Ako posúdiť potrebu bielkovín u starších ľudí
Dr. Joseph Mercola, 4. decembra 2024
Máte viac ako 50 rokov? Táto často prehliadaná živina by mohla zmeniť energiu, silu a nezávislosť – napriek tomu ju polovica dospelých úplne vynecháva.
Keď vstúpite do zlatého veku, vaše potreby bielkovín sú čoraz dôležitejšie pre udržanie zdravia a funkčnosti. Nedávna analýza údajov z Národného prieskumu zdravia a výživy (NHANES) však odhalila, že mnohí Američania nad 50 rokov nedodržiavajú odporúčaný denný príjem bielkovín. 1 Tento nedostatok vás vystavuje riziku mnohých zdravotných problémov, najmä s pribúdajúcim vekom. Štúdia skúmala príjem bielkovín, súvisiace stravovacie návyky a fyzické fungovanie u dospelých vo veku 51 rokov a viac, čím osvetlila význam primeranej konzumácie bielkovín pre zdravé starnutie.
Je však dôležité optimalizovať príjem bielkovín, pretože konzumácia príliš veľkého alebo príliš malého množstva je problematická. Ak konzumujete príliš veľa bielkovín, môže to poškodiť zdravie obličiek a hladinu homocysteínu. Ak ich však budete jesť príliš málo, hrozí vám sarkopénia, stav súvisiaci s vekom, ktorý sa vyznačuje úbytkom svalovej hmoty a funkcie a krehkosťou. 2
Životne dôležitá úloha bielkovín vo vašom tele
Možno na to často nemyslíte, ale bielkoviny vo vašom tele neúnavne pracujú každú chvíľu počas dňa. Tieto pozoruhodné molekuly sú nevyhnutné na výstavbu a obnovu vašich tkanív vrátane svalov a orgánov. Sú dôležité aj pre správne fungovanie vašich enzýmov, hormónov a zložiek imunitného systému. Z čoho presne sa však bielkoviny skladajú?
Skladajú sa z menších jednotiek nazývaných aminokyseliny, z ktorých niektoré si vaše telo nedokáže vyrobiť samo. Tieto „esenciálne“ aminokyseliny musia pochádzať zo stravy, preto je dôležité konzumovať potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú mäso, vajcia a mliečne výrobky. Zabezpečením pestrej stravy s týmito zdrojmi bielkovín poskytujete svojmu telu stavebné prvky, ktoré potrebuje na optimálne fungovanie.
Keď konzumujete bielkoviny, vaše telo ich jednoducho nevstrebáva celé. Namiesto toho rozkladá bielkoviny na jednotlivé aminokyseliny. Ako vysvetľuje vzdelávacia platforma Osmosis od spoločnosti Elsevier, 3 tieto aminokyseliny sa potom vo vašom tele preformujú na nové bielkoviny.
Tieto novovytvorené bielkoviny plnia širokú škálu funkcií, od boja proti infekciám až po pomoc pri delení vašich buniek. V najzákladnejšej podobe je bielkovina ako šnúrka korálikov, pričom každý korálik predstavuje jednu aminokyselinu. Tieto reťazce sa potom krútia a skladajú do zložitých tvarov, čím každý proteín získava svoju jedinečnú štruktúru a funkciu.
Väčšina aminokyselín má centrálny atóm uhlíka viazaný na aminoskupinu, skupinu kyseliny karboxylovej, atóm vodíka a jedinečný bočný reťazec. Táto štruktúra je dôvodom, prečo sa nazývajú aminokyseliny.
