Ako zrušiť desaťročia preťaženia PUFA a obnoviť metabolické zdravie
Ashley Armstrong, 18. februára 2025
Telo si ich v tichosti hromadí roky – a dôsledky môžu byť oveľa horšie, ako si ktokoľvek uvedomuje. Nevedomá podpora zápalov a metabolického chaosu
Mnohí sú si už dobre vedomí zdravotných dôsledkov nadmernej konzumácie nenasýtených tukov v našej strave, ale ešte stále si neuvedomujú, že zloženie tukov v ľudskom tele sa za posledné storočie zásadne zmenilo.
Došlo k drastickým zmenám v zdrojoch nášho príjmu tukov v strave – od stravy historicky bohatej na nasýtené tuky k strave, v ktorej teraz prevládajú polynenasýtené tuky. A táto zmena stravy zmenila vnútorné prostredie v našom tele!
Jedna štúdia túto zmenu zdôrazňuje a ukazuje, že „za posledné polstoročie sa množstvo kyseliny linolovej v tukovom tkanive zvýšilo o 136% a že tento nárast vysoko súvisí s nárastom príjmu LA v potrave za rovnaké obdobie“.1
To znamená, že súčasní ľudia majú zásadne iné zloženie tukov ako ich predkovia. Na rozdiel od našich praprapredkov, ktorých telesný tuk pozostával prevažne zo stabilných nasýtených tukov, moderní ľudia v súčasnosti ukladajú podstatne viac polynenasýtených tukov (PUFA), najmä kyseliny linolovej. –> slov. preklad.
Táto zmena nie je len triviálnou zmenou – má hlboké dôsledky na ľudské zdravie, metabolizmus a zápaly! Napríklad – nasýtené tuky vedú k menšiemu redukčnému stresu buniek v porovnaní s nenasýtenými tukmi,2 čo má pozitívny vplyv na rýchlosť metabolizmu.
Typy tukov v našom vnútri priamo odrážajú typy tukov, ktoré konzumujeme.3 To znamená, že príjem tukov v potrave môže výrazne zmeniť ľudskú biochémiu, pretože... sme to, čo jeme. Diétny tuk nie je len zdrojom energie, ale využíva sa aj štrukturálne v našom vnútri!
Ako sa uvádza v jednej štúdii: „Priemerná koncentrácia kyseliny linolovej v tukovom tkanive bola spočiatku 10,9%. Počas neskoršej časti štúdie, ktorá u niektorých účastníkov trvala osem rokov, sa koncentrácia kyseliny linolovej v tukovom tkanive u osôb s dobrou adherenciou približovala asymptotickej úrovni 33,7%.“ 4
„Dobrí adherenti“ boli subjekty, ktoré zvýšili príjem nenasýtených tukov, držiac sa všeobecného, ale mylného presvedčenia, že viac nenasýtených tukov a menej nasýtených tukov je prospešné pre naše zdravie.
Bohužiaľ, zvrátiť tento trend nenasýtených tukov v tele (a stať sa viac nasýtenými v našom vnútri) si vyžaduje viac než len drobné úpravy stravy; vyžaduje si to aj trpezlivosť a čas, aby sa zloženie mastných kyselín v tele obnovilo do zdravšej rovnováhy.
Zníženie príjmu PUFA – dlhodobá investícia do zdravia
Jednou z účinných stratégií na zlepšenie zloženia mastných kyselín je zníženie príjmu PUFA v strave. Jedna štúdia preukázala, že zníženie spotreby kyseliny linolovej zo 6,7% na 2,4% viedlo k výraznému zníženiu hladiny škodlivých vedľajších produktov v plazme už za 12 týždňov.5 Keďže sa však uložený telesný tuk líši od koncentrácie v plazme, prechod na zdravšie zloženie tukov si vyžaduje čas.6
Potravinové tuky majú v tele dlhý polčas rozpadu. Výskum ukázal, že polčas rozpadu uloženej kyseliny linolovej je približne 680 dní,7 čo znamená, že na významnú zmenu zloženia mastných kyselín v tukovom tkanive môžu byť potrebné takmer dva roky. To zdôrazňuje význam dôsledného obmedzovania príjmu PUFA a zároveň uprednostňovania zdrojov bohatých na nasýtené tuky v priebehu času.
