Ako zlepšiť spánok a znížiť stres pomocou GABA
Dr. Joseph Mercola, 22. októbra 2024
Nie som lekár a moje preklady slúžia výlučne na informovanie o možných spôsoboch alternatívnej liečby chorôb, pretože v ostatných rokoch vychádzajú na svetlo sveta skutočnosti, že celosvetovo sa ľuďom upiera možnosť zvoliť si postup podľa vlastného uváženia, zatajujú sa im iné spôsoby a možnosti pri uzdravovaní a pacienti nemajú spôsob, ako sa dozvedieť o optimálnom spôsobe terapie svojich zdravotných ťažkostí, čo sa prejavilo počas tzv. pandémie kovidu, deje sa to už roky pri rakovine a pri iných vážnych ochoreniach. Ak ste chorý/á, zvážte riziká a benefity už existujúcich zdravotných postupov ešte predtým, než sa rozhodnete pre iný spôsob liečby. Informácie v tomto článku nemajú ambície nahradiť individuálny vzťah s kvalifikovaným lekárom a nie sú určené ako lekárske poradenstvo. Sú určené na zdieľanie poznatkov a informácií z najnovšieho výskumu, pred použitím produktov a postupov založených na tomto obsahu sa poraďte so svojím lekárom, i keď konečné rozhodnutie, ako sa budete liečiť, je vo Vašich rukách, ako pacient máte plné právo liečiť sa spôsobom, ktorému dôverujete, pretože konvenčná/západná medicína sa – bohužiaľ – nevie uspokojivo vysporiadať najmä s tzv. chronickými a civilizačnými ochoreniami.
Nedávne systematické preskúmanie 14 placebom kontrolovaných štúdií na ľuďoch naznačuje, že GABA, neurotransmiter nachádzajúci sa v mozgu, môže mať pozitívny vplyv na stres aj spánok.
GABA (kyselina gama-aminomaslová) je neurotransmiter, ktorý získava pozornosť pre svoje vlastnosti znižujúce stres a zlepšujúce spánok. Ako človek, ktorý vždy hľadá prírodné spôsoby zlepšenia zdravia, považujem rastúci výskum GABA za mimoriadne fascinujúci.
GABA je hlavným inhibičným neurotransmiterom v mozgu, čo znamená, že pomáha upokojiť nadmerne aktívne neuróny. Je to ako zabudovaný relaxačný systém 1 a nedávne štúdie 2,3 naznačujú, že perorálne užívanie GABA, či už prostredníctvom doplnkov stravy alebo potravín bohatých na GABA, má upokojujúce účinky.
Napríklad v systematickom prehľade 14 placebom kontrolovaných štúdií na ľuďoch uverejnenom v časopise Frontiers in Neuroscience 4 sa zistilo, že príjem GABA bol spojený so znížením markerov stresu a zlepšením kvality spánku. Moju pozornosť však upútalo toto – GABA je prirodzene prítomná v niektorých potravinách, 5 čo otvára veľa možností, ako zvýšiť jej hladinu prostredníctvom stravy.
Prvé štúdie naznačujú vlastnosti GABA znižujúce stres
Objavenie GABA ako prírodného lieku na stres a problémy so spánkom vyvolalo vo vedeckej komunite značný záujem. GABA bola pôvodne identifikovaná v rastlinách v 50. rokoch 20. storočia a čoskoro 6 výskumníci objavili GABA v mozgu cicavcov, kde pôsobí ako primárny inhibičný neurotransmiter.
Štúdie na zvieratách najprv odhalili upokojujúce účinky GABA na nervový systém. Tieto zistenia sa zhodovali s tradičným používaním potravín bohatých na GABA na uvoľnenie v rôznych kultúrach. Keď vedci prenikli hlbšie, odhalili potenciál GABA ovplyvňovať reakcie na stres a spánkové vzorce u ľudí.
Vývoj biosyntetických metód výroby GABA otvoril nové možnosti výskumu. Tento prielom umožnil vytvorenie doplnkov stravy s obsahom GABA, čo umožnilo viac kontrolovaných štúdií o jej účinkoch. V prvých pokusoch na ľuďoch sa začal skúmať vplyv GABA na stresové markery, pričom výsledky boli sľubné.