20 aminokyselín, ktoré vaše telo potrebuje
Hoci príroda vytvorila stovky aminokyselín, vaše telo využíva len približne 20 z nich na vytvorenie prakticky každého typu bielkovín, ktoré potrebuje. Medzi týchto 20 bielkovín patrí:
Alanín
Arginín
Asparagín
kyselina asparágová
Cysteín
Kyselina glutámová
Glutamín
Glycín
Histidín
Izoleucín
Leucín
Lyzín
Metionín
Fenylalanín
Prolén
Serín
Treonín
Tryptofán
Tyrozín
Valín
Každá z týchto aminokyselín zohráva určitú úlohu vo funkciách vášho tela. Napríklad leucín je dôležitý pre rast a obnovu svalov. Nie všetky aminokyseliny sú však rovnaké, pokiaľ ide o vaše stravovacie potreby. Z 20 aminokyselín, ktoré vaše telo využíva, sa niektoré nepovažujú za esenciálne, pretože si ich telo vyrába samo. Patrí medzi ne alanín, asparagín, kyselina asparágová, kyselina glutámová a serín.
Nenechajte sa však zmiasť pojmom „neesenciálne“ – tieto aminokyseliny sú pre vaše zdravie stále veľmi dôležité. Nazývajú sa jednoducho neesenciálne, pretože ich nemusíte získavať priamo zo stravy. Na druhej strane existuje deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si vaše telo nedokáže vyrobiť – histidín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a valín.
Musíte ich získavať z potravín, ktoré konzumujete, a preto je taká dôležitá pestrá strava bohatá na bielkoviny.
Existuje tretia kategória aminokyselín, ktorá patrí medzi esenciálne a neesenciálne: podmienečne esenciálne aminokyseliny. Patria sem arginín, cysteín, glutamín, glycín, prolín a tyrozín. Za normálnych okolností vaše telo tieto aminokyseliny produkuje. Avšak počas choroby, stresu alebo intenzívnej fyzickej aktivity nemusí byť schopnosť vášho tela produkovať tieto aminokyseliny dostatočná na to, aby uspokojila vaše zvýšené potreby.
V takýchto situáciách je potrebné tieto aminokyseliny prijímať prostredníctvom stravy. Preto sa vaša potreba bielkovín mení v závislosti od vášho veku, zdravotného stavu a úrovne aktivity.
Prekvapujúca pravda o príjme bielkovín u starších ľudí
Možno predpokladáte, že väčšina Američanov bez problémov spĺňa alebo prekračuje svoje požiadavky na bielkoviny, ale údaje hovoria niečo iné. Značná časť starších dospelých – 31% až 50% – nesplnila ani veľmi konzervatívnu odporúčanú dávku bielkovín 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne. 4
Problém sa stáva výraznejším s vekom, keďže pravdepodobnosť splnenia odporúčaní týkajúcich sa bielkovín sa vo vyšších vekových skupinách znižuje. Tento trend je obzvlášť znepokojujúci, pretože sa zhoduje s vekovým rozpätím, v ktorom sa vyskytuje sarkopénia. Keď nedodržiavate potrebu bielkovín, netrpia len vaše svaly.
Štúdia zistila, že dospelí, ktorí nedodržiavajú odporúčanú dávku bielkovín, majú častejšie nižší príjem viacerých základných živín. 5 Patrí medzi ne vláknina, rôzne vitamíny skupiny B, cholín, vitamíny C, A, D, E a K, ako aj dôležité minerálne látky, napríklad zinok, vápnik, fosfor, horčík a selén. Mnohé z týchto živín sa považujú za živiny, ktoré vzbudzujú obavy v oblasti verejného zdravia, pretože ich spotreba je všeobecne nedostatočná. Tento nedostatok živín má ďalekosiahle účinky na vaše zdravie.
Nedostatok zinku napríklad zhoršuje imunitné funkcie a spomaľuje hojenie rán, čo je s pribúdajúcim vekom čoraz väčší problém. Kombinácia nedostatku bielkovín a mikroživín môže zvýšiť riziko bežných problémov súvisiacich s vekom, ako sú pády, preležaniny, osteoporóza, svalová slabosť a dokonca aj predčasné úmrtie.
Prepojenie medzi bielkovinami a fyzickou funkčnosťou
Vaša schopnosť vykonávať každodenné činnosti je tiež úzko spojená s príjmom bielkovín. Štúdia zistila pozitívnu súvislosť medzi dosiahnutím odporúčaného príjmu bielkovín a vlastným hodnotením fyzických funkcií.
