Časovo obmedzené stravovanie (TRE) – účinný spôsob prevencie demencie

Dr. Joseph Mercola, 25. novembra 2022

Nov 26, 2022

Výskumy v drvivej väčšine prípadov podporujú názor, že upustenie od prístupu "tri jedlá denne" v prospech časovo obmedzeného stravovania (označovaného aj ako prerušovaný pôst) môže urobiť zázraky pre vaše zdravie, pretože vaše telo jednoducho nemôže optimálne fungovať, keď má nepretržitý prísun kalórií.

Cyklické striedanie hodovania (kŕmenia) a hladovania (pôstu) napodobňuje stravovacie návyky našich predkov a navracia vaše telo do prirodzenejšieho stavu, ktorý umožňuje celý rad biochemických výhod.

Je to účinný prístup, ktorý nielen uľahčuje chudnutie, ale pomáha aj znižovať riziko chronických ochorení, ako je cukrovka 2. typu, srdcové choroby, rakovina a Alzheimerova choroba.

Hoci existuje mnoho variantov, časovo obmedzené stravovanie zvyčajne zahŕňa nejedenie aspoň 14 po sebe nasledujúcich hodín denne. Avšak nejesť 16 až 20 hodín je pravdepodobne bližšie k metabolickému ideálu. To znamená, že všetky jedlá počas dňa zjete v rozmedzí štyroch až ôsmich hodín.

Medzi mnohé výhody časovo obmedzeného stravovania patrí regulácia autofágie a mitofágie – prirodzených očistných procesov potrebných na optimálnu obnovu a funkciu buniek. V prehľadovom článku z januára 2020 (1) vedci vysvetľujú, ako obmedzenie príjmu kalórií pomáha v boji proti Alzheimerovej chorobe práve prostredníctvom týchto dráh autofágie.

Prevencia Alzheimerovej choroby prostredníctvom časovo obmedzeného stravovania

Ako sa vysvetľuje v článku "Účinky obmedzenia príjmu kalórií a jeho mimetických látok pri Alzheimerovej chorobe prostredníctvom dráh autofágie" (2), dva z patologických znakov Alzheimerovej choroby sú amyloidné beta plaky a neurofibrilárne spleti tvorené agregátmi tau proteínu.

"Aberantné hromadenie týchto nesprávne zložených a agregovaných proteínov má za následok neurotoxicitu, a preto sa Alzheimerova choroba považuje za proteinopatiu," uvádza sa v článku. Medzi ďalšie patologické javy, ktoré sa často vyskytujú v mozgu pacientov s Alzheimerovou chorobou, patria (3):

Synaptické deficity a axonálna degenerácia
Mitochondriálna dysfunkcia
Abnormálna homeostáza kovov
Oxidačný stres
Neurozápal

Mnohé z nich vznikajú v dôsledku "nedostatočnej eliminácie neurotoxických proteínov alebo poškodených vnútrobunkových organel", uvádza sa v dokumente. Inými slovami, vyskytujú sa vtedy, keď v tele neprebieha dostatočná autofágia. Dobrou správou je, že autofágiu môžete regulovať a jedným z najjednoduchších spôsobov je zavedenie časovo obmedzeného stravovania. Ako sa vysvetľuje v tomto prehľade (4):

"Autofágia je katabolický mechanizmus, ktorý zabezpečuje odstraňovanie nesprávne zložených alebo agregovaných bielkovín a udržiava obrat cytoplazmatických zložiek.
V podmienkach hladovania alebo nedostatku energie sa fágofágy syntetizujú de novo v cytoplazme z novo syntetizovaných lipidov alebo z intracelulárnych organel s membránovými štruktúrami, ako je endoplazmatické retikulum.
Fagofory sa predlžujú a zakrivujú a vytvárajú dvojmembránové autofagozómy, ktoré potom zapuzdrujú cytozolové materiály, nesprávne zložené proteíny alebo dlhodobé proteíny.
Po spojení s lyzozómami sa všetok náklad rozloží pomocou lyzozómových enzýmov. Autofagický proces poskytuje stratégiu na odstránenie nesprávne zložených alebo agregovaných proteínov pri proteopatických poruchách. Zlyhanie autofágie vedie k hromadeniu agregátov, čo má za následok neurotoxicitu a progresiu ochorenia."