Predbežné štúdie spánku naznačili, že príjem GABA zlepšuje niektoré aspekty spánku. Tieto počiatočné zistenia, hoci boli obmedzené, poskytli základ pre komplexnejšie skúmanie vlastností GABA podporujúcich spánok.
S rastúcim záujmom o prirodzené prístupy k zvládaniu stresu a spánku sa zvýšilo aj zameranie na výskum GABA. Prvé objavy vydláždili cestu pre dôkladnejšie štúdie, ktorých cieľom bolo pochopiť celý potenciál tejto zaujímavej zlúčeniny.
Výskum odhaľuje vplyv GABA na stres a parametre spánku
Podľa najnovších štúdií vykazuje GABA sľubné účinky na zníženie stresu aj zlepšenie spánku. Výskum naznačuje, že príjem GABA je spojený so znížením fyziologických markerov stresu a zlepšením subjektívnych ukazovateľov stresu. 7 Tieto zistenia naznačujú, že GABA významným spôsobom ovplyvňuje reakciu vášho organizmu na stres.
Prírodné aj biosyntetické formy GABA vykazujú výhody, ale ich účinky sa mierne líšia. Na zníženie stresu sa účinné dávky GABA pohybujú od 20 do 100 miligramov (mg). Je zaujímavé, že prírodné zdroje GABA sa zdajú byť účinné pri ešte nižších dávkach v porovnaní s biosyntetickými formami. 8 Tento objav zdôrazňuje výhody zaradenia potravín bohatých na GABA do našej stravy ako prirodzenej stratégie zvládania stresu.
Pokiaľ ide o spánok, suplementácia GABA pomáha znižovať latenciu spánku, čo znamená, že skracuje čas potrebný na zaspanie. 9 Hoci dôkazy o celkovom zlepšení kvality spánku sú obmedzené, tieto prvé zistenia sú povzbudivé pre tých, ktorí bojujú s problémami so spánkom.
GABA pomáha regulovať aj cykly spánku a bdenia, vďaka čomu môžete ľahšie nielen zaspať, ale aj dlhšie zostať spať. Niektoré štúdie zistili, že užívanie GABA pomáha zlepšiť aj kvalitu skorých fáz spánku. 10 Zdá sa však, že na dosiahnutie prínosu pre spánok sú potrebné vyššie dávky GABA. Ako uvádzajú autori štúdie:
"Opakované užívanie GABA v priebehu niekoľkých dní môže zlepšiť parametre skorého spánku; je však dôležité poznamenať, že dávky potrebné na vyvolanie prínosu pre spánok (v rozmedzí od 100 do 300 mg pre biosyntetickú GABA) sa zdajú byť vyššie ako prínos pre stres (v rozmedzí od 20 do 100 mg pre biosyntetickú a od 2,01 do 26,4 mg pre prírodnú GABA) a zdá sa, že si vyžadujú dlhodobé užívanie (jeden až osem týždňov), aby sa zlepšili len opatrenia skorého spánku. … Vzhľadom na to sa zdá, že dávky v rozmedzí od 100 do 300 mg sú účinné pri znižovaní latencie spánku pri dlhodobom užívaní jeden až štyri týždne." 11
Tento rozdiel v dávkovaní medzi účinkami na stres a spánok zdôrazňuje dôležitosť prispôsobenia príjmu GABA vašim špecifickým potrebám. Vyvoláva tiež otázky o mechanizmoch, ktoré stoja za rozdielnymi účinkami GABA pri rôznych koncentráciách.
Výskum účinkov GABA na stres a spánok je ešte len v počiatočnom štádiu a na mnohé otázky treba ešte odpovedať. Ako presne GABA ovplyvňuje náš nervový systém, aby vyvolala tieto účinky? Aké sú dlhodobé dôsledky suplementácie GABA? Keď prenikneme hlbšie do mechanizmov, ktoré stoja za pôsobením GABA, získame jasnejšie pochopenie toho, ako využiť jej plný potenciál na zlepšenie našej pohody.