Ak nespĺňate svoje potreby bielkovín, je pravdepodobnejšie, že budete mať obmedzenia pri činnostiach denného života, ako je napríklad zohýbanie sa, krčenie, kľačanie, dlhšie státie alebo sedenie, chôdza po schodoch, príprava jedla a chôdza na vzdialenosť 400 metrov. 6
Tieto zistenia sú v súlade s inými výskumami, ktoré ukazujú, že strava s vyšším obsahom bielkovín zlepšuje fyzické fungovanie, najmä pri činnostiach, ako je chôdza, výstup po schodoch a zdvíhanie ťažkých predmetov. 7 Aj keď súčasná štúdia nedokazuje príčinnú súvislosť, naznačuje, že zabezpečenie dostatočného príjmu bielkovín by mohlo zohrávať úlohu pri udržiavaní vašej nezávislosti a kvality života vo vyššom veku.
Výhody zvýšeného príjmu bielkovín pre starších ľudí
Epidemiologické a experimentálne dôkazy podporujú názor, že v niektorých prípadoch môže byť pre starších dospelých prospešný vyšší príjem bielkovín, ako je súčasná odporúčaná dávka (RDA).
Zásadná štúdia Health, Aging, and Body Composition Study odhalila, že starší ľudia žijúci v komunite, ktorí denne konzumovali približne 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, stratili počas trojročného sledovania o 40% menej svalového tkaniva na rukách a nohách v porovnaní s tými, ktorí prijímali 0,8 gramu na kilogram. 8
Podobné zistenia boli pozorované v dvoch nezávislých kohortách zo štúdie Women's Health Initiative a Framingham Offspring study, kde príjem bielkovín približne 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti súvisel s lepším zachovaním sily úchopu. 9 Viaceré systematické prehľady a metaanalýzy ukázali, že príjem bielkovín vyšší ako RDA je spojený so zlepšením fyzickej funkcie a znížením rizika sarkopénie u starších dospelých. 10
Tieto zistenia viedli viaceré skupiny odborníkov k vydaniu aktualizovaných výživových odporúčaní na udržanie a zlepšenie štíhlej telesnej hmotnosti a funkcií v starobe, v ktorých sa pre zdravých starších jedincov odporúča denný príjem bielkovín aspoň 1 až 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. 11
Hľadanie ideálnej hladiny bielkovín
Ako teda určiť správne množstvo bielkovín pre vaše telo? Štúdia naznačuje, že príliš málo aj príliš veľa bielkovín môže byť škodlivé pre zdravie svalov. Hoci nízky príjem bielkovín (menej ako 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne) bol spojený s nižším rizikom nízkej svalovej hmoty, celkovo neposkytoval významnú ochranu pred sarkopéniou. Optimálny rozsah v tejto štúdii bol medzi 0,8 a 1,3 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.
Bielkoviny by mali spravidla tvoriť približne 15% denných kalórií. Približne jednu tretinu týchto bielkovín, teda asi 5%, by mal tvoriť kolagén. Presnejšie povedané, väčšina dospelých potrebuje približne 0,8 gramu bielkovín na kilogram ideálnej telesnej hmotnosti (hmotnosť, ktorú by ste mali mať v ideálnom prípade, nie nevyhnutne hmotnosť, ktorú máte teraz) alebo pre Európanov približne 1,76 gramu bielkovín na kilogram.
Takže, kým bežné odporúčanie je 0,8 gramu na kilogram CELKOVEJ telesnej hmotnosti, moje odporúčanie je 1,76 gramu na 1 kg IDEÁLNEJ telesnej hmotnosti – a to vrátane seniorov.To je v konečnom dôsledku výrazne viac ako konvenčné odporúčanie.
Ak chcete určiť svoju ideálnu telesnú hmotnosť, musíte zistiť svoju beztukovú telesnú hmotnosť. Vezmite svoju aktuálnu hmotnosť a odpočítajte percento telesného tuku. Ak napríklad vážite 72,6 kg a máte 20% telesného tuku, vaša beztuková telesná hmotnosť je 58,4 kg (72,6 x 0,8). Vynásobte to číslom 1,76 a dostanete svoj denný cieľový príjem bielkovín: 102,4 gramu.