Zatiaľ čo príležitostná konzumácia potravín bohatých na PUFA zdravie nevykoľají, denne konzumované tuky majú zásadný vplyv na dlhodobé metabolické zdravie. Kľúčom k zmene profilu tukov v tele je poskytnúť čas, aby sa uložené PUFA postupne oxidovali prostredníctvom metabolizmu tukov a spracovali prostredníctvom glukuronidácie.
Nestabilita nenasýtených tukov a ich dôsledky
Nenasýtené tuky sú vďaka svojim dvojitým väzbám prirodzene nestabilné a náchylné na oxidáciu. Táto oxidácia prebieha dvoma základnými cestami, z ktorých každá vedie k zápalu a poškodeniu buniek:
K enzymatickej oxidácii dochádza pri premene kyseliny linolovej na kyselinu arachidónovú, ktorá je prekurzorom prozápalových eikosanoidov, ako je 5-HETE. Tento proces je regulovaný enzýmami delta-5 desaturázou (D5D) a delta-6 desaturázou (D6D), ktoré sú ovplyvnené metabolickým zdravím. Pri poruche metabolizmu sa táto dráha reguluje, čím sa zvyšuje produkcia zápalových zlúčenín. Taktiež platí, že čím viac PUFA je prítomných, tým viac sa to prejaví upregulovanými enzýmami desaturáz.
K neenzymatickej oxidácii dochádza, keď voľné radikály atakujú PUFA, čo vedie k tvorbe toxických aldehydov, ako sú 4-HNE a MDA. Tento proces sa urýchľuje, keď sú tuky bohaté na PUFA vystavené teplu, kyslíku alebo oxidačnému stresu, čo vedie k ďalšiemu oxidačnému poškodeniu, bunkovej dysfunkcii a systémovému zápalu.
Úloha C15:0 pri ochrane pred oxidačným poškodením spôsobeným PUFA
Hoci je zníženie príjmu PUFA kľúčové, ďalším spôsobom, ako podporiť zdravie buniek počas tohto prechodného obdobia mastných kyselín, je každodenné zaradenie nasýtených tukov s nepárnym reťazcom, konkrétne C15:0, do stravy!
C15:0 je nasýtená mastná kyselina s nepárnym reťazcom, ktorá je pre zdravie nevyhnutná, ale naše telo ju nedokáže syntetizovať vo významnom množstve. 8 9 Na rozdiel od nasýtených tukov s párnym reťazcom, ktoré si telo dokáže vytvoriť prostredníctvom de novo lipogenézy, nasýtené tuky s nepárnym reťazcom pochádzajú predovšetkým zo stravy. Črevný mikrobióm môže produkovať malé množstvá C15:0 prostredníctvom fermentácie vlákniny, ale to nestačí na uspokojenie fyziologických potrieb.
Preto sa C15:0 považuje za novú esenciálnu mastnú kyselinu v potrave! Bohužiaľ, mnohí ľudia majú nedostatok C15:0 v dôsledku rozsiahleho zníženia konzumácie tradičných zdrojov, ako sú plnotučné mliečne výrobky a tuk prežúvavcov – potravín, ktoré boli v posledných desaťročiach neprávom očierňované v dôsledku strachu z nasýtených tukov a cholesterolu v potrave.
Zdravotné prínosy C15:0
Výskum naznačuje, že C15:0 prináša viaceré výhody vrátane:10
Posilnenia bunkových štruktúr
Zníženia rizika kardiovaskulárnych ochorení a infarktu
Znižovania zápalov
Obnovy mitochondriálnej funkcie
Zlepšenia metabolizmu a produkcie energie
Podpory funkcie pečeňových enzýmov a zdravia pečene
Zlepšenie rozmanitosti črevného mikrobiómu
Jedným z najdôležitejších prínosov C15:0 je jeho potenciál vyrovnávať oxidačné poškodenie spôsobené nadmerným množstvom uložených PUFA. Ako stabilný nasýtený tuk sa C15:0 zabudováva do bunkových membrán, čím zvyšuje ich odolnosť voči peroxidácii a znižuje zápalový stres.11 Posilnením odolnosti buniek C15:0 nepriamo chráni kyselinu linolovú a iné polynenasýtené tuky pred oxidáciou, čím zmierňuje niektoré škodlivé účinky spojené s vysokým príjmom PUFA.
