižuje riziko syndrómu „deravého čreva“. 21 Táto baktéria ovplyvňuje aj to, ako vaše telo spracováva tuky. Okrem toho sa Akkermansia spája so znížením zápalov vo vašom tele, čo je kľúčový faktor obezity. 22 Jednou z primárnych funkcií Akkermansie je produkcia mastných kyselín s krátkym reťazcom (SCFA) vrátane butyrátu. Tieto mastné kyseliny slúžia ako palivo pre vaše kolonocyty, ktoré následne produkujú mucín, gélovú ochrannú látku, ktorá pokrýva sliznicu čreva.
SCFA tiež pomáhajú odstraňovať kyslík z vášho hrubého čreva, čím vytvárajú prostredie, v ktorom sa darí prospešným baktériám. Mucín pôsobí ako bariéra, ktorá chráni črevné bunky pred poškodením, škodlivými mikroorganizmami a tráviacimi dráždidlami. Hoci však Akkermansia zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní črevného zdravia, mnohí jedinci majú jej nedostatočné množstvo v dôsledku narušenej funkcie mitochondrií a úniku kyslíka v črevách.
Konzumácia stravy s vysokým obsahom ultra-spracovaných potravín, ktoré sú zvyčajne nabité kyselinou linolovou, môže viesť k nízkym hladinám Akkermansie. Faktory, ako je chronický stres, sedavý spôsob života a starnutie, tiež ovplyvňujú črevné mikróby vrátane Akkermansie.
Zabezpečte, aby sa živé probiotiká Akkermansia dostali do vášho hrubého čreva
Pri výbere probiotík Akkermansia sa rozhodnite pre produkty s počtom baktérií v miliardách, a nie v miliónoch. Vo všeobecnosti je vyšší počet baktérií prospešný, ale je tu dôležitá výhrada: rozhodujúci je spôsob podávania.
Hľadajte probiotiká v kapsulách s oneskoreným uvoľňovaním. Táto vlastnosť je nevyhnutná, pretože zabezpečuje vyššiu pravdepodobnosť, že sa prospešné baktérie dostanú do vášho hrubého čreva živé. Bez tohto ochranného mechanizmu by väčšina baktérií nemusela prežiť cestu tráviacim systémom.
Akkermansie sú veľmi citlivé na kyslík. To spôsobuje, že ich cesta cez váš tráviaci systém je veľmi náročná. Týmto prospešným mikróbom sa darí v prostredí bez kyslíka a aj krátke vystavenie kyslíku môže byť pre ne smrteľné. Vďaka tejto vlastnosti je spôsob podávania doplnkov stravy s akkermansiami rozhodujúci pre ich účinnosť.
V skutočnosti môže byť nižšia dávka probiotika (v stovkách tisícok baktérií), ktorá sa úspešne dostane do vášho hrubého čreva, účinnejšia ako vysoká dávka produktu (so stovkami miliárd baktérií), ktorá sa nedostane na miesto určenia. Pamätajte, že v prípade probiotík je úspešné doručenie do hrubého čreva rovnako dôležité ako počiatočná dávka.
Pochopenie tejto skutočnosti vám pomôže vybrať si ten najúčinnejší doplnok. Svoj črevný mikrobióm chcete vyživovať živými, aktívnymi akkermansiami, pretože tie mŕtve alebo neaktívne vám nepomôžu, keďže sa nerozmnožujú.
Ak chcete používať doplnky stravy s akkermansiami, hľadajte také, ktoré majú pokročilé kapsuly s dvojitým časovým uvoľňovaním alebo mikrokapsuláciu. Tieto technológie udržiavajú akkermansiu v nečinnosti a chránenú, kým sa nedostane do vášho hrubého čreva, zvyčajne za dve až štyri hodiny.
Ak chcete maximalizovať jej účinnosť, užívajte ju nalačno, ideálne hneď ráno po nočnom pôste. Pred jedlom počkajte aspoň jednu až dve hodiny, aby sa skrátil čas prechodu, vďaka čomu sa baktérie dostanú do vášho hrubého čreva rýchlejšie – zvyčajne do dvoch hodín. Tým sa výrazne zvýši počet živých baktérií, ktoré sa dostanú do vášho hrubého čreva.
Ak sa Vám tento preklad páčil a viete o niekom, koho by mohol zaujať, s kľudným svedomím ho prepošlite komukoľvek vo svojom zozname spriaznených duší…Vyhnite sa užívaniu probiotík s jedlom, pretože to môže predĺžiť čas prechodu na viac ako osem hodín, čo pravdepodobne zničí baktérie dlho predtým, ako sa dostanú do hrubého čreva. Ak budete dbať na to, kedy a ako užívate probiotiká Akkermansia, maximalizujete prínos tohto účinného probiotika.
preklad: Takumi Azadi –>https://tinyurl.com/yxxk3y9a
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 Nutrients 2024, 16(18), 3170; doi: 10.3390/nu16183170
11, 12, 13, 14 Nutrients September 2024, 16, 3138
15, 16, 17, 18, 19 Metabolites. 2024 Jun 19;14(6):344