Môže sa to zdať veľa, ale rozložte si to na jednotlivé jedlá a je to úplne splniteľné. Ak jete trikrát denne, snažte sa dosiahnuť približne 34 gramov na jedno jedlo. Ak je vaša ideálna hmotnosť 61,6 kg, vaša potreba bielkovín bude 108 gramov. Rozdelené do dvoch jedál by to bolo 54 gramov na jedno jedlo. Pre porovnanie, v každých cca 30 g steaku je približne 7 gramov bielkovín, takže 150 g steaku by vám dodalo 35 gramov vysokokvalitných bielkovín.
U detí je priemerné množstvo na jedno jedlo približne 5 až 10 gramov, zatiaľ čo mladí dospelí si zvyčajne vystačia s 20 gramami na jedno jedlo. Pre väčšinu dospelých s normálnou hmotnosťou je 30 gramov na jedno jedlo minimum, ktoré potrebujete na stimuláciu syntézy svalových bielkovín. Ak chcete nájsť svoj osobný optimálny príjem bielkovín, zvážte faktory, ako je váš vek, úroveň aktivity a celkový zdravotný stav.
Všetky miery sú prevody z libier, uncí a iných amerických mier.
Záleží na kvalite a načasovaní: Optimalizácia príjmu bielkovín
Pokiaľ ide o príjem bielkovín, kvalita a načasovanie sú rovnako dôležité ako ich množstvo. Kvalita bielkovín sa niekedy vyjadruje pomocou skóre stráviteľných nenahraditeľných aminokyselín (DIAAS), ktoré meria systémovú biologickú dostupnosť nenahraditeľných aminokyselín z konkrétnych potravín, zmiešaných jedál alebo doplnkov.
Väčšina živočíšnych potravinových zdrojov poskytuje bielkoviny vynikajúcej kvality (DIAAS ≥100), zatiaľ čo srvátka patrí do kategórie vysokokvalitných (DIAAS = 75–99). Obsah leucínu je kľúčovým faktorom kvality bielkovín, pretože stimuluje syntézu svalových bielkovín prostredníctvom aktivácie špecifických signálnych dráh. Na maximalizáciu zdravia svalov niektorí odborníci odporúčajú prijímať 25 až 30 gramov vysokokvalitných bielkovín s minimálne 2,5 gramami leucínu pri každom jedle. 12
Záleží aj na spôsobe stravovania, pričom súčasné odporúčania odporúčajú starším ľuďom, aby si príjem bielkovín rozložili rovnomerne do viacerých jedál a nesústredili ho na jedno posedenie. Okrem toho konzumácia jedál bohatých na bielkoviny v tesnej blízkosti cvičenia, najmä odporového tréningu, zvyšuje anabolické reakcie svalov a podporuje celkové zdravie svalov. 13
Ak sa Vám tento preklad páčil a viete o niekom, koho by mohol zaujať, s kľudným svedomím ho prepošlite komukoľvek vo svojom zozname spriaznených duší…Optimalizácia príjmu bielkovín je síce dôležitá, ale je to len jedna časť skladačky, pokiaľ ide o udržanie zdravia a vitality svalov vo vyššom veku. So svalovou silou a sarkopéniou súvisia aj ďalšie faktory vrátane fyzickej aktivity, celkovej kvality stravy a rozmanitosti črevného mikrobiómu. Na zachovanie svalovej hmoty a funkcie je najlepší holistický prístup k zdravému starnutiu.
preklad: Takumi Azadi –>https://tinyurl.com/yxxk3y9a
1, 4, 5, 6, 7 J Nutr Health Aging 23, 338–347 (2019)
3 YouTube, Osmosis from Elsevier, Proteins February 27, 2019
8, 9, 10, 11, 12, 13 Metabolism September 2023, Volume 146, 155637