Najlepšie potravinové zdroje C15:0
Najvyššie koncentrácie C15:0 sa nachádzajú v mliečnom tuku a v tuku prežúvavcov.12 Moderné poľnohospodárske postupy však výrazne znížili obsah C15:0 v mliečnych výrobkoch, pretože sme prešli od systémov založených na pastve k prevádzkam s obmedzeným chovom zvierat (CAFO) a do značnej miery sme odstránili hospodárske zvieratá z pastvín a rotačného pasenia.
Štúdie ukazujú, že kravy kŕmené obilím produkujú mlieko s oveľa nižším obsahom C15:0 v porovnaní s kravami kŕmenými trávou a chovanými na rozmanitých pastvinách.13 Okrem toho veľký prechod na rastlinné alternatívy mliečnych výrobkov – ktoré vôbec neobsahujú C15:0 – ešte viac prehĺbil tento nedostatok u mnohých ľudí.
Na optimalizáciu príjmu C15:0 je ideálne získavať mliečne výrobky zo zvierat kŕmených trávou. Len jedna porcia syra z kráv kŕmených trávou alebo polievková lyžica masla poskytuje približne 110 až 130 mg C15:0 denne – čo pomáha podporovať zdravie buniek a pôsobiť proti oxidačnému poškodeniu spôsobenému nenasýteným tukom v potrave alebo v zásobách! Tu sú tri praktické tipy na zvýšenie obsahu C15:0 vo vašej strave:
Vyberajte si pravé mliečne výrobky zo zvierat kŕmených trávou namiesto mliečnych alternatív.
Namiesto rastlinných olejov alebo olivového oleja pripravujte jedlo na masle, ghí alebo loji zo zvierat kŕmených trávou.
Pravidelne konzumujte syr z mlieka zvierat kŕmených trávou.
Nemusíte konzumovať nadmerné množstvo tukov v potrave. Je však nevyhnutné venovať zvýšenú pozornosť zdrojom našich tukov v potrave! Obmedzte spotrebu nenasýtených tukov, kde sa dá, a uprednostnite tradičné živočíšne tuky, ktoré sú bohaté na zdravé tuky, ako napríklad C15:0!
Záver
Moderný posun v stravovaní smerom k vysokej konzumácii PUFA zásadne zmenil zloženie tukov v ľudskom tele, čo vedie k zvýšenému zápalu, oxidačnému poškodeniu a metabolickej dysfunkcii. Zníženie príjmu PUFA je síce kľúčovým krokom k zvráteniu tohto trendu, ale vyžaduje si trpezlivosť, pretože úplné nahradenie uložených PUFA môže trvať roky.
Zaradenie potravín bohatých na C15:0 do stravy môže poskytnúť dodatočnú ochranu pred poškodením spôsobeným PUFA tým, že stabilizuje bunkové membrány a znižuje oxidačný stres. Uprednostňovanie tradičných živočíšnych tukov zo zdrojov kŕmených trávou môže pomôcť obnoviť profil mastných kyselín v tele tak, aby sa viac zhodoval s profilom našich predkov, čo podporuje dlhodobý metabolizmus a celkové zdravie.
Vykonaním týchto zmien v stravovaní a ich dôsledným dodržiavaním v priebehu času je možné obnoviť zdravšie zloženie tukov, čím sa priblížime k pevnému metabolickému zdraviu našich praprarodičov!
Ak sa Vám tento preklad páčil a viete o niekom, koho by mohol zaujať, s kľudným svedomím ho prepošlite komukoľvek vo svojom zozname spriaznených duší…preklad: Takumi Azadi –>https://tinyurl.com/yxxk3y9a
2 Journal of Biological Chemistry, Volume 284, Issue 48, 33425-33436
3 Progress in Lipid Research, Volume 45, Issue 3, May 2006, Pages 203-236
6 Journal of Lipid Research, Volume 7, Issue 1, 1 January 1966, Pages 103-111