GABA ovplyvňuje funkciu nervového systému, aby ste boli uvoľnenejší
GABA funguje tak, že sa viaže na špeciálne receptory GABA, ktoré pomáhajú upokojiť nadmerne aktívne mozgové bunky, vďaka čomu sa cítite uvoľnenejší a menej vystresovaní. 12 Keď užívate GABA ako doplnok stravy alebo konzumujete potraviny bohaté na GABA, ovplyvňuje to celý váš nervový systém. Niektoré štúdie ukazujú, že môže znížiť aktivitu v časti nervového systému „bojuj alebo utekaj“ a namiesto toho podporiť časť „odpočívaj a tráv“. Tento posun môže pomôcť vášmu telu a mysli cítiť sa pokojnejšie. 13
Zdá sa, že GABA ovplyvňuje reakciu vášho tela na stres viacerými spôsobmi. Môže pomôcť znížiť hladinu kortizolu, jedného z hlavných stresových hormónov vo vašom tele. Niektoré výskumy tiež naznačujú, že GABA môže zmeniť variabilitu vašej srdcovej frekvencie, ktorá je znakom toho, ako dobre vaše telo zvláda stres. 14 Na záver uvádzame krátky zoznam toho, ako môže GABA pomôcť pri strese a spánku:
Znižuje aktivitu mozgových buniek
Znižuje reakcie „bojuj alebo utekaj“
Znižuje hladinu kortizolu
Zlepšuje variabilitu srdcovej frekvencie
Pomáha regulovať cykly spánku a bdenia
Pochopenie toho, ako GABA funguje vo vašom tele, je kľúčom k jej efektívnemu využívaniu na zmiernenie stresu a lepší spánok. Keďže sa o účinkoch GABA dozvedáme viac, nachádzame nové spôsoby, ako by mohla pomôcť zlepšiť zdravie a pohodu ľudí v širšom meradle.
Príklady zo života dokazujú účinky GABA na stres a spánok
Výskum vplyvu GABA na stres a spánok odhalil sľubné výsledky v rôznych populáciách. Tieto štúdie poskytujú konkrétne príklady toho, ako suplementácia GABA ovplyvňuje ľudí v reálnych situáciách.
Napríklad štúdia zameraná na vysokoškolských študentov skúmala účinky čaju obohateného o GABA. 15 Výskumníci zistili, že študenti, ktorí zažívali vysokú úroveň stresu, vykazovali po konzumácii nápoja znížené stresové reakcie. A čo je ešte dôležitejšie, títo študenti vykazovali lepšie merania variability srdcovej frekvencie, čo svedčí o lepšom zvládaní stresu na fyziologickej úrovni.
Ďalšia zaujímavá štúdia skúmala účinky konzumácie ryže obohatenej o GABA u dospelých v strednom veku. 16 Účastníci po pravidelnej konzumácii ryže obohatenej o GABA uvádzali zlepšenie subjektívneho upokojenia a nižšie skóre obáv. Zaujímavé je, že štúdia zaznamenala aj trend zlepšenia nálady po prebudení, čo naznačuje, že prínos GABA presahuje rámec znižovania stresu a týka sa celkovej emocionálnej pohody.
U starších ľudí sa často vyskytujú problémy so spánkom. Štúdia skúmajúca účinky GABA na spánok u starších účastníkov priniesla povzbudivé výsledky. 17 Výskum ukázal zlepšenie nástupu aj udržania spánku u tých, ktorí užívali doplnky GABA. Okrem toho účastníci uvádzali zvýšenú rannú bdelosť a lepšiu regeneráciu po únave, čo sa týkalo viacerých aspektov kvality spánku, ktoré sa s vekom často zhoršujú.
