Granátové jablko pre zdravie
Dr. Joseph Mercola, 25. augusta 2022
Tento článok bol uverejnený 1. júla 2019 a je aktualizovaný o nové informácie.
Granátové jablká sa užívajú už tisíce rokov a v mnohých kultúrach sú symbolom nádeje a hojnosti. V Severnej Amerike sú často v tieni bežnejšieho ovocia, ako sú jablká a pomaranče, ale keď sa naučíte, ako ich jesť, granátové jablká môžu do vášho jedálnička pridať cenné výživové látky vrátane silných antioxidantov.
Granátové jablká obsahujú silné antioxidanty
Výhody granátového jablka sa pripisujú predovšetkým obsahu antioxidantov. Antioxidanty sú spôsob, akým príroda poskytuje bunkám primeranú obranu proti útokom reaktívnych foriem kyslíka (ROS). Vďaka ich dostatočnému množstvu bude vaše telo schopné odolávať poškodeniu buniek a starnutiu spôsobenému každodenným pôsobením škodlivín.
Ovocie obsahuje tri druhy antioxidačných polyfenolov vrátane trieslovín, antokyanov a kyseliny elagovej vo významnom množstve. Zlúčeniny elagitanínu, ako sú punicalagíny a punicalíny, predstavujú približne polovicu antioxidačnej schopnosti granátového jablka (1).
Je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu C, ďalšieho silného antioxidantu, pričom jedno celé granátové jablko poskytuje 28,8 miligramov (mg) vitamínu C (2). Podľa Národného inštitútu zdravia (3) dospelí muži potrebujú na udržanie uspokojivého stavu vitamínu C približne 90 mg a dospelé ženy 75 mg vitamínu C denne, pričom fajčiari potrebujú o 35 mg viac ako nefajčiari.
Podľa štúdie z roku 2008 (4), ktorá porovnávala účinnosť 10 rôznych nápojov bohatých na polyfenoly, sa šťava z granátového jablka umiestnila na prvom mieste ako najzdravšia. Celkovo sa zistilo, že jeho antioxidačná účinnosť je najmenej o 20% vyššia ako u všetkých ostatných nápojov.
Granátové jablká aktivujú mitofágiu
Autofágia znamená samožravosť a označuje proces odstraňovania poškodených buniek a bunkových zložiek v tele ich trávením. Je to základný proces čistenia, ktorý podporuje množenie nových, zdravých buniek a je základným aspektom bunkového omladenia a dlhovekosti.
Podobne mitofágia označuje "cytoprotektívny proces, ktorý obmedzuje produkciu ROS aj uvoľňovanie toxických intramitochondriálnych proteínov" (5). Inými slovami, mitofágia je proces čistenia vašich mitochondrií, ktorý im umožňuje fungovať čo najlepšie, čo je kľúčové pre normálne fungovanie buniek a homeostázu (6), a teda pre zdravie a dlhovekosť.
Predpokladá sa, že za väčšinu aktivácie mitofágie je zodpovedný urolitín A, čo je jeden z dôvodov, prečo pravidelne užívam prášok zo šupiek granátového jablka. Prášok nemá urolitín A, ale kyselinu elagovú a elagitaníny premieňajú na urolitín A baktérie v črevách (7,8), konkrétne druh Gordonibacter (9).
Ako sa vysvetľuje v nedávnej práci Scientific Reports, ktorý skúmal účinky extraktu z granátového jablka a zistil, že stimuluje mitofágiu (10):
"Mitochondriálna dysfunkcia podmieňuje starnutie a choroby. Mitofágia (mitochondrie + autofágia) je cesta kontroly kvality, ktorá zachováva zdravie mitochondrií tým, že sa zameriava na autofágnu degradáciu poškodených mitochondrií.
Preto sú molekuly alebo zlúčeniny, ktoré môžu zvýšiť mitofágiu, kandidátmi na terapiu na zmiernenie chorôb súvisiacich s mitochondriami. Mitochondriálny stres však zostáva najúčinnejším induktorom mitofágie. Preto je priaznivá identifikácia režimov indukujúcich mitofágiu, ktoré sú klinicky relevantné."
Odhalené účinky granátového jablka proti starnutiu
Ďalšia nedávna štúdia potvrdila jedno z dlhodobých tvrdení o prospešnosti granátového jablka, a to jeho antiagingové účinky, v placebom kontrolovanej štúdii na ľuďoch. V práci (11,12) uverejnenej v časopise Nature Metabolism sa zistilo, že urolitín A (metabolit ellagitanínov v granátovom jablku pochádzajúci z črevných baktérií) môže pomôcť spomaliť proces starnutia – opäť zlepšením funkcie mitochondrií. Ako uvádza Medicalxpress (13):
"Granátové jablko, ovocie cenené mnohými civilizáciami pre svoje zdravotné účinky, obsahuje ellagitaníny. Po požití sa tieto molekuly v ľudskom čreve menia na zlúčeninu nazývanú urolitín A (UA). Vedci zistili, že UA môže spomaliť proces starnutia mitochondrií.