Dysfunkcia autofágie pri neurodegeneratívnych poruchách

Dysfunkcia autofágie bola identifikovaná pri viacerých neurodegeneratívnych a neuropsychiatrických poruchách a ochoreniach vrátane Alzheimerovej choroby, Parkinsonovej choroby, amyotrofickej laterálnej sklerózy (ALS), Huntingtonovej choroby, ischemickej cievnej mozgovej príhody, schizofrénie a dokonca drogovej závislosti (5).

Preto sa predpokladá, že aktivácia autofágie zohráva dôležitú úlohu pri prevencii a liečbe týchto ochorení. Dôležité však je, že používanie stimulátorov autofágie, ako sú lieky, génová terapia alebo výživové doplnky, môže mať u niektorých ľudí nežiaduce vedľajšie účinky a nemusí byť ideálne.

Autori poznamenávajú, že časovo obmedzené stravovanie alebo obmedzenie kalórií je pre väčšinu bezpečnejšia a pravdepodobne aj účinnejšia stratégia. Ako teda obmedzenie kalórií alebo prerušované hladovanie vyvoláva autofágiu?

V hre je niekoľko mechanizmov, ale dva dôležité sú aktivácia monofosfátom aktivovanej proteínkinázy (AMPK) a inhibícia dráhy mammalian target of rapamycin (mTOR) (6). Obmedzenie kalórií tiež pomáha zmierniť Alzheimerovu chorobu a iné degeneratívne ochorenia znížením zápalu a zlepšením citlivosti na inzulín, mitochondriálnej funkcie a oxidačného stresu.

Výhody aktivácie AMPK

AMPK je enzým nevyhnutný na udržiavanie energetickej rovnováhy. Skladá sa z troch bielkovín (tzv. podjednotiek), ktoré spolu vytvárajú funkčný enzým. AMPK je exprimovaný v rôznych tkanivách vrátane mozgu, pečene, kostrového svalstva a tukových buniek a je nevyhnutný na aktiváciu autofágie.

Niekedy sa označuje ako "hlavný metabolický spínač", pretože zohráva dôležitú úlohu pri regulácii metabolizmu (7). Presúva energiu smerom k oprave a údržbe buniek, čím pomáha telu vrátiť sa do homeostázy (rovnováhy).

Nízka hladina AMPK sa spája s inzulínovou rezistenciou, mitochondriálnou dysfunkciou, obezitou, neurodegeneráciou a chronickým zápalom. Aktivácia AMPK prináša mnohé z tých istých výhod ako cvičenie, diéta a chudnutie, (8) o ktorých je známe, že prospievajú pri celom rade chronických ochorení a zlého zdravotného stavu.

AMPK je tiež dôležitým neuroprotektorom (9), čím sa stáva obzvlášť dôležitou v prevencii a liečbe Alzheimerovej choroby. Okrem toho AMPK stimuluje bunkovú a mitochondriálnu autofágiu (mitofágiu) a mitochondriálnu biogenézu, ako aj päť ďalších kriticky dôležitých dráh:

Inzulín
Leptín
mTOR
Inzulínu podobný rastový faktor 1 (IGF-1)
Koaktivátor 1-alfa proliferátorom aktivovaného receptora gama (PGC-1α)

Výhody inhibície mTOR

MTOR je tiež dôležitou dráhou zodpovednou za riadenie autofágie. Keď inhibujete mTOR – čo môžete urobiť prostredníctvom časovo obmedzeného stravovania – aktivujete autofágiu. MTOR je v podstate senzor živín. Zatiaľ čo inzulín primárne sníma príjem sacharidov, mTOR sníma predovšetkým bielkoviny.

To znamená, že aj iné živiny môžu aktivovať alebo inhibovať mTOR. Medzi živiny, ktoré aktivujú mTOR, patria rozvetvené aminokyseliny, glutamín, metylfoliát a vitamín B12.

Medzi živiny, ktoré inhibujú mTOR, patria polyfenoly ako kurkumín, fisetín, kvercetín, resveratrol (nachádza sa vo víne) a epigalokatechín galát (EGCG, nachádza sa v zelenom čaji). Organická káva a tmavá čokoláda tiež obsahujú vysoké množstvo polyfenolov inhibujúcich mTOR.