Tieto príklady zdôrazňujú všestrannosť GABA pri riešení problémov so stresom a spánkom v rôznych vekových skupinách a životných situáciách. GABA sľubuje zlepšenie rôznych aspektov duševnej a fyzickej pohody od vystresovaných vysokoškolákov až po profesionálov v strednom veku a starších dospelých. Na základe týchto prípadových štúdií medzi pozoruhodné prínosy GABA patria:
Zníženie fyziologických reakcií na stres u osôb vystavených vysokému stresu
Zlepšenie subjektívnych pocitov pokoja a zníženie obáv
Zlepšenie nástupu a udržiavania spánku u starších ľudí
Lepšiu ranná bdelosť a zotavenie z únavy
Zlepšenie celkovej pohody
Metódy na zvýšenie príjmu a účinnosti GABA
Techniky výroby GABA v posledných rokoch výrazne pokročili. Biosyntetické metódy teraz umožňujú výrobu doplnkov GABA s presným dávkovaním, čo umožňuje kontrolovanejší príjem pre špecifické potreby. 18 Tieto pokroky umožňujú kontrolovateľnejší a cielenejší príjem GABA. 19 Niektoré spoločnosti vyvinuli funkčné nápoje obsahujúce GABA, ktoré kombinujú výhody hydratácie s upokojujúcimi účinkami GABA. 20
Vývoj potravín obohatených o GABA tiež ponúka chutný spôsob, ako zvýšiť jej príjem. Potraviny obohatené o GABA boli vyvinuté prostredníctvom fermentačných procesov, pričom kimči a niektoré čaje prirodzene obsahujú vyššie hladiny GABA. 21 Tieto potraviny poskytujú prirodzený zdroj GABA, ktorý sa dá ľahko zaradiť do každodenného jedálnička. 22,23
Ak chcete maximalizovať účinky GABA na znižovanie stresu, odporúčam kombinovať suplementáciu s technikami znižovania stresu. Pozornosť a meditačné postupy pomáhajú aktivovať váš parasympatický nervový systém, ktorý pôsobí synergicky s GABA. Hlboké dychové cvičenia ďalej posilňujú upokojujúce účinky GABA tým, že podporujú relaxáciu. 24
Pre lepší spánok odporúčam spájať príjem GABA s dobrými postupmi spánkovej hygieny. Zaveďte si dôsledný spánkový režim, vytvorte si relaxačný režim pred spaním a obmedzte čas strávený pri obrazovke pred spaním. Tieto návyky v spolupráci s GABA podporujú lepší nástup a kvalitu spánku. 25
Ak sa Vám tento preklad páčil a viete o niekom, koho by mohol zaujať, s kľudným svedomím ho prepošlite komukoľvek vo svojom zozname spriaznených duší…GABA ponúka prirodzenú cestu k zmierneniu stresu a lepšiemu spánku
GABA sa ukazuje ako sľubná prírodná možnosť na zvládnutie stresu a zlepšenie spánku. Rastúci počet dôkazov podporuje jej potenciálne výhody, pričom štúdie ukazujú povzbudivé výsledky v oblasti znižovania stresu a zlepšovania spánku. 26 Hoci na úplné potvrdenie týchto účinkov je potrebný ďalší výskum, súčasné zistenia dávajú nádej tým, ktorí hľadajú prírodné alternatívy ku konvenčným liekom.
Prírodné aj doplnkové zdroje GABA sú sľubné. Potraviny bohaté na GABA, ako sú fermentované produkty a niektoré čaje, poskytujú prirodzený spôsob zvýšenia príjmu, zatiaľ čo doplnky stravy ponúkajú presnejšie možnosti dávkovania. Táto všestrannosť vám umožňuje vybrať si prístup, ktorý najlepšie vyhovuje vášmu životnému štýlu a potrebám.
Niekoľko kľúčových oblastí si však stále vyžaduje ďalšie skúmanie. Výskumníci musia stanoviť optimálne protokoly dávkovania a načasovania, vykonať dlhodobé štúdie bezpečnosti a účinnosti a porovnať účinky prírodnej a biosyntetickej GABA. Tieto štúdie pomôžu spresniť naše poznatky o prínosoch GABA a o tom, ako maximalizovať jej používanie.
Keďže stres a problémy so spánkom naďalej postihujú milióny ľudí na celom svete, GABA ponúka lúč nádeje. Aj keď nie je zázračným liekom, predstavuje dôležitý kúsok skladačky pri vývoji holistických stratégií na zvládanie stresu a zlepšenie spánku.
preklad: KisutumoMidonotaka –> https://tinyurl.com/yxxk3y9a
2, 19, 22 Front. Nutr., 22 December 2022, Sec. Nutrition and Food Science Technology Volume 9 - 2022
3, 4, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 20, 24, 25, 26 Front. Neurosci., 17 September 2020, Sec. Neuroenergetics and Brain Health Volume 14 - 2020