Háčik je v tom, že nie každý človek produkuje UA prirodzene. Aby sa tento problém obišiel a aby sa zabezpečilo, že všetci účastníci dostanú rovnakú dávku, tím túto zlúčeninu syntetizoval."
Približne 30 starších, sedavých, ale inak zdravých účastníkov dostalo najprv jednorazovú dávku od 250 mg do 2 000 mg urolitínu A (14). Kontrolná skupina dostala placebo. Pri žiadnej dávke neboli pozorované žiadne vedľajšie účinky. Potom, ako sa uvádza v správe zo štúdie, boli účastníci rozdelení do štyroch rôznych skupín, ktoré dostávali buď placebo, alebo 250 mg, 500 mg alebo 1000 mg UA počas 28 dní.
Hodnotili sa biomarkery súvisiace so zdravím buniek a mitochondrií, pričom sa ukázalo, že zlúčenina stimuluje mitochondriálnu biogenézu, teda proces, ktorým bunky zvyšujú svoju mitochondriálnu hmotnosť, t.j. počet mitochondrií v nich.
Je známe, že cvičenie spúšťa mitochondriálnu biogenézu (15), čo vedie k vyššiemu príjmu glukózy svalmi, čo následne pomáha znižovať hladinu cukru v krvi a zlepšuje citlivosť na inzulín. Celkovo je regulácia mitochondriálnej biogenézy dôležitým terapeutickým cieľom pri mnohých ochoreniach (16).
"UA je jediná známa zlúčenina, ktorá obnovuje schopnosť buniek recyklovať poškodené mitochondrie," píše Medicalxpress (17) a uvádza, že hoci k biogenéze mitochondrií dochádza prirodzene, účinnosť tohto procesu s pribúdajúcim vekom klesá. Je to jedna z príčin sarkopénie alebo úbytku svalovej hmoty.
Johan Auwerx, profesor v Laboratóriu integratívnej systémovej fyziológie, pre Medicalxpress povedal (18): "Tieto najnovšie zistenia, ktoré vychádzajú z predchádzajúcich predklinických štúdií, skutočne pomerne presne sgnalizujú, ako by UA mohla zmeniť situáciu v oblasti ľudského zdravia."
Granátové jablko môže zabrániť a spomaliť rast rakoviny
Predchádzajúci výskum ukázal, že antioxidanty v granátovom jablku môžu inhibovať proliferáciu a inváziu buniek a podporovať apoptózu (programovanú bunkovú smrť) v rôznych rakovinových bunkách vrátane buniek rakoviny prsníka (19) a prostaty (20). Podľa autorov štúdie o rakovine prostaty z roku 2012 (21):
"Výsledky apoptotických analýz naznačili, že ovocná šťava by mohla spustiť apoptózu v bunkách DU145 prostredníctvom signalizácie receptorov smrti a dráhy poškodenia mitochondrií... V postihnutých bunkách DU145 bolo deregulovaných 11 proteínov, pričom tri proteíny boli regulované smerom nahor a osem proteínov smerom nadol.
Tieto dysregulované proteíny sa podieľali na cytoskeletálnych funkciách, antiapoptóze, aktivite proteazómu, signalizácii NF-κB, proliferácii rakovinových buniek, invázii a angiogenéze ...
Analytické výsledky tejto štúdie pomáhajú priblížiť molekulárny mechanizmus indukcie apoptózy buniek rakoviny prostaty šťavou z plodov granátového jablka a vyvinúť novú chemopreventívnu stratégiu rakoviny prostaty založenú na tomto mechanizme."
V inej štúdii (22) mužov s rakovinou prostaty, ktorí denne pili 250 ml šťavy z granátového jablka, výrazne predĺžilo čas, za ktorý sa hladina PSA zdvojnásobila – z približne 15 mesiacov na 54 mesiacov. Muži, u ktorých sa hladina PSA zdvojnásobí v krátkom čase, sú vystavení zvýšenému riziku úmrtia na rakovinu prostaty, takže výsledky naznačujú, že granátové jablko malo silný ochranný účinok.
Granátové jablká tlmia zápal a chránia zdravie srdca
Antioxidanty v granátových jablkách tiež pomáhajú tlmiť zápal, ktorý prispieva k ničeniu chrupaviek v kĺboch, čo je hlavnou príčinou bolesti a stuhnutosti, ktorú pociťujú mnohí ľudia trpiaci osteoartrózou. Jedna štúdia (23) dokonca zistila, že extrakt z granátového jablka blokuje produkciu enzýmu, ktorý ničí chrupavky.
Existujú aj teoretické dôkazy (24), ktoré naznačujú, že šťava z granátového jablka by mohla byť užitočná pre mužov, ktorí bojujú s miernou až stredne ťažkou erektilnou dysfunkciou, a to vďaka schopnosti zachovať oxid dusnatý a posilniť jeho biologické účinky (25). Oxid dusnatý uvoľňuje a rozširuje cievy, čím zvyšuje prietok krvi penisom.