Prečo je cyklický vstup a výstup z autofágie taký dôležitý

Jedným z dôvodov, prečo časovo obmedzené stravovanie tak dobre funguje, je to, že autofágiou prechádzate denne (na rozdiel od toho, keby ste dlhšie hladovali napríklad raz za mesiac alebo štvrťrok). Tento cyklus je skutočne kľúčový. Nechcete predsa neustále inhibovať mTOR a aktivovať autofágiu. Medzi odbúravaním a opätovným budovaním musí byť rovnováha.

Ak sa vám hladina glykogénu príliš zníži príliš dlhým hladovaním, bude to stimulovať zápal tým, že vaše telo bude vylučovať viac kortizolu, aby kompenzovalo metabolický stres. Potom sa vaše telo presunie na odbúravanie tukov, čo znie skvelo, ale väčšina uloženého tuku je polynenasýtený tuk, kyselina linolová (LA), a nie nasýtený tuk. Keď začnete spaľovať tento tuk, vytvoríte ešte viac zápalov a tiež oxidačných produktov rozkladu LA (OxLAM).

Keď jete, zvyšuje sa vám inzulín, aktivuje sa mTOR a inhibuje sa autofágia, čo umožňuje obnovu a rast buniek. Potom, keď sa postíte, inzulín klesá, mTOR je inhibovaný a autofágia aktivovaná, čo umožňuje rozklad a odstránenie nefunkčných bunkových zložiek. Pri ďalšom jedle sa cyklus prestavby začína odznova a tak ďalej.

Keď neustále jete, autofágia bude výrazne potlačená. V dôsledku toho sa poškodenia naďalej hromadia, pretože poškodené bunky nemožno účinne odstrániť a regenerovať. Počas hladovania dochádza aj k mnohým hormonálnym zmenám vrátane rastového hormónu.

Názory na to, ako dlho by sa mal človek každý deň postiť, sa rôznia. Vo všeobecnosti sa odporúča 12 až 18 hodín pôstu každý deň. Som toho názoru, že 16 až 18 hodín pôstu by mohlo byť tou správnou hranicou, pretože to umožňuje telu viac vyčerpať zásoby glykogénu v pečeni a lepšie potlačiť mTOR a aktivovať autofágiu.

Časovo obmedzené stravovanie zlepšuje funkciu mozgu

Ako sa uvádza v článku "Účinky obmedzenia príjmu kalórií a jeho mimetických látok pri Alzheimerovej chorobe prostredníctvom autofágie", viaceré štúdie na zvieratách preukázali, že časovo obmedzené stravovanie pomáha predchádzať strate pamäti a zlepšuje poznávacie schopnosti. Autori čiastočne uvádzajú (10):

"[Uvádza sa, že prerušované hladovanie] optimalizuje funkciu mozgu a zvyšuje odolnosť neurónov voči poškodeniu a ochoreniu... K zlepšeniu správania u myší s AD, ktoré podstúpili IF (prerušovaný pôst), by mohlo dôjsť v dôsledku účinkov IF na vyrovnanie excitability hipokampu. Okrem toho IF zabraňuje strate pamäti u ovariektomizovaných potkanov, ktorým bol podaný amyloid beta v hipokampálnych oblastiach... Krátkodobý pôst (24 alebo 48 hodín) dokázal zvýšiť autofágiu neurónov u myší 5xFAD, čo je ťažký model Alzheimerovej choroby..."

Prípad, keď je potrebné jesť menej, bodka

Štúdie na zvieratách aj na ľuďoch tiež naznačujú, že ľudia s celkovo nízkym príjmom kalórií majú nižšie riziko Alzheimerovej choroby v porovnaní s tými, ktorí sa stravujú vysokokalorickou stravou (11). V jednej štúdii na zvieratách sa u zvierat, ktorých strava mala o 30% menej kalórií ako normálne, po 10 mesiacoch obnovila výkonnosť pamäti. Ukázalo sa tiež, že vysokokalorická strava vedie k zlyhaniu autofágie v hipokampe (12).

Štúdie na zvieratách ďalej preukázali, že nízkokalorická diéta znižuje množstvo amyloidu beta a tau v mozgu, zatiaľ čo vysokokalorická diéta ich zvyšuje. (13)

Krásnou vlastnosťou časovo obmedzeného stravovania je, že zrejme kopíruje väčšinu metabolických výhod obmedzenia kalórií bez toho, aby skutočne obmedzovalo kalórie. Okrem toho, keďže ide o také obmedzené stravovacie okno a chuť do jedla je znížená, človek zvyčajne nakoniec aj tak zje menej kalórií bez pocitu nedostatku.

Siim Land vo videu v hornej časti článku výborne vysvetľuje rozdiely medzi týmito dvoma spôsobmi, ktoré sa týkajú dlhovekosti. Aj keď sa porovnanie týka dlhovekosti, tie isté dráhy sú aktívne aj pri Alzheimerovej chorobe, napríklad sirtuíny, AMPK a NAD+.

Mimetiká obmedzovania kalórií

"Účinky kalorickej reštrikcie a jej mimetiká pri Alzheimerovej chorobe prostredníctvom dráh autofágie" sa zaoberá aj používaním mimetík kalorickej reštrikcie, teda zlúčenín, ktoré napodobňujú účinky kalorickej reštrikcie. Najdôkladnejšie preskúmaným a dobre známym mimetikom je resveratrol, polyfenol, ktorý sa nachádza v hroznových šupkách a niektorých bobuľovinách vrátane čučoriedok a brusníc. Podľa autorov (14):

"Viaceré štúdie odhalili potenciálnu účinnosť suplementácie resveratrolu na prevenciu a liečbu Alzheimerovej choroby (AD). Napríklad liečba resveratrolom zabraňuje neurotoxicite v kultivovaných bunkách vystavených amyloidu beta.
Okrem toho na modeli AD u hlodavcov resveratrol zmierňoval pamäťové deficity, udržiaval integritu hematoencefalickej bariéry, zmierňoval záťaž plaku, in habituoval tau patológiu a potláčal mikrogliálnu aktiváciu ...
Zdá sa, že anti-amyloidogénne a neuroprotektívne účinky resveratrolu pri AD sú silne spojené so zvýšenou autofagickou aktivitou. Resveratrol aktivuje autofágiu závislú od SIRT1, ktorá prispieva k zmierneniu neurotoxicity spôsobenej amyloidom beta. Resveratrol navyše potláča signalizáciu mTOR a indukuje autofágiu aktiváciou signálnej dráhy AMPK."

Ďalšie usmernenia na prevenciu Alzheimerovej choroby

Okrem časovo obmedzeného stravovania existuje mnoho ďalších stratégií, ktoré pomôžu pri prevencii (a v niektorých prípadoch aj pri liečbe) Alzheimerovej choroby. Tu je prehľad tých, ktoré považujem za najdôležitejšie:

Zatiaľ čo strava s vysokým obsahom zdravých tukov a antioxidantov môže demenciu odvrátiť, strava s vysokým obsahom transmastných kyselín a spracovaných omega-6 olejov ju podporuje.

Výskum (15) uverejnený v októbrovom vydaní časopisu Neurology v roku 2019 zistil silnú súvislosť medzi konzumáciou transmastných kyselín a výskytom demencie a jej rôznych podtypov vrátane Alzheimerovej choroby. Najhoršími stravovacími vinníkmi boli pečivo, margarín, cukríky, karamelky, croissanty, nemliečne smotany, zmrzlina a ryžové krekery (16). Podobne aj oxidované omega-6 tuky, ktoré sa nachádzajú v spracovaných rastlinných olejoch, môžu pri nadmernej konzumácii výrazne poškodiť váš mozog.

Vyhýbajte sa cukru a rafinovanej fruktóze – v ideálnom prípade by ste mali udržať hladinu cukru na minime a celkový obsah fruktózy pod 25 gramov denne, prípadne až na 15 gramov denne, ak máte inzulínovú rezistenciu alebo iné súvisiace poruchy.

Zvýšte spotrebu zdravých tukov vrátane omega-3 z morských živočíchov – medzi zdraviu prospešné tuky, ktoré váš mozog potrebuje na optimálne fungovanie, patrí kokosový olej, organické maslo zo surového mlieka, ghí, surové maslo z trávy, olivy, organický panenský olivový olej, orechy, ako sú pekanové orechy a makadamové orechy, vajcia z voľného chovu, divoký aljašský losos a avokádo.

Dbajte tiež na dostatočný príjem omega-3 tukov živočíšneho pôvodu z malých tučných rýb, ako sú ančovičky a sardinky, alebo užívajte doplnok na báze fosfolipidov, napríklad olej z krillu. Vysoký príjem omega-3 tukov EPA a DHA pomáha predchádzať poškodeniu buniek spôsobenému Alzheimerovou chorobou, čím spomaľuje jej priebeh a znižuje riziko vzniku tohto ochorenia.

Vyhýbajte sa lepku a kazeínu (predovšetkým pšenici a pasterizovaným mliečnym výrobkom, nie však mliečnym tukom, ako je napríklad maslo) – výskumy ukazujú, že lepok negatívne ovplyvňuje vašu hematoencefalickú bariéru (17). Lepok tiež zvyšuje priepustnosť vášho čreva, čo umožňuje, aby sa bielkoviny dostali do krvného obehu, kam nepatria. To potom senzibilizuje váš imunitný systém a podporuje zápal a autoimunitu, ktoré zohrávajú úlohu pri vzniku Alzheimerovej choroby.

Optimalizujte svoju črevnú flóru pravidelnou konzumáciou fermentovaných potravín alebo užívaním vysokoúčinného a kvalitného probiotického doplnku.

Zlepšite si hladinu horčíka – zdá sa, že treonát horčíka sľubne podporuje poznávacie schopnosti a môže byť lepší ako iné formy.

Optimalizujte hladinu vitamínu D bezpečným vystavovaním sa slnečnému žiareniu – vedci sa domnievajú, že optimálna hladina vitamínu D môže zvýšiť množstvo dôležitých chemických látok v mozgu a chrániť mozgové bunky zvýšením účinnosti gliových buniek pri ošetrovaní poškodených neurónov.

Vitamín D môže mať niektoré priaznivé účinky na Alzheimerovu chorobu aj vďaka svojim protizápalovým a imunitu posilňujúcim vlastnostiam. Dostatok vitamínu D je nevyhnutný pre správne fungovanie imunitného systému, ktorý bojuje proti zápalom, ktoré sú tiež spojené s Alzheimerovou chorobou.

Vyhnite sa ortuti a vylúčte ju z tela – zubné amalgámové výplne, ktoré obsahujú 50% hmotnosti ortuti, sú jedným z hlavných zdrojov toxicity ťažkých kovov. Pred ich odstránením by ste však mali byť zdraví. Keď sa prispôsobíte dodržiavaniu stravy opísanej v mojom optimalizovanom výživovom pláne, môžete dodržiavať protokol detoxikácie ortuti a potom si nájsť biologického zubára, ktorý vám amalgámy odstráni.

Vyhnite sa tiež očkovaniu proti chrípke, pretože väčšina z nich obsahuje ortuť, tzv. tiomersal, dobre známu neurotoxickú a imunotoxickú látku.

Vyhýbajte sa hliníku a vylúčte ho z tela – medzi zdroje hliníka patria antiperspiranty, nepriľnavý kuchynský riad a adjuvansy vakcín.

Pravidelne cvičte – predpokladá sa, že cvičenie môže vyvolať zmenu v spôsobe metabolizovania amyloidového prekurzora (18), čím sa spomalí nástup a progresia Alzheimerovej choroby. Cvičenie tiež zvyšuje hladinu proteínu PGC-1alfa. Výskum ukázal, že ľudia s Alzheimerovou chorobou majú v mozgu menej PGC-1alfa a bunky, ktoré obsahujú viac tohto proteínu, produkujú menej toxického amyloidného proteínu spojeného s Alzheimerovou chorobou.

Vyhýbajte sa anticholinergikám a statínovým liekom – ukázalo sa, že lieky, ktoré blokujú acetylcholín, neurotransmiter nervového systému, zvyšujú riziko demencie. Medzi tieto lieky patria niektoré nočné lieky proti bolesti, antihistaminiká, lieky na spanie, niektoré antidepresíva, lieky na kontrolu inkontinencie a niektoré narkotické lieky proti bolesti.

Problematické sú aj statíny, ktoré potláčajú syntézu cholesterolu, ochudobňujú mozog o koenzým Q10 a prekurzory neurotransmiterov a zabraňujú dostatočnému prísunu esenciálnych mastných kyselín a antioxidantov rozpustných v tukoch do mozgu tým, že inhibujú tvorbu nevyhnutnej nosnej biomolekuly známej ako lipoproteín s nízkou hustotou.

preklad: Takumi Azadi –> https://tinyurl.com/yxxk3y9a

preklady nájdete "pod jednou strechou" tu: https://t.me/watchdog

Zdroje a odkazy:

Karpit Says: Wake Up, Sleepers!