Ako sa dalo očakávať, antioxidanty v granátových jablkách prospievajú aj vášmu srdcu, a to viacerými spôsobmi vrátane znižovania krvného tlaku (26), spomaľovania alebo dokonca zvrátenia rastu tvorby plaku v tepnách (27), zlepšovania prietoku krvi a zabraňovania zhrubnutiu a stuhnutiu tepien (28). Ako sa uvádza v dokumente Granátové jablko pre vaše kardiovaskulárne zdravie z roku 2013 (29):
"Granátové jablko je v porovnaní s inými antioxidantmi lepšie pri ochrane lipoproteínu s nízkou hustotou (LDL, zlý cholesterol) a lipoproteínu s vysokou hustotou (HDL, dobrý cholesterol) pred oxidáciou, v dôsledku čoho tlmí rozvoj aterosklerózy a jej následné kardiovaskulárne príhody.
Antioxidanty granátového jablka nie sú voľné, ale sú naviazané na cukry granátového jablka, a preto sa ukázalo, že sú prospešné aj pre pacientov s cukrovkou.
Antioxidanty granátového jablka sú navyše jedinečné svojou schopnosťou zvyšovať aktivitu paraoxonázy 1 (PON1), ktorá je spojená s HDL a rozkladá škodlivé oxidované lipidy v lipoproteínoch, v makrofágoch a v aterosklerotických plakoch... Všetky uvedené prospešné vlastnosti robia z granátového jablka jedinečné zdravé ovocie."
Šupka granátového jablka môže byť ešte účinnejšia
Väčšina ľudí si neuvedomuje, že viac ako 90% polyfenolov granátového jablka sa nachádza v šupke, nie v plode. Mnohí ľudia jedia sladké ovocie nabité cukrami a nezískavajú všetky výhody, o ktorých si myslia, že áno.
Výskum ukázal, že šupka granátového jablka obsahuje viac ako dvojnásobné množstvo antioxidantov – konkrétne fenolov, flavonoidov a proanytokyanidínov – ako dužina a preukázalo sa, že chráni lipoproteíny s nízkou hustotou pred oxidáciou v oveľa väčšej miere ako dužina (30,31).
Podľa výskumníkov (32) sa zdá, že "extrakt zo šupky granátového jablka má väčší potenciál ako doplnok zdravia bohatý na prírodné antioxidanty ako extrakt z dužiny a zaslúži si ďalšie intenzívne štúdium". Foodnavigator.com, ktorý o zisteniach informoval, napísal (33):
"Dužina poskytovala 24 miligramov na gram (mg/g) fenolov, zatiaľ čo šupka poskytovala neuveriteľných 250 mg/g. Obsah flavonoidov bol tiež výrazne vyšší v šupke ako v dužine (59 oproti 17 mg/g), rovnako ako obsah proanytokyanidínov (11 oproti 5 mg/g)... Obsah vitamínu C bol podobný v dužine aj v šupke (0,99 oproti 0,85 mg/g)."
Šupka je veľmi horká, ale je dostupná ako prášok. Je to jeden z mojich obľúbených doplnkov stravy. Prášok dávam do kapsúl a užívam ho tak, pretože inak je príliš horký na prehltnutie. Myslím si, že tento doplnok je najlepšie užívať, keď ste v katabolickom stave alebo nalačno, a to buď pri prerušovanom, alebo čiastočnom pôste. Ja ho užívam večer po šesťhodinovom pôste a ráno po 16 až 18 hodinách pôstu.
Podľa mňa je načasovanie všetko. Užívanie tohto doplnku s veľkým jedlom, ktoré aktivuje mTOR a anabolizmus, je ako šoférovanie auta s nohou súčasne na brzde a plyne, čo nie je dobrý nápad.
Ako jesť granátové jablko
Bolo by dobré jesť čerstvé granátové jablká, ak ste metabolicky flexibilní. Len sa nenechajte oklamať a nemyslite si, že získate všetky výhody, o ktorých sa hovorí v tomto článku. Pamätajte, že väčšina prospešných polyfenolov je uložená v šupke.
Granátové jablká majú sezónu od augusta do decembra, preto majú prezývku klenot jesene. Mnohí ľudia si granátové jablká vychutnávajú samotné ako občerstvenie, ale môžete nimi posypať aj šaláty alebo varené jedlá. Vo vnútri každého arilu sa nachádza chrumkavé semienko bohaté na vlákninu. Niektorí ľudia semienka vypľúvajú, môžete však zjesť celý aril aj so semienkami. Ak chcete získať arily, postupujte podľa tohto jednoduchého trojstupňového postupu (34):
Odrežte korunku a potom granátové jablko rozrežte na časti.
Vložte časť do misky s vodou a potom prstami vyklopte arily (všetko ostatné vyhoďte).
Sceďte vodu a vychutnajte si celé arily so semienkami.
preklad: Sutumo Takami –> https://tinyurl.com/yxxk3y9a
Odkazy a zdroje: